Definindo Um Treino Mais Consistente E Algumas Dúvidas

[guitaracoustic@hotmail.com]

Fala ai galera beleza ?

essa semana comprei um uma whey chamada 3200 , quero começar a fazer uns treinos mais consistentes e se puderem esclarecer algumas dúvidas, na verdade meu treinos tem sido os seguintes toda semana igual na seguinte sequencia:

pelas manhãs para tentar perder peso tenho pulado corda faço 1 minuto paro volto a fazer normalmente faço 25min as vezes paro e faço com flexão, faço 3x por semana, é a primeira semana, a ultima vez que fiz peguei mais ou menos o jeito acho q me enpolguei, fiquei com o pé inchado rs.

1 (segunda).

·biceps

1 - faço 4x 10 (10kg) apoiado na coxa e sentado no banco

2- faço 4x 10 (22kg barra toda)

3- faço 4x 10 (14kg barra toda)

·abdominal

1- faço 4x 15 de cada inversão (1 por semana,o desenho ficou ruim mas é só p voces entenderem e eu nao gravei o nome dos exercicios)

2 (terça).

·ombros

1- faço 4x 10 (8kg de cada lado)

2- faço 4x 10 (7kg de cada lado)

3- faço 3x 10 (6kg de cada lado, mesmo assim tem doido um pouco, fiquei um tempão sem fazer esse exercicio, devo diminuir o peso quando sinto dor ?)

·triceps

1- faço 4x 10 (10kg barra toda)

2- faço 4x 10 (10kg)

3- faço 4x 10 (7kg)

4- faço 4x 10 (8kg) normalmente vario entre esses 4 de triceps faço normalmente 3 deles

·pernas

1- faço 4x 10 (20kg) semana passada na penultima resolvi colocar anilhas de 5 ficou total de 30 rs passou 2 dias pensa numas costas que me deu trabalho qualquer moviemento brusco parecia q eu ia ter um ataque rs mas depois de uns 2 dias normalizou, devo colocar menos peso ? estou começando a fazer agachamento a 3 semanas atras.

2-faço 3x 10 (10kg de cada lado)

3- faço 3x 10 aberta e fechada no degral (10kg) pego a anilha com a mão centralizo ela no meio do meu corpo e com a outra mao me guio na parede, esta correto ?

3 (quarta).

·peito

1-faço 4x 10 (30kg)

2-faço 4x 10 (10kg) obs. faço esse mas deitado no banco do jeito do supino

https://imageshack.us...3662/peito3.png

3-faço 4x 10 (10kg de cada lado)

https://imageshack.us...6763/peito2.png

faço só esses pois estou montando um banco para fazer aquele assento de 45º

·costas

1-faço 4x 10 de cada lado (20kg)

https://imageshack.us.../costas1.th.png

2-faço 4x 10 (10kg na barra toda)

https://imageshack.us.../costas2.th.png

·abdominal

2-faço 4x 15 (1 por semana)

https://imageshack.us...4/abdominal.png

exercicios alternados que encaixo nas series

tem 1,5m de altura do chao eu puxo com um punho de cada lado até em cima dentro e fora 4x normalmente daço na serie "1"

https://imageshack.us.../6551/braoo.jpg

essa rotação eu faço tmb na verdade não sei para que serve, pelo que ouvi dizer é pra o musculo do abdomen nao ficar encavalado ou tordo desalinhado não sei o nome correto, é para isso ?.

https://imageshack.us...caodetronco.png

o que tenho tomado

5 capsulas de albumina a cada dia do treino

custumo colocar a cada refeição uma colher de sopa cheia de farinha de soja torrada

e agora vai chegar meu suplemento ( https://produto.corpo...?source=300x300 ) por enquanto é o que posso comprar

quanto as refeições eu parei de tomar refri e tenho evitado doces, gordua ainda não parei rs

queria sugestoes para me ajudar a montar um treino legal, acredito que seja possivel, para mim aproveitar ao maximo desses treinos um pouco limitados (eu treino em casa) ,

se puderem me ajudar eu agradeço,

obrigado.

[Drug Molko]

Os exercicios estao legal cara ... só que eu nao curto essa divisão

mas isso aee vai de cada Um.

Monta uma dieta ... 5 capsulaas de albumina esquece isso

come clara de ovo cozida mesmo ...

Outra coisa nao entendi vc diz que pula corda pra perder peso

Porque entao vc comprou esse hipercalorico ???

[guitaracoustic@hotmail.com]

Os exercicios estao legal cara ... só que eu nao curto essa divisão

mas isso aee vai de cada Um.

Monta uma dieta ... 5 capsulaas de albumina esquece isso

come clara de ovo cozida mesmo ...

Outra coisa nao entendi vc diz que pula corda pra perder peso

Porque entao vc comprou esse hipercalorico ???

Legal mano ,

na verdade estou meio fora de forma e ouvi dizer que pular corda emagrece mais que correr, estou meio gordo pelo menos na barriga queria definila, quanto ao hipercalorico comprei pra ganhar massa, ja tinha usado outra vez, deu resultado ganhei massa !

Editado Setembro 22, 2012 às 15:35 por guitaracoustic@hotmail.com

[Sexboy]

Legal mano ,

na verdade estou meio fora de forma e ouvi dizer que pular corda emagrece mais que correr, estou meio gordo pelo menos na barriga queria definila, quanto ao hipercalorico comprei pra ganhar massa, ja tinha usado outra vez, deu resultado ganhei massa !

ao meu ver tá errado, quer emagrecer, tem que mandar uma dieta para tal objetivo, e hipercalórico não é a melhor opção nesse caso

se quer perder bariga tem que emagrecer, não dá pra perder só a barriga,

o treino tá muito estranho, nunca vi essa divisão!!!

[Izaac Araujo]

capsulas de abulmina?cara isso deve custar caro

whey?tipo tem pessoas assim como eu que nao podem tomar whey,pelo fato de muito ganho de peso(consequente gordura)

cd as barras fixa?e principalmente os abdominais de barra?

tipo a divisao no treino nao e das melhores,mas isso varia de cada um

os exercicios estao bons,mas acredito q se pode melhorar muito,da uma pesquisada tem uma porrada de exercicios q se pode fazer em casa e sao otimos

mas cara essa de hipercalorico e muito estranho,ele e bom pra quem e magro,vc deveria usar termogenico brother

e barriga definida e o resto como esta,simplesmente nao existe,ou vc fica inteiro definido ou nao.

mas do mais,da uma pesquisada vc pode melhorar muito isso ae

abraço e espero que consiga os resultados

na verdade estou meio fora de forma e ouvi dizer que pular corda emagrece mais que correr

eu acho que nao,isso depende de como vai correr

a intensidade e que diz o nivel de resultados,se pular corda muito rapido nunca vai atingir o mesmo resultado de um corredor que corre 5 km a uma velocidade de 12 km/h

nunca pulei corda,sei q e otimo,e penso em adotar isso em dias de chuva,mas no resto corro altos

[guitaracoustic@hotmail.com]

ao meu ver tá errado, quer emagrecer, tem que mandar uma dieta para tal objetivo, e hipercalórico não é a melhor opção nesse caso

se quer perder bariga tem que emagrecer, não dá pra perder só a barriga,

o treino tá muito estranho, nunca vi essa divisão!!!

Então sexboy ja comecei a cortar algumas bobagens que comia vou dar uma pesquisada para melhorar nesse sentido. Quanto a divisão rs eu que dividi, na verdade como meu exercicios são limitados e no momento só posso trabalhar em cima desses exercicios pois nao tenho aparelhos, se tiver alguma sugestão de divisão agradeço, obrigado.

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capsulas de abulmina?cara isso deve custar caro

whey?tipo tem pessoas assim como eu que nao podem tomar whey,pelo fato de muito ganho de peso(consequente gordura)

cd as barras fixa?e principalmente os abdominais de barra?

tipo a divisao no treino nao e das melhores,mas isso varia de cada um

os exercicios estao bons,mas acredito q se pode melhorar muito,da uma pesquisada tem uma porrada de exercicios q se pode fazer em casa e sao otimos

mas cara essa de hipercalorico e muito estranho,ele e bom pra quem e magro,vc deveria usar termogenico brother

e barriga definida e o resto como esta,simplesmente nao existe,ou vc fica inteiro definido ou nao.

mas do mais,da uma pesquisada vc pode melhorar muito isso ae

abraço e espero que consiga os resultados

eu acho que nao,isso depende de como vai correr

a intensidade e que diz o nivel de resultados,se pular corda muito rapido nunca vai atingir o mesmo resultado de um corredor que corre 5 km a uma velocidade de 12 km/h

nunca pulei corda,sei q e otimo,e penso em adotar isso em dias de chuva,mas no resto corro altos

Então Izaac as capsulas q me referi chamam de tabletes, a uns 3 anos atras quando eu fazia academia eu pagava uns 35 conto dessa vez vi q tava caro, paguei 56, o pote de albumix de 260 tabletes, quanto ao suplemento você acha que pode ser prejudicial ? e eu engordar d+ devido a esses exercicios "limitados" ?

falei que tou fora de forma mas não sou tão gordo, mas tou um frango ainda

é preciso de uma barra, nao só para peito e biceps como para ombros também,

vo da uma fuçada no forum p melhorar essa serie, pelo que entendi se eu tomar e não me exercitar legal fico gordo certo? na verdade quero definição de pelo menos as areas que eu me exercitar, citei a barriga mas tem umas partes no corpo que balança rs, foi Arnold que disse que "se balança é gordura" né rs

quanto a correr ainda vou usar a corda umas 2 ou 3 semanas p criar coragem p levantar as 7 e correr 30 hra rs

corda é bom d+ , vc se empolga, no meu caso me empolguei d+ fiquei com o pé enchado essa semana, mas vou melhorar meu treino

e mesmo que comece a correr nao pretendo abandonar a corda, gostei pra caramba.

obrigado mano !

Editado Setembro 22, 2012 às 20:51 por guitaracoustic@hotmail.com

[Sexboy]

que isso cara, eu faria um bulk, mas tentaria só com comida mesmo, se precisar de hipercalórico faz um caseiro

essa barriga ae, trabalha o abdome, pra enrijecer, fazer a circulação dessa área aumentar, eu faria abdome com altas repetições, e a hipertrofia mesmo ocorreria no treino de costas e perna.

monta uma dieta show, bem equilibrada, seguindo todas as dica, lê também sobre o iifym, mas só pra ampliar sua visão sobra o que é nutrição, porem mantem uma dieta sempre com bons alimentos, baixo indice glicemico, evita gordura saturada e carbo logo antes de dormir

baixa a tabela do excel, tem lá nos fixos dessa aréa (nutrição)

sobre o treino tá até desequilibrado,

tem muito pra tríceps comparado a biceps, e por aí vai

posta o treino sem essas imagens grandes, só com os links, fica mais fácil pra bater o olho e analisar só com o nome dos exercícios e como vc está fazendo linkado

dá pra melhorar bastante, mesmo com as limitações!

Editado Setembro 22, 2012 às 22:27 por Sexboy

[guitaracoustic@hotmail.com]

legal sexboy, ja ouvi falar desse bulk que vc citou vou tentar me aprofundar melhor nisso,

vou baixar essa tabela tmb

legal mano , obrigado pelas dicas !

[Izaac Araujo]

brother esse e meu dilema

lutar contra o efeito sanfona e dificil(ja pesei 125 kg e hj estou com 77 kg)

mas da uma pesquisada,com conhecimento o ceu e o limite

e cara acredita em mim se agente pegar pra te falar sobre tudo vc vai ficar doido com o tanto de informaçao,kkkkkkk

mas precisando passa uma mp

abraço e bons treinos

[guitaracoustic@hotmail.com]

Fala izaac, pode cre agora to focado vo aprender mais e mais , ainda que eu fique mais doido rs

hoje chegou minha massa e minha coqueteleira, entre hoje e amanha vou monta um treino e na semana

ir acertando a questão de nutrição que acho mais complicado.

obrigado pelas dicas mano, abraço , bons treinos p vc tmb.

