Idade: 17 Anos

Altura: 1,75m

Peso: 58kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Bem, eu treino há 8 meses e, nesse tempo, ganhei 7KG (Sim, eu pesava 51kg tendo 1,75 de altura). Eu fazia um treino AB3x, passado pelo instrutor. Era um treino somente em aparelhos, sem terra, agachamento ou barra fixa.

Pois bem, faz um mês que mudei meu treino para ABCD. Treino segunda, terça, quinta e sexta.

A Costas e trapézio

- Barra fixa pronação 3x8

- Levantamento terra 3x10

- Remada unilateral 3x10 ou remada curvada, sendo que num treino faço um e no outro, o outro.

- Puxada alta costas 3x8

- Encolhimento com halteres 3x10

B Peito e ombros

- Supino Reto 4x8

- Voador 3x10

- Crucifixo 3x10

- Pullover 3x10

- Elevação lateral de ombros 3x10

- Elevação frontal de ombros 3x10

- Desenvolvimento pela frente na máquina 3x10

C Biceps, triceps e antebraço

- Rosca direta 3x10

- Rosca alternada 3x20 (que resulta em 10 reps para cada)

- Rosca inversa 3x8

- Rosca punho 3x10

- Triceps corda no pulley 3x10

- Repulsão entre dois bancos 4x10

D Pernas e panturrilha

- Agachamento livre 3x10

- Leg 45 3x10

- Mesa flexora 3x10

- Panturrilha em pé 4x10

- Panturrilha sentado 4x10

- Cadeira adutora 3x10

E ae PaagrioO.

Comecei essa semana um treino ABCD também.

A minha distribuição tá muito parecida com a sua, com a seguinte divisão:

Seg: Peito, ombro e abs

Ter: Costas, trapézio e antebraço

Qua: Descanso

Qui: Perna, panturrilha e abs

Sex: Bíceps e Tríceps

Sáb e Dom: Descanso

Bem, se eu estou fazendo, só posso avaliar o teu como bom também hehe

Mas às vezes também tenho dúvidas, em virtude da quantidade de distribuições que criam pra esse treino.

Só acho que você tá muito leve pra essa altura cara. Vai suplementar com algo ou já trocou alimentação?

só ñ fui com a cara do seu treino de ombros, eu tiraria os 3 e colocaria Desenvolvimento pela frente em pé com barra, e elevação lateral c/ cabos! só os 2 acho q ja esta bom

Acho volumoso e pouco efetivo ABCD. Seus ganhos não serão bons!! Faça um ABC2X!