bom pessoal, sou novo por aqui mas já acompanho o forúm a um tempo. parabéns pelo trabalho.

tenho 1,72m peso 76,5Kg

ja malhei por 1 ano e fazia jiu jitsu 3 dias na semana apos o treino.

passei 3 anos parado e engordei um pouco, agora voltei a malhar (já faz 3 meses).

só posso malhar quatro dias na semana devido os estudos, fiz um treino ABCoffD e gostaria da opiniao de vcs. pretendo começar esse treino apartir de segunda.

meu objetivo é a hipertrofia, faço aérobicos seg, ter e sex. (20~30 minutos após o treino)

A (PEITO / TRICEPS)

Supino Reto 3x08

supino inclinado 3x08

crucifixo 3x10

pullover 3x10

voador 3x10

faço apenas 2 exercicios desses três. aleatoriamente.

pulley na corda 3x10

pulley barra 3x10 (pegada em supinação)

extensao vertical 3x10 (com haltere)

repulsao 3x10 (entre bancos)

qual barra usar no pulley? a reta em supinação? ou a que tem umformato de /\ em pronação?

B (Costa / Biceps)

levantamento terra 3x06

puxada na frente 3x10

puxada atras 3x10

remada polia baixa 3x10

voador inverso 3x10

faço um desses dois exercicios

rosca alternada 3x08

rosca direta 3x08 (barra reta)

banco scott 3x08 (barra W)

C (Pernas / Panturrilha)

agachamento 4x08

leg press 4x10

extensor 3xfalha

flexor 3xfalha

gemeos no leg press 3x18 pés retos | |

gemeos no leg press 3x18 calcanhar "pra dentro" \ /

tem algo que substitua o gemeo sentado? pq minha academia nao tem essa maquina.

D (Ombro / Trapezio / Antebraço)

Desenvolvimento frente com barra 3x10

Desenvolvimento atrás com barra 3x10

elevação lateral 3x18 (terminando o movimento acima da horizontal)

elevação frontal 3x10

puxada vertical com barra 3x10 (mãos juntas)

elevação dos ombros com barra 3x10 (barra a frente do corpo)

elevação dos ombros com haltere 3x10 (halteres pouco atras da linha do corpo -sem girar)

flexao do antebraço com barra 4x08 (maos em pronação)

extensão dos punhos com barra 4x08

flexão dos punhos com barra 4x08

to achando muito volumoso. oq vcs aconselham?

obs: editei pq tinha trocado panturrilha por antebraço

Editado 12/09/2012 às 17:10 09/12, 2012 por inside (veja o histórico de edições)

7 exercícios p/ Ombro?????!!!!! Temos um novo recorde!!!!!!

Ruim!!!

Amigão 3 para pequenos e 5 para grandes abs

se no dia D ficar:

elevação lateral

elevação frontal

puxada vertical com barra

elevação dos ombros com barra

+ antebraço

o treino ficaria bom?

e os outros dias estão bem ou ta TUDO errado?

A divisão tá errada. Faça um AB2X!! a NÃO SER Q ESTEJA CICLANDO, AI É OUTRA COISA!

blz Luis Guilherme.

não estou ciclando.

vou da uma estudada pra montar um treino bacana dpois posto aqui.

só mais uma duvida: como nao posso malhar na quinta feira, eu devo "pegar mais pesado" no treino de quarta e da sexta já que o descanso será grande?

blz Luis Guilherme.

não estou ciclando.

vou da uma estudada pra montar um treino bacana dpois posto aqui.

só mais uma duvida: como nao posso malhar na quinta feira, eu devo "pegar mais pesado" no treino de quarta e da sexta já que o descanso será grande?

Deve pegar pesado em todo treino

treino ruim???

PÉSSIMO....

como nao posso malhar na quinta feira, eu devo "pegar mais pesado" no treino de quarta e da sexta já que o descanso será grande?

não, você deve pegar pesado SEMPRE e ponto final.

não tem isso de leve e pesado...

boa pesquisa e posteriormente bons treinos.

Editado 12/09/2012 às 17:53 09/12, 2012 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

blz.

valeu ae pelas dicas de vcs.

bons treinos