Diário De Treino Jardel Max - Sl 5X5

[jardelmax]

Pessoal,

Estou criando meu diário de treino mais para ter um controle sobre meus treinos.

Bem, ano passado tinha 120kg e hoje estou com 86kg (34kg perdidos). Corro 3 vezes por semana (no mínimo 5km por corrida) e malho 3 vezes por semana.

Estou treinando para o TAF da PM e da PC a corrida, as barras e os abdominais estou fazendo já, no entanto não consigo evoluir mais de 5 barras direto.

Estou interessado em um treino para ganho de força, e por isso estou adotando a partir de hoje o treino SL 5x5, por indicação do Iceman.

BF: Não sei

Bíceps flácido: 37

Bíceps contraído: 40

Antebraço: 31

Peitoral: 113

Coxa: 58 (22cm acima do joelho - apenas para me basear onde fazer a medição)

Panturrilha: 41

Abdomem: 95

Altura: 1,75

Treino A

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos) - Aumentar 2kg por treino

Supino 5x5 (2 aquecimentos) - Aumentar 2kg por treino

Remada curvado 5x5 (2 aquecimentos) - Aumentar 2kg por treino

Paralelas 5x5

Treino B

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos) - Aumentar 2kg por treino

Desenvolvimento 5x5 (2 aquecimentos) - Aumentar 2kg por treino

Levantamento terra 1x5 (2 aquecimentos) - Aumentar 4kg por treino

Pull's up 5x5

Não vou colocar os pesos, pois ainda estou me adaptando com eles, então não sei ao certo o quanto eu aguento.

Quanto a minha Dieta:

https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=642

2.470kcal

194g de proteina

342g de carb

Não da pra estipular hj a quantidade de gorduras, mas posso afirmar que é pouca.

Quanto aos Pull up posso fazer junto com paralelas??

Obrigado.

Editado Outubro 16, 2012 às 11:54 por jardelmax

[jardelmax]

#1 - Treino A

Vou colocar o peso total (desconsiderando a barra, pois não é pesada não)

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos) - 20/20-40/42/42/44/44

Supino 5x5 (2 aquecimentos) - 20/20-40/42/42/44/44

Remada curvado 5x5 (2 aquecimentos) - 20/20-40/40/42/42/42

Pull's up 5x5 - 3 x 5 (não aguentei fazer as 5x5)

Paralelas 5x5 - (5x5 morrendo, mas consegui fazer)

Rapaz, suei pra CARAMBA.... treino pesado demais, jamais pensei que fosse tão cansativo esse treino. Fui treinar com o monitor cardíaco e queimei mais de 400kcal...

Sem contar que estou todo tremendo aqui....

Mas foi muito bom, recomendo.

Editado Outubro 11, 2012 às 18:09 por jardelmax

[A.F]

Boa tarde, Jardel!

Acompanhando aqui o seu diário!

Tb faço o SL5x5.

Algumas observações, se me permite...

As 5 séries de 5 repetições (5x5) são executadas sempre com a mesma carga!

Os exercícios de assistências são feitos em dias de treinos diferentes. Explico melhor, Paralelas vc fará no Treino A e Pull-ups vc fará no Treino B. Desta forma, são 4 exercícios por treino. Eu prefiro fazer Chin-ups, ao invês de Pull-us.

Gde ab e desejo muito sucesso com seu treino e para os concursos!

[jardelmax]

Caro A.F. claro que pode opinar... tenho que fazer Pull Up por conta do treino para o concurso, mais também prefiro Chin Up, pois força mais o bíceps e é mais fácil de fazer.

Irei fazer essa alteração, fazer Paralela no treino A e Pull Up no treino B.

Nos dias de folga então eu posso fazer Pull Up em casa??? Se puder eu posso substituir os Pull Up pelos Chin Up nos treinos na academia e em casa nos dias de folga treino os Pull Up's.

Até mais

[A.F]

Grande Jardel.

Acho que deve dar uma prioridade ao concurso. Se só é aceito o Pull-up, então treine deste modo mesmo! Vai lhe trazer benefícios do mesmo jeito ao treino e lhe prepara para o concurso.

Outra coisa: Vc vai seguir a progressão de cargas conforme o programa do SL5x5?

Gde ab.

[jardelmax]

A.F... vou seguir a progressão sim,

Eu pensei que a progressão fosse durante o treino, tanto que no primeiro treino fiz aumentando 2kg, mas ainda bem que você me deu o toque que tinha que ser feito com o mesmo peso todo o treino...