[@julio]

cara , vsê treina em ksa ?

olha , se quiser perder peso , eu aconselho a não tomar hipercalorico ,

uma divisão boa pra vsê seria essa :

ABC 2X OU ABC

A-Peito,Triceps e Ombro

B-Costas , Biceps ,antebraço E trapézio

C-Coxa , Panturrilha e Abdomem

ou

A-Peito e triceps , Abdomem

B-Costas , Biceps ,e antebraço

C-Coxa , Panturrilha , trapézio e ombro

e aqui uma lista de exercicios com barra e halter

Peito :

supino reto

supino reto com halter

supino inclinado

supino inclinado com halter

Cruxifixo inclinado

cruxifixo reto

pull over

Costas :

levantamento terra

remada curvada

remada cavalinho

remada serrote

barra fixa

Biceps :

rosca direta

rosca scoth (da pra apoiar a barra nos joelhos)

rosca alternada

rosca concentrada

rosca simultanea

Triceps :

triceps testa

triceps frances

supino fechado

triceps frances unilateral

triceps banco

Antebraço :

rosca inversa

rosca punho

rosca martelo

Ombro :

desenvolvimento militar

desenvolvimento com barra sentado

desenvolvimento com halter

elevação frontal

elevação lateral

cruxifixo inverso

Coxa :

agachamento

avanço

stiff

stiff com halter

afundo com halter

Panturrilha :

elevação em pé

elevação sentado

trapézio :

remada alta

encolhimento lateral

encolhimento frontal

encolhimento barra atras

Séries : Musculos grandes : peito , costas , coxa 15 ~~ 20 séries

Musculos pequenos : biceps , triceps , antebraço , ombro , Trapézio 9~~12 séries

Repetições , pra vsê qe qer perder gordura uma dica e treinar pesado , porqe ira manter a massa magra (experiencia propria)

isso é pra vsê ter uma base , abraço e bons resultados .

[guitaracoustic@hotmail.com]

Fala julio faço sim , na verdade eu falei bobagem rs, eu quero perder gordura e quanto ao peso quero ganhar em relação a massa muscular,

uma divisão boa pra vsê seria essa :

ABC 2X OU ABC

A-Peito,Triceps e Ombro

B-Costas , Biceps ,antebraço E trapézio

C-Coxa , Panturrilha e Abdomem

ou

A-Peito e triceps , Abdomem

B-Costas , Biceps ,e antebraço

C-Coxa , Panturrilha , trapézio e ombro

legal as divisões , quanto as posições , pode inverter ? tipo B,A,C - C,A,B etc ? o 2X seria por 2 semanas essa sequencia, e depois mudar a serie?

legal essa lista tambem preciso parar para estudar o nome de cada exercicio

sei o de bem poucos

obrigado mano , abraço, bons treinos p vc tmb !!

[@julio]

Fala julio faço sim , na verdade eu falei bobagem rs, eu quero perder gordura e quanto ao peso quero ganhar em relação a massa muscular,

legal as divisões , quanto as posições , pode inverter ? tipo B,A,C - C,A,B etc ? o 2X seria por 2 semanas essa sequencia, e depois mudar a serie?

legal essa lista tambem preciso parar para estudar o nome de cada exercicio

sei o de bem poucos

obrigado mano , abraço, bons treinos p vc tmb !!

Pode sim ,

2 x serie o seguinte :

Seg - A ; Ter - B ; Qua - C ; Qui -A ; Sex - B ; Sab - C , não tem necessidade de ficar mudando .

Pode Jogar no youtube que vsê acha a execução de cada exercicio ;D

abraço .

