Bem eu resolvi fazer esse novo diário porque o antigo estava com alguns problemas pra postar e editar. Vou contar minha história com a musculação. Comecei a malhar com 15 anos mais por incentivo da minha mãe do que por vontade própria. Eu tinha 1,73m e pesava 48kg, ou seja só coro e osso. Passei um ano e alguns meses nessa academia, onde eu só treinava seg/qua/sex. Ganhei somente 6kg durante todo esse tempo, eu levava a sério os exercícios, mas não tinha um treinamento "organizado", nem me alimentava bem, unido ao fato de eu não saber quase nada, praticamente perdi esse tempo. Daí senti que precisava mudar, fui para uma academia onde dava pra treinar 5x por semana. Em 6 meses eu não havia ganhado nada, acho que 1kg, apesar de ter ganho alguma força. resolvi procurar uma nutricionista. Ela me passou uma dieta bem pesada, e ainda um hipercalórico. Ganhei 5kg em um mês, estava com 60kg. Mas foi só isso, continuei a dieta e o uso do suplemento e nada. Nessa época eu tinha começado a treinar voleibol pelo colégio e acabei me envolvendo mais com o esporte, deixei a academia durante as férias. Resultado, de tanto treinar exaustivamente perdi os tais 5kg. Voltei a malhar, não ganhei nada, ainda tentei suplementar de novo e tal, mas acabei desestimulando. Em janeiro resolvi mudar de academia, só passei um mês lá, não gostei do ambiente, e parei. Por volta de abril de 2011 meu tio me chamou pra voltar a malhar, ele iria começar. Eu já estava querendo voltar, faltou só esse empurrão. Comecei lá com 56kg, só que dessa vez me comprometi a malhar sério, e me alimentar sério. Eu já tinha largado o voleibol, então meu gasto calórico, que apesar disso é alto, não ficou extremamente alto, como quando eu treinava. Logo os resultados foram aparecendo, e na metade do ano eu já havia ganho 6kg. Daí eu resolvi começar a pesquisar sobre hipertrofia. E vi em um site que existia um treino que era pra te dar força, então pedi ao meu instrutor pra montar um treino assim pra mim, valeu a pena. Por exemplo aumentei de 19kg/lado pra 25kg/lado no supino em 1 mês. Em compensação esqueci de comer, e perdi alguns quilos. Depois das férias, onde novamente passei um mês sem malhar, me comprometi de novo a malhar sério. Durante o início do ano, chamei vários primos meus pra irem malhando comigo, mas eles não passavam um mês sequer, só um que ainda ficou até hoje comigo, mas acho que tá querendo sair, uma pena. Bem, no início do ano comecei no TG, serviço militar OBRIGATÓRIO. Apesar das atividades físicas, como correr por mais de meia hora, não cheguei a perder peso. Juntamente a isso eu descobri o hipertrofia.org, e fui aplicando as dicas que aprendi aqui no meu treino. O que me ajudou BASTANTE. Até que coisa de um mês atrás conheci o StrongLifts 5x5 por acaso, percebi que muita gente falava nesse método, resolvi conhecer. Achei interessante e desafiador, resolvi testar. E hoje estou na 4ª semana de treinamento, e já vejo resultados. Sempre que posso dou uma lida no livro, e vou aplicando tudo no treino.

Bem já me prolonguei demais aqui, vou postar como está meu treino.

Bem o treino consiste em 5 séries com 5 repetições, pra saber mais recomendo que leiam o livro (:

Vou postar aqui meus dados pessoais quando comecei o treino, e as cargas iniciais.