O treino é muito massa, estou dolorido até agora, doido pra chegar amanhã para fazer o treino B com o levantamento terra.

Abraços cara.

[João Eduardo Campos]

Maneiro, gosto quando vejo mais diários com SL5x5, vou acompanhar aqui cara! Boa preparação para o concurso!

Daqui 2 anos eu vou prestar pra Escola de Saúde do Exército, mas o teste físico lá é suave.

Bons treinos!

[jardelmax]

João Eduardo, Muito obrigado por seguir e pela contribuição. Você também faz o SL 5x5?

[jardelmax]

#2 - Treino B

Lasquei minhas costas fazendo levantamento terra, esqueci de fazer série de aquecimento. kkkkk

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos - 20kg) - 44kg

Desenvolvimento 5x5 (2 aquecimentos - 10kg) - 30kg

Levantamento terra 1x5 (Não fiz aquecimento, me lasquei) - 50kg

Pull's up 5x5 - mesmo com as costas doloridas consegui fazer as 5x5

É isso aí, estou gostando demais, só hoje que esqueci a porra do aquecimento no levantamento terra por vacilo meu... vou ver como estarei amanhã, se não estiver melhor na segunda não irei para não forçar....

[jardelmax]

#3 - Treino A

Vou colocar o peso total (desconsiderando a barra, pois não é pesada não)

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos) - 20/20-46/46/46/46/46

Supino 5x5 (2 aquecimentos) - 20/20-46/46/46/46/46

Remada curvado 5x5 (2 aquecimentos) - 20/20-44/44/44/44/44

Chin up 3x5 (resolvi mudar o exercício auxiliar para Chin Up e fazer Pull Up em dias que não tem treino 5x5)

Essa dica de mudar a Pull Up foi o Iceman que me passou...

É isso aí pessoal vamos que vamos...

[jardelmax]

#4 - Treino B (Qua - 17/10/2012)

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos - 20kg) - 48kg

Desenvolvimento 5x5 (2 aquecimentos - 10kg) - 32kg

Levantamento terra 1x5 (2 aquecimentos - 20kg) - 54kg

Paralelas - 8-8-6 BW

[A.F]

Acompanhando aqui, parceiro!

Gde ab.

[jardelmax]

Valeu A.F pelo incentivo...

[jardelmax]

Cansei de ficar procurando o que eu malhei no treino anterior, quantos quilos peguei e quanto devo pegar...

Fiz uma planilha no excel para acompanhamento e para controle... Uma planilha simples que permite fazer uma projeção... Por exemplo no treino do dia 17/12/2012 (se tudo correr bem) estarei levantando 102kg no agachamento, 58kg no desenvolvimento e 106kg no levantamento terra... e caso algum treino eu não consiga fazer a progressão correta, ao ajustar um treino, os próximos se ajustam automaticamente...

Lembrando que essa planilha foi para o SL 5x5.

[João Eduardo Campos]

Faco 5x5 tambem cara!!

Eu tambem montei uma planilha, fica bem melhor e mais organizado e da pra ter esse lance de projecao. Isso anima muito e ajuda voce a nao faltar os treinos!

Vou comecar a acompanhar aqui, abracao!

P.S: meu teclado ta zoado, por isso escrevi sem acentos, cedilha e essas coisas, abraco!

[jardelmax]

Valeu João Eduardo, obrigado por acompanhar. Bons treinos.

[A.F]

Eu mantenho tb em vários tipos de arquivos os meus treinos.

Tenho uma planilha (bem simples, não tão boa quanto a sua), tenho arquivo .txt, controlo no smartphone, tenho o app do SL5x5, rsrsrs

Se puder, compartilhe o arquivo aqui com a galera!

Gde ab.

[jardelmax]

#5 - Treino A

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos 20kg) - 54kg

Supino 5x5 (2 aquecimentos 20kg) - 48

Remada curvado 5x5 (2 aquecimentos 20kg) - 46

Chin up 5x5 (Hoje foi tranquilo fazer as chinups)

Minha impressão até aqui: estou me sentindo muito mais forte, melhorei bastante na Barra fixa (Pull Up e Chin Up) estou gostando muito do treino.

Essa semana foi meio puxada pra mim por conta de um campeonato dos servidores, tive que Jogar volei de praia, atletismo de 5.000m, revezamento, corrida de 6km, arremesso de peso e ping-pong (ufa) por isso acho que fiquei devendo um pouco em relação ao consumo calórico, pois gastei muitas calorias principalmente no atletismo (o consumo de calorias foi normal, só acho que gastei muitas calorias com todos estes jogos).