[ResilientRise]

Tu tem rack pra agachamento e supino?

[guitaracoustic@hotmail.com]

Tu tem rack pra agachamento e supino?

Fast só tenho banco p fazer supino, eu faço um gambiarra com a madeira do banco e ela fica inclinada uns 45º, quanto ao agachamento se eu fizer com aquela madeira atras do pé pode ser ? qual o peso ideal para eu começar, da ultima vez cheguei a fazer com 15kg de cada lado da barra mas acho q me machuquei pelo fato de não ter deixado a coluna reta.

[ResilientRise]

Fast só tenho banco p fazer supino, eu faço um gambiarra com a madeira do banco e ela fica inclinada uns 45º, quanto ao agachamento se eu fizer com aquela madeira atras do pé pode ser ? qual o peso ideal para eu começar, da ultima vez cheguei a fazer com 15kg de cada lado da barra mas acho q me machuquei pelo fato de não ter deixado a coluna reta.

Tenta ver um apoio bom pro Rack que agachamento nao se brinca. Estuda bem o movimento. Dá uma lida sobre 5x5 SL.

[guitaracoustic@hotmail.com]

Bom eu refiz a minha sequencia de treino , na verdade acho que ainda esta pobre de exercicio de pernas, tenho pulado corda uns 20 min 3x por semana não sei se ajuda tambem a exercita-las, avaliem por favor obrigado.

TREINO – A

Bíceps

Flexão bíceps sobre a coxa no banco (rosca concentrada) 3x10

Rosca direta 2x8 (pegada normal aberta)

Rosca direta 2x8 (pegada normal fechada)

Rosca direta 3x8 (pegada invertida aberta)

Costas

Remada no banco 3x10

Remada com barra 3x10

Barra palmas para frente (bíceps e costas) 3x5 (foi muito dificil fazia tempo que eu nao fazia)

Barra palmas para você (bíceps e costas) 3x5 (complicado, fazia tempo que eu nao fazia tambem)

Abdominal

Abdominal simples 4x10

Abdominal oblíquo (um pé sobre a coxa, uma mão atras da cabeça) 4x10 cada lado

TREINO – B

Ombros

Elevação frontal barra 3x10

Elevação Lateral halteres 3x10

Militar (levantar o halter entre os ombros)3x10

Remada vertical com barra 2x10 (pegada aberta)

Remada vertical com barra 2x10 (pegada fechada)

Tríceps

Flexão tríceps deitado no banco 3x10

Extensão com halteres concentrada de pé 3x10

Extensão com halteres, de pé apoiado na parede 3x10

Pescoço

Laterais 3x10 esquerda e direita

Frontal 3x10

Nuca 3x10 de brussos

Panturilha

Aberta 3x10 (com anilha de 10kg segura nas maos e outra mao de apoio )

fechada 3x10 (com anilha de 10kg segura nas maos e outra mao de apoio)

TREINO – C

Peito:

supino (pegada aberta) 3x15

supino (pegada fechada) 3x15

Crucifixo 3x12

Pull Over (flexão com halter para trás deitado)

supino com halteres 3x12 (banco inclinado)

supino (pegada fechada) 3x12

Ombros (trapezio)

Elevação frente barra 3x10

Antebraço:

elevação inversa 3x10

elevação normal 3x10

Pernas:

agachamento 4x15 (com anilhas ou halter por enquanto)

Abdominal:

rotação com barra 3x40

TREINO – D

Abdominal

Abdominal simples 4x10

Abdominal oblíquo (um pé sobre a coxa, uma mão atras da cabeça) 4x10 cada lado

eu senti que deu uma melhorada mas tive que diminuir algumas reptições pois aumentei os exercicios

estou tomando o suplemento 3 medidas por cada dia pós os exercicios

com aprox. 500ml de leite , uma colher de farinha de soja e 7 capsulas de albumina(albumix)

estou controlando minha alimentação, evitando doces e tenho tomado café antes dos treinos ouvi dizer que ajuda a queimar a gordura.

obrigado.