Dados Pessoais:

Altura 176cm

Peso 68,5kg

Braço 33cm

Coxa 58,5cm

Exercícios e cargas:

Agachamento 5kg/lado

Levantamento Terra 10kg/lado

Supino Reto 5kg/lado

Remada Curvado 5kg/lado

Desenvolvimento Militar 5kg/lado

Agora vou postar atualmente os dados e as cargas:

Dados Pessoais:

Altura 176cm

Peso 70,5kg

Braço 33cm

Coxa 60cm

Exercícios e cargas:

Agachamento 20kg/lado

Levantamento Terra 20kg/lado

Supino Reto 15kg/lado

Remada Curvado 13kg/lado

Desenvolvimento Militar 9kg/lado

Quanto a minha alimentação, concordo que ela não está 100% saudável, mas isso eu vou começar a ajeitar com o tempo. O importante é que estou consumindo mais de 3000kcal por dia.

Isso ai manolo ! vou acompanhar

tu sabe seu biotipo? ia perguntar se era ecto mas pelo que percebi vc apenas não comia direito

abraço

Isso ai manolo ! vou acompanhar

tu sabe seu biotipo? ia perguntar se era ecto mas pelo que percebi vc apenas não comia direito

abraço

Bem sou ecto sim! E ainda não comia direito, então imagina o esforço pra crescer! kkk

Bem vou postar o treino de ontem:

Agachamento

2x5 com 10kg/lado + 1x3 com 15kg/lado + 5x5 com 21kg/lado -> Está cada vez mais desafiador o agacho, só agora eu percebo como eu o fazia com uma amplitude bem inferior, e provavelmente por isso sofri uma lesão no posterior da coxa no início do ano, estava pegando 53kg/lado no agacho, mas trabalhando somente o quadríceps.

Supino Reto

2x5 com 5kg/lado + 1x3 com 10kg/lado + 5x5 com 16kg/lado

Remada Curvado

2x5 com 6kg/lado + 1x3 com 10kg/lado + 5x5 com 14kg/lado

Quanto ao supino e a remada, tudo tranquilo até agora, acho que dá pra aumentar um bocado ainda. Hoje é dia off, e amanhã também, feriado né.

Como não treinei ontem devido ao 7 de Setembro, irei já já à academia. Quando der posto o treino aqui. Acabei me alimentando mal esses últimos dois dias, devo ter perdido um pouco, mas vou ver se recupero esse fds, o que acho muito difícil. Mas vamos lá!

Vou acompanhar aqui, brother!

Também faço o SL 5x5.

Foca em comer muuuuuuuito, meu parceiro!

Se o peso não aumentar de uma semana para a outra é porque não estamos comendo o suficiente!

Gde ab.

Dei uma relaxada essa semana na alimentação, mas já tou começando a compensar hoje! Praticamente temos as mesmas metas, só que estou ainda bem no início do caminho. ksoapkspa'

Bem o treino de ontem foi assim:

Agachamento

2x5 com 10kg/lado + 1x3 com 15kg/lado + 5x5 com 22kg/lado -> Está pesando já, mas creio que demorarei a estagnar. Espero isso! (:

Militar

2x5 com 5kg/lado + 1x5 com 7kg/lado + 5x5 com 10kg/lado -> Desde o primeiro treino o Militar é peso pra mim, mas a cada treino vejo que apesar de dificultar um pouco eu realmente estou ganhando força, acho que vou aguentar um tempinho ainda no 5x5!

Terra

2x5 com 10kg/lado + 1x3 com 15kg/lado + 1x5 com 22kg/lado -> Pesou também, mas foi tranquilo de fazer. Só que acho que preciso de um spotter pra acompanhar minha técnica, quero ter certeza que estou colocando os ombros por trás da barra, mas acho que tou fazendo isso.

Barra Fixa

1x5 com 5kg/perna + 1x5 sem peso -> Fiz a pegada supinada mesmo. Mas eu sempre tive esse problema com a barra fixa, é muito difícil eu fazer mais de 6 repetições não importa a carga, queria umas dicas pra aumentar minha performance.

Treino está maneiro, brother!

É isso aí! Mete bronca!

...

eu sempre tive esse problema com a barra fixa, é muito difícil eu fazer mais de 6 repetições não importa a carga, queria umas dicas pra aumentar minha performance.

