falae galera, fmz?

sou ectomorfo, estava fazendo um treino de 1 grupo muscular por dia, ou seja, ABCDE

mas agora minha rotina soh me deixa treinar 3 vezes por semana, seg/qua/sex, como terei 1 dia de descanso entre os dias de treino pretendo fazer algo intenso, com exercicios compostos, porem nao volumoso, devido a minha dificuldade de ganhar massa, aí vao meus rabiscos:

vou colocar um '***' onde preciso que me ajudem

seg (peito, ombro, triceps)

-supino reto

-supino inclinado com halteres

-desenvolvimento ombro

-encolhimento de ombros *** (neste pretendo treinar trapezio, isso ou remada alta, o que fik melhor?)

-triceps no banco

-abs

qua (perna, panturrilhas) ***(é mais correto fazer os compostos primeiro ou por ultimo? nesse caso agachamento e stiff, como ficaria melhor divida a ordem deles?)

-leg press

-flexora

-agachamento

-stiff

-panturrilha em pé

-panturrilh sentado

-abs

sex (costas/biceps)

-barra fixa (apenas 1 serie até a falha)

-pulley por tras

-remada

-levantamento terra

-rosca direta com barra reta

-rosca scott ou alternada ou concentrada *** qual fica melhor?

nesse teino coloquei os grupos menores no mesmo dia em que trabalham como sinergistas dos maiores (trceps/ombro com peito e biceps com costa) mas como terei um intervalo bom de descanso, ficaria melhor deixar assim ou inverter? (peito/biceps e costas/triceps/ombro)

ps: treinei durante 1 ano e meio ABC2x e nao tive resultado nenhum, em 5 meses de ABCDE com 1 grupo por dia e superseries cresci tdo que nao tinha crescido antes, entao acho que o melhor pra mim é menos volume e mais intensidade e/ou repetiçoes, acho que depois de testar esse ABC1x vou descobrir o mais adequado pra mim, comecei a treinar com 60kg e 28cm de braço, agora tenho 77kg e 36cm, nao eh muito, mas em relaçao ao que eu era evolui muito

por favor, analisem, critiquem e dêem suas opinoes

desde já agradecido

vlw galera

abraço

como vc eh ecto eh melhor mesmo treinar 3 vezes so

vc pode fazer

A- peito e tríceps

B- perna e ombro

C- costas e bíceps

ou como vc mesmo disse,da pra fazer tbm

A- peito e bíceps

B- perna e ombro

C- costas tríceps

mas eu aconselho mais o primeiro!

-encolhimento de ombros *** (neste pretendo treinar trapezio, isso ou remada alta, o que fik melhor?) Faz os dois!

qua (perna, panturrilhas) ***(é mais correto fazer os compostos primeiro ou por ultimo? nesse caso agachamento e stiff, como ficaria melhor divida a ordem deles?)

-agachamento

-panturrilha em pé

-leg press

-panturrilh sentado

-flexora

-stiff

-abs

-rosca scott ou alternada ou concentrada *** qual fica melhor? faz a alternada depois a scott

É melhor fazer os compostos primeiro, mas eu tô fazendo agora o levantamento terra depois do agachamento e é uma merda, a perna fica tremendo durante o terra.