Dicas, sugestões plz

Idade: 22 Anos

Altura: 165 cm

Peso: 68 kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Postar a estrutura: ABCD (Quarta off, mas vou fazer aeróbicos)

DIA A

Peito/panturilha

Supino reto (3x12)

Supino Inclinado com Halter (3x12)

Supino Declinado com halter(3x12)

Crossover (3x10)

Pullover(3x12)

panturilha em pe (3x15)

panturilha leg pres 45 (3x15)

paturilha sentado (exaustão)

DIA B

Dorsais e trapezios

Puxada pra traz na polia (3x10)

Puxada pra frente com pegada invertida (3x10)

Remada baixa (3x10)

Puxada na polia alta (3x10)

Serrote (3x12)

Encolhimento de ombros c/ halter(3x12)

Remada alta (3x12)

DIA C

BRAÇOS/ OMBROS

Tricipes na testa (3x10)

Tricipes no pulley(3x12)

Extensão do antebraço sentado com halter segurado pelas duas maos (3x10)

tricipes na corda (3x10, dropset)

rosca alternada(3x12)

roca scott (3x10)

rosca concentra (3x10)

rosca direta barra W (3x10,dropset)

Desenvolvimento com halter (3x10)

Elevação lateral (3x12)

DIA D

Coxas/ antebraços

Agachamento(3x10)

Agachamento hack(3x10)

Leg pres 45 (3x10)

Extensora (3x12)

Flexora(3x12)

Avanço (3x8)

Rosca de Pulso (3x12)

Rosca de Pulso invertida(3x12)

Acho que está razoavel...

1º - Você deveria mudar seu treino, por exemplo..

Dia A - Peito/Ombros

Dia B - Costas/Trapézio

Dia C - Coxas/Panturrilhas

Dia D - Bíceps/Triceps/Antebraço

Desta forma, na minha opinão, seria ideal...

2º Você pode colocar mais técnicas avançadas nos exercícios como Bi-set, drop-set, etc..., por exemplo...

No ultimo exercício na ultima série de cada músculo você pode fazer um drop-set até causar a fadiga muscular obrigando o músculo trabalhar ao máximo.

3º Pode colocar mais repetições na parte das pernas, tente em alguns exercicios realizar 12, 10, 8 aumentando o peso e abaixando o numero de repetições. por exemplo...

Supino, Rosca direta, triceps pulley, etc...

Qual tipo de suplementação você está tomando?...

Quanto tempo de academia você está?

Acho que está razoavel...

1º - Você deveria mudar seu treino, por exemplo..

Dia A - Peito/Ombros

Dia B - Costas/Trapézio

Dia C - Coxas/Panturrilhas

Dia D - Bíceps/Triceps/Antebraço

Desta forma, na minha opinão, seria ideal...

2º Você pode colocar mais técnicas avançadas nos exercícios como Bi-set, drop-set, etc..., por exemplo...

No ultimo exercício na ultima série de cada músculo você pode fazer um drop-set até causar a fadiga muscular obrigando o músculo trabalhar ao máximo.

3º Pode colocar mais repetições na parte das pernas, tente em alguns exercicios realizar 12, 10, 8 aumentando o peso e abaixando o numero de repetições. por exemplo...

Supino, Rosca direta, triceps pulley, etc...

Qual tipo de suplementação você está tomando?...

Quanto tempo de academia você está?

Treino a 2 anos, e to tomando creatina e malto

1° ABCD NÃO É P/ VC!!!!!!

2° Esqueça Drop-sets, Bi sets... técnicas avançadas pesando 68kg????? ERRADO!!!

3° Naturais precisam de treinos mais frequentes, tipo ABC2X, AB 2X...

Se vc treina há 2 anos, teve poucos ganhos!!!!

eu colocaria o deadlift , a remada curvada, paralelas e barra fixa;;

1° ABCD NÃO É P/ VC!!!!!!

2° Esqueça Drop-sets, Bi sets... técnicas avançadas pesando 68kg????? ERRADO!!!

3° Naturais precisam de treinos mais frequentes, tipo ABC2X, AB 2X...

Se vc treina há 2 anos, teve poucos ganhos!!!!

Quando comecei pesava 51kg pelo menos peso ganha