Barra fixa vc pode fazer a sugestão de progressão como no livro.

Faça 10x3, no outro treino 10x4, no outro 10x5 e assim vai... quando vc ver, estará fazendo as 3x10 e aí poderá acrescentar peso com as caneleiras! Leia esta parte no livro, é informação bem útil!

Gde ab e vamos comeeeeeer!!

Acompanhando.Boa sorte, abs.

Acompanhando também, bons treinos!

Treino está maneiro, brother!

É isso aí! Mete bronca!

Barra fixa vc pode fazer a sugestão de progressão como no livro.

Faça 10x3, no outro treino 10x4, no outro 10x5 e assim vai... quando vc ver, estará fazendo as 3x10 e aí poderá acrescentar peso com as caneleiras! Leia esta parte no livro, é informação bem útil!

Gde ab e vamos comeeeeeer!!

Não tinha lido essa parte do livro ainda, ainda tou lendo por partes, vou ver se acho ela aqui! Valeu pela dica!

Acompanhando.Boa sorte, abs.

Valeu aí! Depois dou uma passada lá no teu!

Acompanhando também, bons treinos!

Valeu! Depois dou uma conferida no teu diário.

abraço

A.F, procurei no livro e não achei o Medhi falando sobre chin ups ou pull ups. Depois você me passa o local onde achou no livro!

Eu achei no site falando sobre isso, irei executar já amanhã no treino, pra ver se chego a fazer 15 rep na barra fixa alguma hora.

O treino de ontem foi o seguinte:

Agachamento

2x5 com 10kg/lado + 1x3 com 15kg/lado + 5x5 com 23kg/lado -> Como eu falo todo treino, está ficando pesado, ontem cheguei até em pensar se conseguiria tudo, mas ainda bem que consegui.

Supino

2x5 com 6kg/lado + 1x5 com 10kg/lado + 5x5 com 17kg/lado -> Senti um desconforto no pulso, não sei se devo começar a usar luvas.

Remada

2x5 com 5kg/lado + 1x3 com 10kg/lado + 5x5 com 15kg/lado -> Execução quase perfeita! A carga ainda está bem leve pra mim. Só que estou sentindo realmente o alongamento das coxas por causa da posição, o que eu considero algo bom pra aumentar minha flexibilidade, que é bem baixa.

Paralelas

3/3/3/3/3 -> eu ia fazer 10x3 mas percebi que ocuparia muito meu tempo, voltarei a tentar as 3x12 no próximo treino, e com menos amplitude, porque senti uma dor na articulação do cotovelo.

...

Supino

2x5 com 6kg/lado + 1x5 com 10kg/lado + 5x5 com 17kg/lado -> Senti um desconforto no pulso, não sei se devo começar a usar luvas.

Eu uso luvas desde o primeiro dia de treino quando eu ainda pesava 67kg hehe, mas na época era pra não ter calos nas mãos.

Mas eu aconselho o uso de luvas sim, a pegada fica muito mais firme, se puder compre luvas com munhequeiras (serão minha próxima aquisição).

Enfim, minha opnião hein, tenho amigos BEM maiores que eu que detestam luvas, abração!

Agachamento

2x5 com 10kg/lado + 1x3 com 15kg/lado + 5x5 com 23kg/lado -> Como eu falo todo treino, está ficando pesado, ontem cheguei até em pensar se conseguiria tudo, mas ainda bem que consegui.

Supino

2x5 com 6kg/lado + 1x5 com 10kg/lado + 5x5 com 17kg/lado -> Senti um desconforto no pulso, não sei se devo começar a usar luvas.

Remada

2x5 com 5kg/lado + 1x3 com 10kg/lado + 5x5 com 15kg/lado -> Execução quase perfeita! A carga ainda está bem leve pra mim. Só que estou sentindo realmente o alongamento das coxas por causa da posição, o que eu considero algo bom pra aumentar minha flexibilidade, que é bem baixa.