Abraços.

[A.F]

É issoa aí!! Este treino traz além de força, muita disposição para os demais esportes e atividades!!

Bom descanso aí e bom final de semana!

Gde ab.

[João Eduardo Campos]

Eu mantenho tb em vários tipos de arquivos os meus treinos.

Tenho uma planilha (bem simples, não tão boa quanto a sua), tenho arquivo .txt, controlo no smartphone, tenho o app do SL5x5, rsrsrs

Se puder, compartilhe o arquivo aqui com a galera!

Gde ab.

Ta chique demais hein! Haha, eu até cheguei a pegar um APP pro meu android mas meu celular é horrível, nem animei.

Minha planilha no excel é bem simples também, só projeção de cargas/treino e aumento de medidas, uma tabelinha mesmo!

[jardelmax]

Pra quem está acompanhando minha evolução...

https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=707

Editado Outubro 20, 2012 às 16:32 por jardelmax

[jardelmax]

#6 - Treino B (SEG - 22/10/2012)

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos - 20kg) - 56kg

Desenvolvimento 5x5 (2 aquecimentos - 10kg) - 34kg

Levantamento terra 1x5 (2 aquecimentos - 20kg) - 58kg

Paralelas - 8-8-8 BW

[jardelmax]

#7 - Treino A

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos 20kg-30kg) - 58kg

Supino 5x5 (2 aquecimentos 20kg-30kg) - 50kg

Remada curvado 5x5 (2 aquecimentos 20kg) - 48kg

Chin up 8-6-6

Amanhã: corrida 5km + abdominais + Pull Ups (treino para o concurso)

[jardelmax]

#6 - Treino B (SEX - 22/10/2012)

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos - 20-40) - 60kg

Desenvolvimento 5x5 (2 aquecimentos - 16-20) - 36kg

Levantamento terra 1x5 (2 aquecimentos - 20-40) - 62kg

Chin Up - 5-5-5-5-5 BW

Resolvi colocar o Chin Up no treino B e colocar as Paralelas no Treino A... já que no treino A tem supino e paralelas trabalho o peitoral também.

[A.F]

É isso aí, Jardel!

Cargas aumentando, vai dando um ânimo à mais no treino!

Parabéns!

Gde ab.

[jardelmax]

#9 - Treino A

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos 20kg-30kg) - 62kg

Supino 5x5 (2 aquecimentos 20kg-30kg) - 52kg

Remada curvado 5x5 (2 aquecimentos 20kg-30kg) - 50kg

Paralelas 10-8-8

O Squat tá começando a ficar pesado, mas por enquanto tá Ok. Supino ta massa, tou louco pra chegar nos 60kg (acho que quando passar disso terei que fazer um deload, mas nunca levantei esse peso no supino)... Estou me sentindo muito mais forte, mais "parrudo" doido pra chegar dia 11 pra tirar as medidas novamente.

Amanhã: corrida 5km + abdominais + Pull Ups (treino para o concurso).

[A.F]

Grande, Jardel!

Show o treino!

Supino ta massa, tou louco pra chegar nos 60kg (acho que quando passar disso terei que fazer um deload, mas nunca levantei esse peso no supino)...

Que nada!! Vai passar, e muito, da antiga marca!!!

Meu melhor peso no supino era 70kg e fiquei estagnado meses com o antigo treino! Com o SL5x5, hoje supinei 78kg e vejo que ainda falta muito para um provável deload!

Gde ab e bons treinos!

[jardelmax]

Valeu Grande A.F... bons treinos pra você amigo.

[jardelmax]

#10 - Treino B (Qua - 31/10/2012)

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos - 20kg - 30kg) - 64kg

Desenvolvimento 5x5 (2 aquecimentos - 18kg - 28kg) - 38kg

Levantamento terra 1x5 (2 aquecimentos - 20kg - 30kg) - 66kg

Chin Up - 5-5-5-5-5 BW

Me senti o Hulk levantando 38kg no Desenvolvimento, fui bem para o meio da academia, todo mundo me olhando... kkkkkkk

Proximo treino B vai ser 40kg... uhuhuhuuhuh

[A.F]

Cargas estão ficando maneiras mesmo!!

Aos poucos, com a progressão todo treino, quando se vê, já estamos com nosso peso corporal nas barras!

Gde ab.