Treino A - Pernas - Ombros

Agachamento smith - 12-10-8

Leg press sentado - 3x12

Cadeira Extensora - 3x10 Drop Set

Gêmeos Sentado - 3x15

Panturrilha Leg press - 3x12

Elevação Lateral - 3x10 - Drop set

Desenvolvimento com Halter - 12-10-8

Encolhimento - 3x10 - Rep Forçadas

Treino B - Peito e Tríceps

Supino reto - 12-10-8

Supino inclinado c/ Halteres - 12-10-8

Voador Peitoral - 3x10 Drop set

Crossover - 3x12

Tríceps Banco - 3x15

Tríceps Polia - 3x10 - Drop set

Testa - 12-10-8

Paralelas - 3x10 - Rep Forçadas

Treino C - Costas e Bíceps

Puxador Frente - 3x10

Puxador Frente Pegada Fechada – 12-10-8

Levantamento terra – 3x10

Remada Unilateral - 3x10 - Drop set

Barra Fixa – 3x10 – Rep Forçadas

Rosca Direta - 3x10

Rosca Alternada - 12-10-8

Rosca Scott - 3x10- Drop set

Flexão de Punho - 3x12 - Rep Forçadas

Idade:20 anos

Peso:84kg

Altura:185cm

Por favor, avaliem, aceito críticas construtivas!!

OBRIGADO!

Editado 5/11/2012 às 13:36 11/5, 2012 por Jadsow (veja o histórico de edições)

putz cara ajeita as informações ai pff poe no modelo padrão

Treino A - Pernas

Agachamento livre 5x5

Avanço (Ou Leg Press) 3x5

Stiff ou RDL 3x5

Panturrilha em pé 3x10

Treino B - Peito, tríceps e ombro

Supino reto 5x5

Supino inclinado 3x5

Crucifixo 3x8

Militar 3x5

Paralelas 3xf

Supino fechado 3x8

Treino C - Costas, trapézio e bíceps

Levantamento terra 4x6

Barra fixa 3xf

Remada curvada 3x5

Encolhimento 3x8

Chin ups 3x5

Rosca direta 2x8

Eu tentaria deixar assim.

Abraços

up!!

preciso de mais dicas!

Eu tentaria deixar assim.

Abraços

Cara, no treino de bíceps que voce colocou só tem 1 de bíceps em si, que é o rosca direta

Pra tríceps não tem nenhum "isolador" digamos assim, só o supino fechado, paralelas pega mais peito que tríceps

up!!

Cara, no treino de bíceps que voce colocou só tem 1 de bíceps em si, que é o rosca direta

Pra tríceps não tem nenhum "isolador" digamos assim, só o supino fechado, paralelas pega mais peito que tríceps

Chin ups pega muito bem o bíceps, sendo melhor que rosca direta para bíceps.

E paralelas é um exercício para tríceps, mas que pega peito.

Deu pra entender?

Editado 5/11/2012 às 10:48 11/5, 2012 por Cido77 (veja o histórico de edições)

Você colocou apenas desen. militar pra ombros, ficando apenas com exercícios compostos, não sei, mas acho que ainda prefiro o meu, mesmo assim obrigado!!

Você colocou apenas desen. militar pra ombros, ficando apenas com exercícios compostos, não sei, mas acho que ainda prefiro o meu, mesmo assim obrigado!!

Você irá fazer esse treino como ABC2X OU ABC1X?

Quanto tempo de treino você tem?

E outra: o desenvolvimento militar pega todo o ombro, além de que os exercícios para peito e tríceps pegam bem o ombro.

Editado 5/11/2012 às 11:03 11/5, 2012 por Cido77 (veja o histórico de edições)

Eu treino há 1 ano

Irei fazer ABC1X pois a academia em que treino não abre aos sábados :/

Tava pensando em fazer

ABCBC o que voce acha?

Eu treino há 1 ano

Irei fazer ABC1X pois a academia em que treino não abre aos sábados :/

Tava pensando em fazer

ABCBC o que voce acha?

Acho que você quis dizer ABCAB, certo?

Se sim é uma ótima ideia.

Uma ideia melhor ainda é fazer um AB2X, mais ai é uma opção sua.

Eu só tentaria fazer um treino mais frequente, como ab2x, fb3x, ab1,5x etc.

Abraços

Tava pensando em fazer ABCBC

se eu fizesse ABCAB eu faria pernas 2 vezes na semana e bíceps apenas 1

no caso na outra semana eu começaria com o C?

e faria CABCA? e depois na outra semana BCABC? ou se tornaria um padrão fazer ABCAB toda semana?

Tava pensando em fazer ABCBC

se eu fizesse ABCAB eu faria pernas 2 vezes na semana e bíceps apenas 1

no caso na outra semana eu começaria com o C?

e faria CABCA? e depois na outra semana BCABC? ou se tornaria um padrão fazer ABCAB toda semana?

Perna é anos luz mais importante que bíceps.

Não tem como comparar um músculo grande com um músculo pequeno.

