Olá gente, malho já a algum tempo e estou mudando o meu treino, resolvi criar um por conta, daí quero que vocês me digam o que acham desse treino.

Idade: 19 anos

Altura: 165 cm

Peso: 58kg

Objetivo do Treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC

Quero avaliação só pra parte inferior, 2x por semana.

Treino A: Segunda: Ênfase quadríceps:

Agachamento Livre - 5 séries aumentando o peso e diminuindo as repetições

Avanço - 3x8

Leg Press - 3x10

Cadeira Extensora - 3x8 + 1 série DROP SET

Panturrilha no Leg - 3x20

+ 5 minutos de elíptico + 15 minutos de corrida

Treino B: Quarta: Superiores:

Bíceps, Tríceps, Costas + 15 minutos de corrida.

Treino C: Sexta: Ênfase glúteos e posterior:

Agachamento com Pernas Afastadas – 5 séries aumentando o peso e diminuindo as repetições

Avanço – 3x8

Stiff – 3x10

Cadeira Flexora - 3x10 + 1 série de DROP SET

Glúteos 4 Apoios – 3x10

Panturrilha no Leg - 3x20

+ 5 minutos de elíptico + 15 minutos de corrida

Tenho dúvida também sobre a corrida na quarta feira, é melhor deixar as pernas descansarem de segunda até sexta, ou é melhor correr na quarta também?

se você quer hipertrofia não vejo porque fazer corrida..

Mas o treino ta legal. só faria agachamento normal no segundo treino, talvez um sumo deadlift após.

Então, eu faço corrida pra criar panturrilha, a minha coxa e grossa mas a panturrilha é fininha, daí fica meio desproporcional, eu não gosto e eu ouvi falar q correr aumenta. E o agachamento com pernas afastadas eu faço pq ele pega mais o glúteo do que com as pernas normais.

Terra sumo tambem pega mais o gluteo. Mas o agachamento acho legal sempre manter normal, beneficios dele de modo geral são superiores.

Panturrilha é dificil de aumentar mesmo. Correr pode ajudar, mas não necessariamente. Se você já está treinando panturrilha não tem porque correr.. Alem disso vai perder calorias correndo, vai ter que comer mais pra repor, etc.

É verdade, vou colocar o sumo. Mas será que dois agachamentos no mesmo dia não é demais? E correr, pra mim comer não é problema, minha dieta é bem puxada, rica em proteína e carbo. Só tenho medo de catabolizar correndo 3 vezes por semana.

Nah, com a proteina certinha e treinando você não vai catabolizar, relaxa

Não é demais porque não vai ser tão pesado o sumo.. Eu mesmo faço terra bem pesado 2x por semana, agacho 2x por semana, e terra sumo 2x por semana após o agacho.. (sumo vai levinho porque ja to morto depois de agachar )

Editado 18/10/2012 às 02:43 10/18, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

Entendi, vou colocar ele mesmo então, tomara me dar resultado esse treino. Obrigadããããooo 14th beijo

Hehe por nada. Nada que um jantarzinho nao pague beijo

Editado 18/10/2012 às 02:55 10/18, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

Uma sugestão pra vc, Thais!! Se tiver oportunidade dá uma olhadinha, na parte de treinos, no livro Além do Anabolismo do nosso mestre Waldemar Guimarães!!

É claro, cada um adequa seu treino ao seu biotipo, mas, o que eu quero relacionar, é a importancia da combinação que o mestre faz principalmente no treino de Quadríceps e Posterior... inclusive as panturrilhas... Excelente...

Testado e aprovado o treinamento desse fenomeno...

Bejos.. e espero ter ajudado!

Oi Thais,

Eu comecei a correr tem pouco tempo, e espero que me ajude nas panturrilhas tbm, pq tbm são finas, além de fracas, se eu forçar um pouco a mais na musculação logo vem uma lesão =/

Boa sorte com seu novo treino!

Bjs

oie bom dia, para panturilha aconselho pular corda ao invés de correr, sei q no começo é difícil mas esperiência própria cria muito mto mais panturillha do q correr =D

sempre corri, joguei(jogava até os 22 anos) bola minha vida toda...e minha panturrilha não é assim tão grande...

agora to suando pra aumenta-lás

oie bom dia, para panturilha aconselho pular corda ao invés de correr, sei q no começo é difícil mas esperiência própria cria muito mto mais panturillha do q correr =D

Que no final é quase o mesmo movimento que fazer uma panturrilha em pé, só que sem a carga apenas peso corporal.. É a mesma coisa falar que você vai ganhar mais pernas correndo. Até vai, mas até certo ponto, e não mais do que em um treino de hipertrofia..

o ideal eh vc postar a sua dieta pro pessoal avaliar tb

Uma sugestão pra vc, Thais!! Se tiver oportunidade dá uma olhadinha, na parte de treinos, no livro Além do Anabolismo do nosso mestre Waldemar Guimarães!!

É claro, cada um adequa seu treino ao seu biotipo, mas, o que eu quero relacionar, é a importancia da combinação que o mestre faz principalmente no treino de Quadríceps e Posterior... inclusive as panturrilhas... Excelente...

Testado e aprovado o treinamento desse fenomeno...

Bejos.. e espero ter ajudado!

Eu vou dar uma olhada sim, obrigada pela sugestão

Oi Thais,

Eu comecei a correr tem pouco tempo, e espero que me ajude nas panturrilhas tbm, pq tbm são finas, além de fracas, se eu forçar um pouco a mais na musculação logo vem uma lesão =/

Boa sorte com seu novo treino!

Bjs

Obrigada Jessy, pois é, as panturrilhas é um problema pra crescer né, eu também não aguento muita carga malhando, se não acabo me machucando ;s

oie bom dia, para panturilha aconselho pular corda ao invés de correr, sei q no começo é difícil mas esperiência própria cria muito mto mais panturillha do q correr =D

Então, eu fazia jump, mas nunca me ajudou em nada nas panturrilhas ;s

o ideal eh vc postar a sua dieta pro pessoal avaliar tb

A minha dieta já foi avaliada aqui no fórum, já postei ela a um tempinho atrás, 2g de proteína por kg. tenho 58kg, mando 120g de proteína por dia, e carbo eu mando mais pq se não eu seco ;s

Obrigada pelas dicas pessoal

Então, eu fazia jump, mas nunca me ajudou em nada nas panturrilhas ;s

jump vc nao faz o movimento de aumentar panturrilha, ja fiz jump e tb nao cresceu

agora com corda a evoluçao é visível =D