boas marombeiros rs

dpois de muita pesquisa, alguns puxões de orelha da moderada, consegui montar minha primeira dieta, como é a primeira deve ter alguma coisa errada, então estou colocando juntamente com dados tirados hj (01/10/2012), para que possam me ajudar, lembrando que o intuito da dieta é o que chamo de PROJETO TRAVAÇÃO hehe, abdomen rasgado.

DADOS:

Altura: 1,76m

Massa Total: 76,4Kg

MM: 69Kg

BF: 8,89%

TMB: 2135Kcal

Tipo: Mesomorfo

MEDIDAS

Biceps:

D/E: 38cm

Antebraço

E: 29,3 - D: 30cm

Peito

1,48m

Coxas

E: 50cm - D: 55cm

Panturrilhas

E: 27,9cm - D:29,1cm

Cintura

Abaixo Umbigo: 88,1cm

No Umbigo: 89cm

OBS: a diferença de pernas (coxa e panturrilha) é devido à uma cirugia na perna esquerda que tive que fazer fazendo com que tivesse usando mais a direita.

DIETA:

CONTO COM A AJUDA DA GALERA AE PRA AJUDAR PLIS, MODERADORES, CREIO QUE DESTA VEZ NÃO ESTOU POSTANDO NO LUGAR ERRADO E FIZ MINHAS PESQUISAS RS

Iai cara, blz??

Sua dieta está ruim.

Aumente as proteínas pra uns 2g/kg.

As gorduras estão baixas. Deixa em 1g/kg.

Vc está com um déficit muito grande. Diminua pra uns 300-500 calorias.

Abraços

você tem 76kgs e tem 1 metro e 49 centimetros de peito ? ou eu estou errado ?

como você colou a imagem assim, eu não dei conta.

boas marombeiros rs

dpois de muita pesquisa, alguns puxões de orelha da moderada, consegui montar minha primeira dieta, como é a primeira deve ter alguma coisa errada, então estou colocando juntamente com dados tirados hj (01/10/2012), para que possam me ajudar, lembrando que o intuito da dieta é o que chamo de PROJETO TRAVAÇÃO hehe, abdomen rasgado.

DADOS:

Altura: 1,76m

Massa Total: 76,4Kg

MM: 69Kg

BF: 8,89%

TMB: 2135Kcal

Tipo: Mesomorfo

MEDIDAS

Biceps:

D/E: 38cm

Antebraço

E: 29,3 - D: 30cm

Peito

1,48m

Coxas

E: 50cm - D: 55cm

Panturrilhas

E: 27,9cm - D:29,1cm

Cintura

Abaixo Umbigo: 88,1cm

No Umbigo: 89cm

OBS: a diferença de pernas (coxa e panturrilha) é devido à uma cirugia na perna esquerda que tive que fazer fazendo com que tivesse usando mais a direita.

DIETA:

CONTO COM A AJUDA DA GALERA AE PRA AJUDAR PLIS, MODERADORES, CREIO QUE DESTA VEZ NÃO ESTOU POSTANDO NO LUGAR ERRADO E FIZ MINHAS PESQUISAS RS

Nossa cara, sua dieta ta péssima, tudo errado. Primeiro, esse intervalo depois do almoço está enorme, NUNCA pode ocorrer isso.

Se não tiver como fazer um lanche leve um shake pronto, com Whey protein ou albumina, de preferência para a albumina, já que pe uma proteína de lenta absorção

E outra, isso é dieta para perder gordura e massa magra??? Porque 1,5g/Kg de proteína não da né :/

como você colou a imagem assim, eu não dei conta.

Nossa cara, sua dieta ta péssima, tudo errado. Primeiro, esse intervalo depois do almoço está enorme, NUNCA pode ocorrer isso.

Se não tiver como fazer um lanche leve um shake pronto, com Whey protein ou albumina, de preferência para a albumina, já que pe uma proteína de lenta absorção

E outra, isso é dieta para perder gordura e massa magra??? Porque 1,5g/Kg de proteína não da né :/

Pq não?

Te passo estudos dizendo que comer de 3 em 3 horas não é preciso.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/19943985

This study shows there was no difference in weight loss between subjects with high/low meal frequencies.