Paralelas

3/3/3/3/3 -> eu ia fazer 10x3 mas percebi que ocuparia muito meu tempo, voltarei a tentar as 3x12 no próximo treino, e com menos amplitude, porque senti uma dor na articulação do cotovelo.

Foi pela demora em responder, parceiro! Mas ainda bem que achou a resposta no próprio site!

O que vc está sentindo no agachamento, eu posso te falar uma coisa: Este treino é assim mesmo! A cada treino é um novo desafio! Vc chegou no ponto que a partir de agora, vai ser sempre assim!

Supino: Vc está envolvendo a barra com o polegar? Tente segurar a barra com esta pegada e veja se melhora e passa a não sentir esta dor no pulso.

Paralelas: Faça 3 séries até a falha. Se passar de 10 repetições acrescente peso nos próximos treinos.

É isso aí!

Gde ab e vamos em frente!

Eu uso luvas desde o primeiro dia de treino quando eu ainda pesava 67kg hehe, mas na época era pra não ter calos nas mãos.

Mas eu aconselho o uso de luvas sim, a pegada fica muito mais firme, se puder compre luvas com munhequeiras (serão minha próxima aquisição).

Enfim, minha opnião hein, tenho amigos BEM maiores que eu que detestam luvas, abração!

Antes eu usava luvas para qualquer carga, acho que vou ver essa opção aí das luvas com munhequeiras, quando o bolso tiver folgado. hsaushau' Por enquanto voltarei as minhas luvas antigas! Mas valeu a dica aí!

Foi pela demora em responder, parceiro! Mas ainda bem que achou a resposta no próprio site!

O que vc está sentindo no agachamento, eu posso te falar uma coisa: Este treino é assim mesmo! A cada treino é um novo desafio! Vc chegou no ponto que a partir de agora, vai ser sempre assim!

Supino: Vc está envolvendo a barra com o polegar? Tente segurar a barra com esta pegada e veja se melhora e passa a não sentir esta dor no pulso.

Paralelas: Faça 3 séries até a falha. Se passar de 10 repetições acrescente peso nos próximos treinos.

É isso aí!

Gde ab e vamos em frente!

Vou ver se consigo, e tou sim envolvendo com os polegares, é que meus pulsos são MUITO finos mesmo, nem toda mulher anoréxica tem um pulso fino igual ao meu. kk

Pois é, estou percebendo que vai ser assim, um desafio a cada dia!

E quanto as paralelas, farei 3 x máx, o problema é que sinto uma dor no esterno, fora que se eu descer muito a articulação pega um pouco.

Abraço aê!

Treino de hoje:

Agachamento

2x5 com 7kg/lado +1x3 com 10kg/lado + 5x5 com 24kg/lado -> diminuí a carga do aquecimento, e funcionou porque fiz as séries com menos dificuldade que no último treino.

Militar

2x5 com 5kg/lado + 1x3 co 7kg/lado + 5x5 com 11kg/lado -> fiz tudo legal, mas na última série tive que usar o restinho de força pra empurrar na última rep, mas acho que é porque não dei muito intervalo da 4ª pra 5ª série.

Terra

2x5 com 10kg/lado + 1x3 com 15kg/lado + 1x5 com 24kg/lado -> A única coisa ruim é que no aquecimento as anilhas de 10kg da minha academia são muito pequenas, aí dou uma agachadinha pra poder executar o movimento, mas na série principal uso as anilhas de 20kg, que já da uma altura legal. Mas sem problemas no exercício.

Barra Fixa

10x2 -> Fiz as 10 séries de 2 repetições, senti um pouco as costas, mas só tipo um pump, nada de dor e tal. Vou ver se consigo fazer as 10x3 segunda-feira!

Legal o treino, brother!

Daqui há pouco as cargas vão ser desafios! Por enquanto, é isso aí! Focar na técnica e execução!

Gde ab e bons treinos!

Já já serão desafios mesmo!

Bem, hoje é dia off, vou dormir um bocado pela manhã porque à noite tem serviço no TG!

