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kahn

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  1. falae galera, fmz? sou ectomorfo, estava fazendo um treino de 1 grupo muscular por dia, ou seja, ABCDE mas agora minha rotina soh me deixa treinar 3 vezes por semana, seg/qua/sex, como terei 1 dia de descanso entre os dias de treino pretendo fazer algo intenso, com exercicios compostos, porem nao volumoso, devido a minha dificuldade de ganhar massa, aí vao meus rabiscos: vou colocar um '***' onde preciso que me ajudem seg (peito, ombro, triceps) -supino reto -supino inclinado com halteres -desenvolvimento ombro -encolhimento de ombros *** (neste pretendo treinar trapezio, isso ou remada alta, o que fik melhor?) -triceps no banco -abs qua (perna, panturrilhas) ***(é mais correto fazer os compostos primeiro ou por ultimo? nesse caso agachamento e stiff, como ficaria melhor divida a ordem deles?) -leg press -flexora -agachamento -stiff -panturrilha em pé -panturrilh sentado -abs sex (costas/biceps) -barra fixa (apenas 1 serie até a falha) -pulley por tras -remada -levantamento terra -rosca direta com barra reta -rosca scott ou alternada ou concentrada *** qual fica melhor? nesse teino coloquei os grupos menores no mesmo dia em que trabalham como sinergistas dos maiores (trceps/ombro com peito e biceps com costa) mas como terei um intervalo bom de descanso, ficaria melhor deixar assim ou inverter? (peito/biceps e costas/triceps/ombro) ps: treinei durante 1 ano e meio ABC2x e nao tive resultado nenhum, em 5 meses de ABCDE com 1 grupo por dia e superseries cresci tdo que nao tinha crescido antes, entao acho que o melhor pra mim é menos volume e mais intensidade e/ou repetiçoes, acho que depois de testar esse ABC1x vou descobrir o mais adequado pra mim, comecei a treinar com 60kg e 28cm de braço, agora tenho 77kg e 36cm, nao eh muito, mas em relaçao ao que eu era evolui muito por favor, analisem, critiquem e dêem suas opinoes desde já agradecido vlw galera abraço
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