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494

Evidence supports that meal frequency has nothing to do with energy in the subjects.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656

Yet again, no difference in energy in the subjects compared to 2 meals/d to 6 meals/d.

And if you want to do some more detailed digging, you can read:

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998

Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.Links

Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656

Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.Links

Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311

Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6. Links

Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998

Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.Links

Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656

Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.Links

Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311

Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6. Links

Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494

Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Links

Meal frequency and energy balance.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15806828

Forum Nutr. 2003;56:126-8.Links

Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management.

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9504318

Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Feb;22(2):105-12.Links

Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15085170

Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60. Links

Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15220950

Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7. Links

Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/17228037

Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):100-6. Links

Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15640455

Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24. Links

Comment in:

Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):3-4.

Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/10578205

Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.Links

Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males.

Se não souber inglês, joga no Google Translator que já dá pra ter uma base

Abraços

Pq não?

Te passo estudos dizendo que comer de 3 em 3 horas não é preciso.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/19943985

This study shows there was no difference in weight loss between subjects with high/low meal frequencies.

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494

Evidence supports that meal frequency has nothing to do with energy in the subjects.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656

Yet again, no difference in energy in the subjects compared to 2 meals/d to 6 meals/d.

And if you want to do some more detailed digging, you can read:

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998

Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.Links

Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656

Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.Links

Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311

Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6. Links

Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998

Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.Links

Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656

Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.Links

Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311

Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6. Links

Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494

Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Links

Meal frequency and energy balance.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15806828

Forum Nutr. 2003;56:126-8.Links

Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management.

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9504318

Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Feb;22(2):105-12.Links

Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15085170

Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60. Links

Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15220950

Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7. Links

Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/17228037

Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):100-6. Links

Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15640455

Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24. Links

Comment in:

Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):3-4.

Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/10578205

Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.Links

Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males.

Se não souber inglês, joga no Google Translator que já dá pra ter uma base

Abraços

Eu não achei aonde tem o "anexar imagem" ou algo assim, aonde que eu ponho a imagem ??

vlws

Eu não achei aonde tem o "anexar imagem" ou algo assim, aonde que eu ponho a imagem ??

vlws

Me mande uma MP.

Aí eu te explico.

boas galera,

cheguei agora do curso, vamos às respostas:

Iai cara, blz??

Sua dieta está ruim.

Aumente as proteínas pra uns 2g/kg.

As gorduras estão baixas. Deixa em 1g/kg.

Vc está com um déficit muito grande. Diminua pra uns 300-500 calorias.

Abraços

blz vou aumentar as proteínas e gorduras, vou deixar o défict em 600/dia

você tem 76kgs e tem 1 metro e 49 centimetros de peito ? ou eu estou errado ?

sim manow medi ontem anoite, tava quente o corpo

como você colou a imagem assim, eu não dei conta.

Nossa cara, sua dieta ta péssima, tudo errado. Primeiro, esse intervalo depois do almoço está enorme, NUNCA pode ocorrer isso.

Se não tiver como fazer um lanche leve um shake pronto, com Whey protein ou albumina, de preferência para a albumina, já que pe uma proteína de lenta absorção

E outra, isso é dieta para perder gordura e massa magra??? Porque 1,5g/Kg de proteína não da né :/

o intervalo após almoço é pq realmente será impossível comer, motivo, trabalho, kro perder gordura, um pouco que tem no peito e um pouco no abdomén

Bem galera, como eu disse, esta é a primeira dieta que faço meio sem experiência rs, mas vou mudar e posto novamente aki pra galera ver

vlw ae a tds pela força

Eu não contaria as proteinas do pao integral já que são de baixo VB

Eu não contaria as proteinas do pao integral já que são de baixo VB

e qual o problema ?

Eu não contaria as proteinas do pao integral já que são de baixo VB

Se vc come 2g/kg de proteína, sendo a maioria proteína animal, não tem problema em contar as proteínas do pão integral.

boas galera,

cheguei agora do curso, vamos às respostas:

blz vou aumentar as proteínas e gorduras, vou deixar o défict em 600/dia

sim manow medi ontem anoite, tava quente o corpo

o intervalo após almoço é pq realmente será impossível comer, motivo, trabalho, kro perder gordura, um pouco que tem no peito e um pouco no abdomén

Bem galera, como eu disse, esta é a primeira dieta que faço meio sem experiência rs, mas vou mudar e posto novamente aki pra galera ver

vlw ae a tds pela força

Pow kra, você não pode levar um Shake para o trabalho ???