Ah, ontem bati os 72kg na balança, mas acho que foi pela vitamina que tomei antes de ir. kkk

Bom dia, saindo de mais um serviço no TG!

Estou esgotado, vou ver se consigo dormir legal, pra ir treinar com gás hoje à tarde!

Ah, ontem bati os 72kg na balança, mas acho que foi pela vitamina que tomei antes de ir. kkk

Opa! Que maravilha!! que venham os 75kg agora!!

Bom dia, saindo de mais um serviço no TG!

Estou esgotado, vou ver se consigo dormir legal, pra ir treinar com gás hoje à tarde!

Bom descanso, guerreiro! Tiro serviço tb e sei muito bem como é desgastante! Capriche na alimentação tb!

Gde ab.

Acabei não treinando na sexta! Nem complementei no sábado, não deu! ;x

Ontem treinei legal, e acabei adicionando o Supino ao treino B. Ficou assim:

Agachamento

1x5 com 5kg/lado + 1x5 com 7kg/lado + 1x5 com 10kg/lado + 5x5 com 25kg/lado

Militar

1x5 com 5kg/lado + 1x5 com 7kg/lado + 5x5 com 12kg/lado

Terra

1x5 com 10kg/lado + 1x5 com 15kg/lado + 1x5 com 26kg/lado

Supino

1x5 com 5kg/lado + 1x5 com 10kg/lado + 5x5 com 18kg/lado

Treino de hoje:

Agachamento

2x5 com 5kg/lado + 1x3 com 10kg/lado + 5x5 com 26kg/lado -> Foi bem pesado hoje, mas não sei de onde, dei um gás na última série!

Supino

2x5 com 5kg/lado + 1x3 com 10kg lado + 5x5 com 20kg/lado -> Ainda está leve, mas já está começando a "forçar". E o problema do pulso, resolvi melhorando minha pegada.

Remada

2x5 com 5kg/lado + 1x3 com 10kg/lado + 5x5 com 17kg/lado -> Está na mesma situação do supino. Quanto a postura, está perfeita.

Paralelas

1x12 -> Senti uma "dor" no meu osso esterno como sempre. Acho que vou deixar de fazer esse exercício por uns tempos. Vou mudar pro "supininho" ou a flexão no chão.

Paralelas

1x12 -> Senti uma "dor" no meu osso esterno como sempre. Acho que vou deixar de fazer esse exercício por uns tempos. Vou mudar pro "supininho" ou a flexão no chão.

Pode fazer o mergulho entre bancos. Dá pra acrescentar carga tb! Experimente estes que vc falou e veja qual se adpata melhor!

Gde ab e parabéns pelo treino!

Pode fazer o mergulho entre bancos. Dá pra acrescentar carga tb! Experimente estes que vc falou e veja qual se adpata melhor!

Gde ab e parabéns pelo treino!

Vou testar, mas acho que vou fazer tríceps testa e supino tipo um superset, e no outro treino as barras fixas supinadas e rosca direta, porque meus braços definitivamente não crescem. Vou fazer tipo 3 séries de 5 a 8, com o máx de carga. Ao menos enquanto o treino está "leve" (supino + remada).

Valeu pelas dicas!

Abç!

Treino de ontem:

Agachamento

1x5 com 6kg/lado + 1x5 com 10kg/lado + 5x5 com 29kg/lado -> Muito pesado o treino já para mim. Mas consegui completar a missão.(:

Militar

1x5 com 5kg/lado + 1x5 com 8kg/lado + 5x5 com 13kg/lado -> Além de pesado eu estou com uma dor nas costas, que incomodou bastante. Mas consegui terminar.

Terra

1x5 com 20kg/lado + 1x5 com 30kg/lado -> Também pesado, mas fiz mais tranquilo que os outros.

Barra Fixa

4/4/4 -> Eu já estava morto do treino, não aguentei fazer mais que 4 repetições. Pegada pronada.

