Idade: 18

Altura: 1,70

Peso: 65kg

Objetivo do treino: hipertrofia de membros inferiores e definição dos superiores

Estrutura: ABAB ou ABA (dependendo da semana eu não consigo ir todas as vezes)

Programa A (coxas e gluteos)

1. Leg Press 45 (12/12/8/8) - 120-120/130-130kg

2. Mesa Flexora (12/12/8/8) - 55,5 /58kg

3. Cadeira Adutora (12/12/8/8) - 119,5 /124 kg

4. Cadeira Abdutora c/ tronco fletido (12/12/8) - 136 /138 kg - c / isometria de 3 seg nas 3 primeiras repetiçoes

5. Cadeira extensora (12/10/8) - 80 /82,5 /85kg

6. Abdução de quadril no multi-hip (12 /12/8) - 50/55kg

7. Degrau unilateral (3x8)- 23kg*

8. Extensão c/ adução de quadril c/ caneleira (3x8) 20kg *(conjugado c/ degrau)

9. Gluteos máquina (12/10/8) - 80 /82,5 /85kg

Programa B (panturrilha, membros superiores e abdomen)

1. Flexão plantar no hack - (3x12) - 20-20kg

2. Flexão plantar unilateral no leg press (3x12) - 52kg

3. Pulldown - (3x8) -45kg

4. Supino reto com halter - (3x8) 10-10kg **

5. Remada curvada unilateral com halter - (3x8) 12kg ** (conjugado c/ supino)

6. Abdução de ombros com halter (3x8) 4-4kg

7. Triceps no cross - barra reta (3x8) - 16kg ***

8. Bíceps no cross - (3x8) - 12,5kg *** (conjugado c/ triceps)

9. Abdominal parcial no aparelho (20/20/15/15) 40/45 kg

10. Abdominal invertido - plano inclinado (3x20)

11. Abdominal obliquo (3x20)

Editado 19/11/2012 às 22:22 11/19, 2012 por carol23

Muito volumoso esses treinos, vc não deve ta dando intensidade correta a ele, se desse concerteza teria que dar uns 3 dia de descanso pra fazer ele dinovo.

Muito volumoso. E coloca exercícios mais completos como agachamento livre, stiff. Garanto que vai dar muito mais resultado do que os que tu colocou aí.

Treino tá super volumoso e com exercícios q pouco contribuem pro ganho de massa muscular,dê preferência aos exercícios livres, feitos com barra e alteres, esquece um pouco máquinas, ou resuma elas a somente 30% do seu treino.

Pode cortar isso aí pela metade ou menos e adicionar agachamento livre por exemplo q é o principal exercício pra quem quer desenvolver coxas e glúteos de forma ótima.

E outra não tem como hipertrofiar a parte inferior e secar a superior ou vice versa, ou vc hipertrofia ou vc perde gordura.