Leva um Shake batido no liquitificador de Água + Albumin + Aveia, isso não iria fazer você acumular gordura, já que nesse shake teria apenas proteínas e carboidratos de Baixo IG.

Pow kra, você não pode levar um Shake para o trabalho ???

Leva um Shake batido no liquitificador de Água + Albumin + Aveia, isso não iria fazer você acumular gordura, já que nesse shake teria apenas proteínas e carboidratos de Baixo IG.

Se ele tomar água+albumina+aveia e ainda assim tiver superávit calórico, ele irá engordar.

Carboidratos de alto IG não engordam, o que engorda é o superávit calórico.

Se ele tomar água+albumina+aveia e ainda assim tiver superávit calórico, ele irá engordar.

Carboidratos de alto IG não engordam, o que engorda é o superávit calórico.

Isso é verdade, porém, eu acho que mesmo com uma dieta hipocalórica seria bom evitar os picos de insulina, não??

Pois, pelo que eu já li, quando você ingeri muito alimento de alto IG e não tem como gastar aquela energia que o alimento te forneceu, o corpo irá armazenar esse carboidrato como gordura. E o carbo de Baixo IG irá liberar glicogênio gradualmente, evitando assim o acúmulo de gordura. Esse é o jeito que eu aprendi, posso estar errado.

Isso é verdade, porém, eu acho que mesmo com uma dieta hipocalórica seria bom evitar os picos de insulina, não??

Pois, pelo que eu já li, quando você ingeri muito alimento de alto IG e não tem como gastar aquela energia que o alimento te forneceu, o corpo irá armazenar esse carboidrato como gordura. E o carbo de Baixo IG irá liberar glicogênio gradualmente, evitando assim o acúmulo de gordura. Esse é o jeito que eu aprendi, posso estar errado.

IG do alimento é mito.

Como vc deve saber, o IG é medido em jejum.

Então, no seu café da manhã se vc comesse pão branco (alto IG) + bananas + peito de peru + clara de ovo, o IG do alimento será totalmente diferente. Pois vc ingeriu outros tipos de alimentos. Lembrando também que proteínas e gorduras abaixam o IG do alimento.

Um exemplo pra vc saber que a ideia que o IG é importante é totalmente falha:

Vc fez seu café da manhã com pão branco (alto IG) + bananas + peito de peru + clara de ovo (o exemplo que citei acima), 3 horas depois, vc vai comer, por exemplo, chocolate (alto IG) + 100g de peito de frango.

Primeiro, podemos notar proteínas em todas as duas refeições, ou seja, já diminui o IG do alimento. Segundo, que em 3 horas o alimento consumido não foi ainda totalmente digerido.

Estudos comprovando o que falei:

IG do alimento não importa, a não ser que vc tenha diabetes:

https://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum

https://weightology.n...ly/?page_id=319

https://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum

https://fitnfly.com/l...trition-facts-2

Leituras interessantes sobre o IG do alimento:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/73724-malto-e-dextrose-fazem-realmente-alguma-diferenca/

https://www.hipertrof...dice-glicemico/

E principlamente esse aqui:

https://www.hipertrof...-dos-alimentos/

Abraços

Editado 2/10/2012 às 23:04 10/2, 2012 por Cido77

muito boa as dicas, estou anotando td, uma dúvida, posso colocar no meu shake pos treino proteína+creatina+guaraná em po?

outra dúvida, qual o melhor horário, nesta minha dieta, para tomar o Yomax (Ioimbina)?

pow galera,

de acordo com as informações anotadas aki, dicas do pessoal, devo considerar na minha dieta, arrumar trocando por miúdos kkkkkk

+Proteína (2,5g/kg) = 191g/dia, sendo 40% nas refeições pós treinos;

Diminuir déficit calórico para 600kcal;

+gorduras (com relação à este assunto, não sei que tipo de gordura add e o único alimento que conheço com gordura que uso é o azeite mesmo - alguma dica?)