E sim, o mais recomendado seria um ABCAB continuativo, ou seja, ABCAB - CABCA - BCABC.

Assim, não haveria desproporção entre membros superiores e membros inferiores.

Abraços

Perna é anos luz mais importante que bíceps.

Não tem como comparar um músculo grande com um músculo pequeno.

E sim, o mais recomendado seria um ABCAB continuativo, ou seja, ABCAB - CABCA - BCABC.

Assim, não haveria desproporção entre membros superiores e membros inferiores.

Abraços

Exato!!

Beleza então, é assim que venho fazendo, "continuativo" com ABCAB - CABCA - BCABC

e Arthur, o que você acha do meu treino? obrigado!!

Então, Jadsow...

sou meio suspeito pra falar pois eu prefiro os compostos... e vi que você não " aceitou " bem a dica do Cido...

mas se eu fosse você, pelo menos dava uma mexida no seu treino com base nas dicas que ele deu...

eu gostei da ficha que ele passou...

Obs: caso ache Desenvolvimento militar pouco, acrescente Elevação lateral - 3x8 no treino de ombros... (no maximo, por que como ja foi dito, o militar é bem completo!)

Abraços!

Não po, não que eu não tenha aceitado, mas aí que ta, eu to procurando um treino mais pra mim, eu tinha um treino parecido com o que ele passou, tive alguns ganhos, só achei meio fraco com questão a exercícios entende?

abraço!

E o treino dele foi mais visado o treino pra força concorda comigo? com 3x5, 5x5

eu procuro mais pra hipertrofia mesmo

exercícios compostos eu tenho ali o tríceps banco pro exemplo

paralelas, agachamento...

Mas em geral que você achou do meu treino?

O que me pareceu foi que ele ficou muito desgastante sabe? muitos exercícios, tava pensando em tirar remada alta e remada curvada (sentado)

o que você acha?

Com certeza o o lance de 3x5 e 5x5 é ótimo para força... mas atualmente vejo muito pelo fórum a respeito dos ótimos resultados na hipertrofia também!!!

querendo ou não " um ajuda o outro " rsrs

mas tipo, caso queira então fazer " mais repetições " faça os mesmo exercícios citados, porem 3x12-8

(minha sugestão)

-

só um exemplo: você disse que tinha um treino parecido com esse (baseado em compostos) e que não obteve muitos resultados...

ai você mudou, acrescentando muita maquina e isoladores...

vem a minha pergunta...

qual a chance de um " Pulley Frente " ser melhor que a barra fixa? qual a chance de dar mais resultados?

eu pelo menos vejo dessa forma: Construção de massa = compostos

trabalhar massa já existente = isoladores

=]

Não tenho muita experiencia, mas sempre ouvi dizer que é bom exercios composto e o ultimo um isolador.

Não tenho muita experiencia, mas sempre ouvi dizer que é bom exercios composto e o ultimo um isolador.

Tiro o remada alta e tiro remada curvada e coloco levantamento terra, e aí?

Quais exercícios compostos você indicaria?

Barra fixa, levantamento terra....mais algum?

E na barra fixa poderia ser por exemplo com pegada fechada com a palma da mão virada pra mim?

dei uma modificada, o que você achou?

Quais exercícios compostos você indicaria?

Barra fixa, levantamento terra....mais algum?

E na barra fixa poderia ser por exemplo com pegada fechada com a palma da mão virada pra mim?

dei uma modificada, o que você achou?

agachamento livre, barra fixa, remada curvada, terra, pra mim sao essenciais!

Quanto à barra fixa, se vc nao tem ainda um bom desempenho nesse aparelho, faça como vc falou, pegada fechada na linha dos ombros e palma virada pra sua face.Quando vc estiver fazendo 3x12 desse jeito, vc pode mudar para o jeito mais dificil que é pegada aberta e pegada supinada.Eu particularmente acho a barra fixa o exercicio mais dificil de se fazer, haja força!

Bom segue um video pra te ajudar:

Quais exercícios compostos você indicaria?

Barra fixa, levantamento terra....mais algum?

E na barra fixa poderia ser por exemplo com pegada fechada com a palma da mão virada pra mim?

dei uma modificada, o que você achou?

eu atualmente faço Barra fixa, levantamento terra, Remada curvada!!

faço ABC 2x, 3 exercícios bastam!

essa barra fixa com a pegada fechada e voltada pra voce chama-se Chin up!!!

caso faça ele, coloque ele no treino de biceps!

agora, quanto as modificaçoes no seu treino...

seguinte, voce vai fazer ABCAB correto? revesando em (ABCAB, CABCA, BCABC)

EU diminuiria o volume do seu treino... acho que tem muito exercicio!

eu recomendo 3 para musculos grandes e 2 para pequenos!

abraços

Beleza valeu mano, dei uma acertada e ja comecei hoje! ficou meio insano mas vamo que vamo

vou posta lá nos suplementos pro pessoal ir acompanhando o meu relato