Rosca Direta

1x5 com 2kg/lado + 1x5 com 5kg/lado + 3x 6/5/5 com 10kg/lado ( Com a barra menor )

Foi show o treino, brother!

É isso aí!! As cargas vão evoluindo e acabou a brincadeira!! Agora a parada é sério!!!

No militar é recrutado muito da lombar! Então essas dores tem que ser verificadas se é apenas dor do músculo sendo trabalho ou se é decorrente de alguma má postura! Mas acredito que seja dor do treino mesmo, pois já saiu do Agacho com uma carga boa e depois passar para o Militar, é puxado mesmo! Está descansando bem entre as séries/exercícios?

Gde ab.

A dor na coluna ainda persiste AF, foi devido a uma "faxina" que fiz em minha casa, e peguei muito peso de mal jeito. Mas sim, tou começando a dar um intervalo de até dois min já entre as séries.

O treino de quinta:

Agachamento

1x5 com 5kg/lado + 1x5 com 10kg/lado + 5x5 com 31kg/lado -> Muito puxado, mas executei as séries!

Supino

1x5 com 5kg/lado + 1x5 com 10kg/lado + 5x5 com 23kg/lado -> Dificuldade zero ainda. Vou aumentar a carga pra 25 próximo treino!

Remada

1x5 com 5kg/lado + 1x5 com 10kg/lado + 5x5 com 20kg/lado -> Começou a pesar um pouco, mas vai dar pra progredir bastante ainda.

Não treinei sábado, tinha saído de serviço, não aguentava mesmo! Mas a partir de segunda consertarei isso, porque há 3 semanas que só treino 2 vezes na semana!

Em relação a alimentação, não sei mais o que faço, tento de tudo mas não engordo rapaz, só o tanto de açaí que estou empurrando pra dentro não é brincadeira! kkk

Se tiverem alguma dica de alimento barato e altamente calórico me indiquem.

A dor na coluna ainda persiste AF, foi devido a uma "faxina" que fiz em minha casa, e peguei muito peso de mal jeito...

Putz! O mesmo cuidado com a postura que temos para com os treinos pesados, temos que ter nessas faxinas... rsrs... é serio!! Força-se muito e acaba nos prejudicando!

tou começando a dar um intervalo de até dois min já entre as séries.

Descanse 3 minutos para o Squat e para o OHP!

Supino1x5 com 5kg/lado + 1x5 com 10kg/lado + 5x5 com 23kg/lado -> Dificuldade zero ainda. Vou aumentar a carga pra 25 próximo treino!

Não tenha pressa! Faça a progressão conforme o método!

Em relação a alimentação, não sei mais o que faço, tento de tudo mas não engordo rapaz, só o tanto de açaí que estou empurrando pra dentro não é brincadeira! kkk

Se tiverem alguma dica de alimento barato e altamente calórico me indiquem.

Como está a dieta atualmente? Se não está ganhando peso é pq está comendo pouco!! É matemática!!

Putz! O mesmo cuidado com a postura que temos para com os treinos pesados, temos que ter nessas faxinas... rsrs... é serio!! Força-se muito e acaba nos prejudicando!

Descanse 3 minutos para o Squat e para o OHP!

Não tenha pressa! Faça a progressão conforme o método!

Como está a dieta atualmente? Se não está ganhando peso é pq está comendo pouco!! É matemática!!

Vou aumentar o descanso! Quanto à carga do supino foi mais um desabafo, irei aumentar 2kg por vez. kk

E eu como bastante, mas o peso fica na mesma! Tou sempre tentando aumentar, mas com isso vem dinheiro. E aí complica! kkk

Vou aumentar o descanso! Quanto à carga do supino foi mais um desabafo, irei aumentar 2kg por vez. kk

E eu como bastante, mas o peso fica na mesma! Tou sempre tentando aumentar, mas com isso vem dinheiro. E aí complica! kkk

O bastante não tem sido suficiente! Ainda está sendo pouco! Procure forma de alimentação mais em conta!