Shake, entre almoço e pré treino, o que colocar nele?

proteína+albumina+aveia? posso add creatina?

muito boa as dicas, estou anotando td, uma dúvida, posso colocar no meu shake pos treino proteína+creatina+guaraná em po?

outra dúvida, qual o melhor horário, nesta minha dieta, para tomar o Yomax (Ioimbina)?

pow galera,

de acordo com as informações anotadas aki, dicas do pessoal, devo considerar na minha dieta, arrumar trocando por miúdos kkkkkk

+Proteína (2,5g/kg) = 191g/dia, sendo 40% nas refeições pós treinos;

Diminuir déficit calórico para 600kcal;

+gorduras (com relação à este assunto, não sei que tipo de gordura add e o único alimento que conheço com gordura que uso é o azeite mesmo - alguma dica?)

Shake, entre almoço e pré treino, o que colocar nele?

proteína+albumina+aveia? posso add creatina?

"posso colocar no meu shake pos treino proteína+creatina+guaraná em po?"

Claro que sim.

"outra dúvida, qual o melhor horário, nesta minha dieta, para tomar o Yomax (Ioimbina)?"

O ideal seria tomar 30 minutos antes do café da manhã em jejum.

Dicas sobre Ioimbina:

https://www.hipertrof...osa-e-ioimbina/

https://termogenicos....para-emagrecer/

"+Proteína (2,5g/kg) = 191g/dia, sendo 40% nas refeições pós treinos;

Diminuir déficit calórico para 600kcal;"

Correto, exceto na parte de 40% no pós treino. Mas se isso é uma opção sua, não está errada também.

"+gorduras (com relação à este assunto, não sei que tipo de gordura add e o único alimento que conheço com gordura que uso é o azeite mesmo - alguma dica?)"

Fontes de gordura: azeite de oliva, gema de ovo, castanha do brasil, castanha do para, amendoim, etc.

"Shake, entre almoço e pré treino, o que colocar nele?

proteína+albumina+aveia? posso add creatina?"

Sim, vc pode colocar creatina nele.

Qualquer dúvida é só perguntar )))))))))))

Abraços

desculpe a torrent de dúvidas rs,

vi no link que vc passou, Ioimbina com café 30min antes do AEJ, posso tomar junto o meu OxyElitePro?

Qual melhor série para minha saga rumo ao Projeto Rasgado?AB, ABC, ABCD, ABCDE?

Editado 3/10/2012 às 02:16 10/3, 2012 por M4GR3L0

desculpe a torrent de dúvidas rs,

vi no link que vc passou, Ioimbina com café 30min antes do AEJ, posso tomar junto o meu OxyElitePro?

Qual melhor série para minha saga rumo ao Projeto Rasgado?AB, ABC, ABCD, ABCDE?

EU, de novo EU, não usaria Ioimbina com o Oxyelite Pro. Eu usaria primeiro um, depois num cutting futuro usaria o outro. Mas se quiser usar não tem problemas. Só tome cuidado com os colaterais dos dois suplementos.

Pra mim o melhor treino que tem é o SL5x5.

O segundo melhor é o ABC2x.

E o terceiro melhor o AB2x.

Fora outros treinos em que ainda não tive a oportunidade de treinar.

E não se preocupe em perguntar :laughingsmiley:

Abraços

Editado 3/10/2012 às 02:32 10/3, 2012 por Cido77

dexa ver se entendi, segundo o post >>> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

idependente de ser ABC ... tem que ser 5 séries de 5 repetis cada?

então posso colocar um abc2x neste método?

seguindo a premissa deste raciocínio o treino ficaria assim:

Treino abc2x modo sl5x5

A: Peito / Biceps

B: Ombro / Perna / Panturilha

C: Costa / Triceps

A - Peito, triceps

Supino reto 5x5

Supino inclinado 5x5

Supino declinado 5x5

Crucifixo reto 5x5

Testa 5x5

Pulley 5x5~10

Corda 5x5

Banco 5x5

B - Ombro, trapézio, abdômen

Desenvolvimento militar por trás 5x5

Elevação lateral com cabos 5x5

Remada alta 5x5

Encolhimento frente 5x5

Encolhimento atrás 5x5

Abdominal infra 5x5

Abdominal supra 5x50

C - Costas(duvidas), biceps, antebraço

Barra fixa 5x5

Puxador atrás 5x5

Puxador frente 5x5

Remada baixa 5x5

Rosca direta 5x5

Rosca alternada 5x5

Rosca Scott 5x5

Rosca direta inversa 5x5

Rosca pulso com barra sentado 5x5

dexa ver se entendi, segundo o post >>> https://www.hipertrof...stronglift-5x5/

idependente de ser ABC ... tem que ser 5 séries de 5 repetis cada?

então posso colocar um abc2x neste método?

Não. A ideia seria um AB, mas dando continuidade na semana seguinte. Assim: na primeira semana vc faz A-B-A e na segunda semana faz B-AB e por aí vai.

Vou colocar em spoiler o resumo que fiz, pro post não ficar muito grande

Os exercícios seriam esses:

Treino A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

5x5

Exercício de assistência *

Treino B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Exercício de assistência *

*Exercício opcional, ou seja, vc pode escolher entre: Pull – ups, Chin – Ups, Push-up ou Dips (aí é vc que escolhe)

Se vc perceber, o deadlift é feito em 1x5, fugindo da regra 5x5. Isso se dá pelo fato de queo exercício deadlift pode atrapalhar a recuperação muscular.

O descanso varia entre 2 a 3 minutos.

Lembre-se em manter a maior carga possível com a melhor execução.

Execução>>>>>>>>>>>Carga

Progressão de carga: (não consegui resumir esse tópico :laughingsmiley: )

A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:

Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)

Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *

- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa

- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2

- Conseguindo iremos tentar 10x3

- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5

- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.

- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5

- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.

Deload: (também não consegui resumir esse tópico)

Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :

4/4/3/2/2

Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.

Tanquinho se constroi na cozinha.

Opinião do usuário "Jorge Whey" (por sinal todos os créditos a ele)

Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento.

Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso.

Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar.

P.S.- Os nomes dos exercícios estão em inglês, então procure no Youtube ou no Google Images pra saber a execução do exercício.

Créditos: https://www.hipertrof...stronglift-5x5/

Como vc pode ver tentei fazer um resumo com o que tinha lá.

(Se te ajudei me reputa ai vai )

Abraços

opa

bem, seguindo algumas recomendações ae da galera que tem me ajudado, e tmb do vídeo de pos treino do Twin, coloquei minha dieta assim:

mas acho que excedi ao invés de criar um défict, so confirmem pra mim que arrumo isso,

vlw ae galera

Vc está em cutting ou bulking??

Agora que eu vi, vc tem pouco menos de 9% de BF e quer fazer um cutting??

Se eu fosse vc fazia um bulking (minha opinião)

Em relação a sua dieta:

Se vc quer fazer um cutting, precisa de um déficit calórico

Abraços

Vc está em cutting ou bulking??

Agora que eu vi, vc tem pouco menos de 9% de BF e quer fazer um cutting??

Se eu fosse vc fazia um bulking (minha opinião)

Em relação a sua dieta:

Se vc quer fazer um cutting, precisa de um déficit calórico

Abraços

kro ficar com barriga sarada por isso a dieta, mas acho que vou aliar um clebuteron, tipo 15ON e 15OFF com Oxy, será que vai secar a gordura na barriga de bouas?

lembrando que faço AEJ 05 dias por semana

Acho tomar Ioimbina com OxyElite desnecessário, OxyElite já tem Ioimbina e Cafeína.

Estou fazendo ciclo de ECA intercalado com Ioimbina, e depois de dois ciclos vou fazer um de Clemb, com o mesmo objetivo de chegar a 1 dígito de BF.

Acho tomar Ioimbina com OxyElite desnecessário, OxyElite já tem Ioimbina e Cafeína.

Estou fazendo ciclo de ECA intercalado com Ioimbina, e depois de dois ciclos vou fazer um de Clemb, com o mesmo objetivo de chegar a 1 dígito de BF.

Tem pouca Ioimbina!

Abraço

Tem pouca Ioimbina!

Abraço

então o oxy com a Ioimbina é bom né?