Fala galera esse ai é meu treino acho q ta de boa so nao sei muito se ta intenso por causa dos drop avaliem aew

forte abraço

idade: 14 anos

altura: 1,88m

peso: 84

bf: 5%

objetivo do treino: hipertrofia

modelo do treino:ABCAB

treino A Peito Tríceps Ombro:

supino reto barra 3x 8-12

supino inclinado barra 3x8-12

supino declinado halter 3x8-12

cross over 3x8-12

Paralelas 3x8-12

tríceps barra polia 3x drop

tríceps coice 3x8-12

elevação lateral desce frontal 3 8-12

desenvolvimento halteres 3x drop set

manguito rotador 2x15

Treino B costas - trapézio - bíceps - ombro posterior

remada unilateral 38-12

remada curvada 3x8-12

puxada aberta 3x drop

puxada triangulo 3x8-12

crucifixo invertido ombro posterior 3x 8-12

rosca scott maquina 3x drop set

rosca alternada halter 3x 8-12

rosca direta barra 3x 8-12

encolhimento barra na frente bi set 3x8-12

encolhimento com barra atras bi set 3x8-12

Treino C perna:

agachamento 3x20

afundo no smith 3x12-15

extensora 3x drop set

flexora 3x drop set

leg press 3x8-12

stiff 3x8-12

Treino de panturrilha 3x na semana

Flexão plantar 4-6 15-20 quadri-set

Flexão plantar peso do corpo 4-6 15-20 quadri-set

Piques curtos com anilha 4-6 15-20 quadri-set

Flexao plantar inclinado 4-6 15-20 quadri-set

Gemeos sentado 4-6 12-15 drop-set

Abdominal 3x na semana

Supra no banco declinado 4-5 15-20 super set

Supra na Máquina 4-5 15-20 super set

elevação da pelve chão 4-5 15-20 super set

oblíquo no banco declinado 4-5 15-20 super set

...

idade: 14 anos

altura: 1,88m

peso: 84

bf: 5%

...

Caraka mermao tu eh meu idolo

vish, parei na terceira linha, nao consegui ler o resto!

Drop-set não !!! Tira isso daí!

Volume demais, ta faltando alguns compostos: barra fixa, chin-ups, levantamento terra, desenvolvimento militar, coloca low reps nestes, no supino reto e nas paralelas, e ponhe apenas 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos.