Olá a todos,

Apesar de ser meu primeiro Post acompanho o fórum a bastante tempo e sempre tive as minhas duvidas sanadas,

mas agora é diferente gostaria de opiniões.

Estou voltando a treinar depois de meses parados, na verdade já estou treinando a 1 mês e meio, depois de uns 4 ou 5 meses parado, já deu pra pegar um ritmo até maneiro, mas enfim, agora vou começar a treinar pesado e não quero deixar a desejar nem no treino e nem na suplementação, meu objetivo é a hipertrofia. Sendo assim, vou comprar Whey, Maltodextrina, Creatina e Glutamina.

e agora estou refazendo o treino, haja visto que, estava fazendo um treino ABC com total negligência às pernas( por motivos de joelho estourado ). Tenho 1,85, atualmente 78-79 quilos, Ectomorfo.

Treino ABCDE:

A-) Bíceps, Tríceps--------------------------------B-) Perna,Panturrilha (foco em Quadríceps)--------------------C-) Peito, Ombro

Rosca Alternada-----------------------------------Static Lunge (hateres)------------------------------------------------Supino Reto

Rosca Direta (halteres)---------------------------Squat(halteres)--------------------------------------------------------Supino inclinado (halter)

Rosca Scot------------------------------------------Extensora---------------------------------------------------------------Supino Declinado

Tríceps Polia----------------------------------------Leg Press 45-----------------------------------------------------------Voador Peitoral

Tríceps Frances------------------------------------Panturrilha sentado, em pé(Biset)---------------------------------Elevação Frontal

Triceps Corda---------------------------------------Panturrilha no leg press---------------------------------------------Elevação Lateral

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Desenvolvimento(Halteres)

D-)Costas, Trapézio-------------------------------E-) Perna, Panturrilha (Foco em Femural)

Pulley Nuca------------------------------------------Agachamento Smith

Remada Baixa--------------------------------------Flexora

Pulley Frente----------------------------------------Leg press 45

Remada Cavalinho---------------------------------Stiff

Encolhimento (Halteres)---------------------------Panturrilha sentado

Encolhimento frente (Smith)----------------------Panturrilha em pé

Encolhimento Atras (barra)-----------------------Panturrilha Leg press

Faço um treino Pirâmide 8,7,6 repetições (logicamente isso depende do exercício panturrilhas por exemplo faço de 25 a 30 repetições com altíssima carga) sempre aumentando a carga, e dependendo do exercício até a falha muscular.

Dou foco em pernas porque a genética me presenteou com canelas de sabiá e coxas de frango

Whey+Maltodextrina+ creatina no pós treino, glutamina antes de dormir e depois de acordar.

OBS: minha Dieta é boa se não todo o esforço não adianta de nada!

Grato!

Editado 30/09/2012 às 01:15 09/30, 2012 por MikeJagger

Volumoso e faltam os básicos.

Então vitto o treino é ABCDE justamente pra não ficar volumoso, quanto aos exercícios básicos acho que esse treino é essencialmente montado de exercícios básicos, se você puder ser mais específico (Y)

Então vitto o treino é ABCDE justamente pra não ficar volumoso, quanto aos exercícios básicos acho que esse treino é essencialmente montado de exercícios básicos, se você puder ser mais específico (Y)

1- ABCDE é recomendado para os que ultilizam EA's pois o corpo destes responde melhor a menos estimulos semanais e passar o resto da semana em anabolismo (crescendo).

2- bastam 3 exercícios para os muculos grandes e 2 para os pequenos ou até MENOS. a questão não é volume e sim intensidade.

3- a intensidade você aumenta com exercícios compostos, progressão de cargas e poucas repetições

4- os compostos que tão faltando são: Levantamento Terra, Agachamento com Barra, Desenvolvimento Militar, Chin-ups, Paralelas e Remada Curvado

Sugestão: se quiser um treino já pronto com todas essas variáveis, te apresento o Stronglift 5x5 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

Cara,no treino de triceps,voce ta fazendo os 3 na maquina,eu faria um livre no começo : PARALELAS ou TESTA.

No treino de costa NA MINHA OPINIAO é indispensavel a remada curva,e o pessoal aqui do forum tambem gosta bastante do terra,mas eu nao noto tanto assim.

E no treino de TRAPEZIO ao invez de 3 encolhimentos,eu tiraria um e colocaria REMADA ALTA,que nam inha opiniao é até melhor que encolhimento,se tu fizer com a pegada bem fechada

então tríceps francês é com halter, mas eu tava receoso de fazer 2 na máquina, estou pensando em tirar o corda e colocar o testa. Já o treino de trapézio está realmente dando resultados, daí sabe né, em time que está ganhando não se meche. E a remada alta é um exercício que detona com os ligamentos do ombro

Editado 29/09/2012 às 20:14 09/29, 2012 por MikeJagger