idade: 26

peso: 73

altura: 1,72

tempo de treino: treinei durante 2 anos seguidos, porem já fazem cinco anos que treino só de vez enquando, nem da pra contar como tempo de treino, agora pretendo treinar de forma constante.

estrutura do treino: treino ABC + FULL BODY.

terça: treino A: peito e costa

remada curvada: 3x6

supino reto barra:3x6

remada baixa: 2x10

cruxifixo inclinado: 2x10

barra fixa: 2x8

supino declinado: 2x8 (prefiro paralela, mas na academia não tem)

pullover: 2x12

quarta: treino B: perna, panturrilha e abdomem

leg pres: 3x8

flexora: 3x8

extensora: 2x12

panturrilha no leg: 3x20

abdominal na prancha: 2x10

sexta: treino C: ombro e braço

desenvolvimento frente com barra: 3x6

remada alta: 2x10

encolhimento: 2x12

tricps testa: 3x6

rosca direta: 3x8

domingo: F B: (em casa)

agachamento: 2x20 (não tenho suporte para agachamento por isso prefiro muitas rep e pouco peso)

arranco: 3x5

levantamento terra: 3x5

Coloca um Agachamento Livre no treino de pernas

Não gostei do treino de Ombro, faria Desenvolvimento com Halteres, Elevação Lateral e Elevação Lateral Inclinado.

É um treino bem de iniciante.

A academia não suporte para agachamento por isso não coloquei, por enquanto vou ter que ficar nessa academia mesmo, mas futuramente vou mudar.

Como falei faz cinco anos que não treino sério, por causa do tempo e outros fatores, mas agora quero pegar firme.

E a divisão, volume e frequencia, o que acham?

Coloca mais um exercício de tríceps e 1 de bíceps e tira um de Peito (Pull-over).

Não gostei muito do volume do treino de braços e ombro não. Acho que falou a paralela (que pena não ter na sua academia) e dava pra por uma barra fixa em supinação.

Fala Luiz, paralela e barra seria pro treino de braço ou peito e costa?

Paralela tem como foco o tríceps, porém vai pegar peito também com mais ou menos intensidade dependendo da inclinação do seu corpo... Barra fixa em supinação vai pegar tanto bíceps como dorsais.... aliás, é um dos melhores exercícios para bíceps. Se fizer com pegada em pronação o bíceps vai ser menos exigido e com uma pegada mais larga que o ombro vai ajudar a dar uma "alargada" nas costas.... é bem legal e ótimo exercício.

Pode cre, então tava pensando em mudar para um ab 1.5 seg, qua, sex, e não fazer em casa no domingo ( a estrutura, espaço aqui em casa é muito ruim).

ai eu faria um treino estilo puxa empurra, (um treino com exercicios de puxar e outro com exercicios de empurrar) ficando:

A: anterior da perna, peito, anterior e lateral do ombro, triceps, panturrilha

leg pres: 3x6 (não tem suporte para agachamento infelizmente)

ag. hack: 3x10

supino reto: 3x5

desenvolvimento com barra: 3x5

paralelas: 3x uma repetição antes da falha (tem paralela sim, eu é que não tinha visto, ela fica num cantinho)

panturrilha de pé ou sentado: 3x15

B: posterior da perna, costas, trapézio, posterior do ombro, biceps

lev. terra: 3x5

remada curvada: 3x8

barra fixa: 3x 1 repetição antes da falha

cruxifixo inverso ou encolhimento: 3x12

rosca direta: 3x8

stif ou mesa romana: 3x8

não vou chegar a falha em nenhum exercicio, vou parar 1 ou 2 rep. antes.