Ae galera,

Fiz esse treino que pretendo começar em setembro...

Em geral usando bastante piramide reversa, tenho 1,73m e 76kg, treino a 1 ano e meio

Juntamente com esse treino irei começar uma dieta LeanGains :

https://www.hipertrof...ieta-leangains/

Li um poucos dos treinamento que fazem para essa dieta, normalmente ABC1x, apenas de compostos, mas acho que não iria me adptar bem e resolvi fazer este:

Segunda - Peito/Triceps/Ombros

Supino Reto - 3x10/12/15 Piramide Reversa

Supino Inclinado - 3x8/10/12 Piramide Reversa

Triceps Pulley - 3x10/12/15 Piramide Reversa

Desenvolvimento Militar - 3x10/12/15 Piramide Reversa

Crucifixo Inverso - 3x12

Terça - Perna/Abs

Agachamento Livre - 3x10/12/15 Piramide Reversa

Leg 45 - 8/10/15/20 Piramide Reversa

Stiff - 3x12

Pant em pe - 4x15

Pant Leg - 4x15

Supra e Infra

Quarta - Costas/Biceps/Trapezio

Remada Curvada - 3x10/12/15 Piramide Reversa

Rosca Alternada - 3x10/12/15 Piramide Reversa

Barra com pegada fechada - 3x8

Remada Alta - 4x8/10/12/15 Piramide Reversa

Rosca Inversa - 4x12

Quinta - off

Sexta - Geral/Abs

Levantamento terra - 3x8

PullOver - 3x15

Elevação Frontal com Barra - 3x10/12/15 Piramide Reversa

Barra Supinada - 3x8

Supino com pegada fechada - 3x10/12/15 Piramide Reversa

Hack - 3x10/12/15 Piramide Reversa

Supra e Obliquo

Me basiei nesse artigo também:

https://translate.goo.../fun/randy2.htm

O que acham?

Editado 8/08/2012 às 21:02 08/8, 2012 por chdiniz (veja o histórico de edições)

up

Olá,

Você tem como postar em forma de texto o seu treino? Não consigo ver a imagem aqui (é bloqueada).

Alterei aqui

Olá,

A sua dieta é para ganho de massa magra, não? (também não consigo ver a imagem de lá... hehe)

Aquele treino "ABC" de compostos que costuma ser utilizado na leangains é para dieta hipocalórica (perda de gordura), treinando cada grupo muscular 1 vez na semana. O Martin Berkhan recomenda treinos "padrão" como starting strength para hipertrofia para iniciantes.

Para o meu gosto, o seu treino está bom, eu só retiraria 1 exercício de tríceps no treino de segunda, uma puxada (pode ser esse "pulley nuca") no de quarta e trocaria remada alta por encolhimento com barra. E tiraria também a cadeira extensora, já tem 2 exercícios bons para quadríceps nesse dia (agachamento e leg).

Levantamento terra com 15 repetições eu acho um exagero, entendo que o Terra você trabalha melhor com menos repetições e mais carga (ficar na faixa de umas 4-8 repetições). Terra com pirâmide reversa é bastante taxativo para o seu corpo, quando eu fazia não tinha energia para mais nada (se bem que na época eu só fazia terra+barra fixa neste dia). De repente você poderia trocar o terra pelo RDL (stiff).

Boa sorte com seu treino.

Então, sobre a dieta seria para perca de gordura tentando manter a massa magra, no dias de treino como cerca de 10% a mais do que meu gasto calorico, e nos dias de descanso -25%, cortando quase todos carbos e aumentando a qntdade de gorduras.

Sobre o treino irei tirar um exercicio de triceps e a extensora e diminuir as repetições no Terra, e no caso so fzer remada curvada para costas na quarta não seria pouco?

Vlw

Ah, se a dieta é para perda de gordura então você pode cortar mais um pouco o volume, se quiser.

Você não precisa cortar totalmente os carboidratos no dia de descanso. Tente não ficar abaixo de 100g, que é o mínimo que seu corpo (principalmente o cérebro) precisa.

Na quarta o exercício "barra com pegada fechada" não é barra fixa? Se for, já trabalha costas, da mesma forma que o pulley. Barra fixa + remada está de ótimo tamanho.

Abraços

Entendi, vou aumentar um pouco a qntdade de carbo depois, deixei atualmente com 85g nos dias off,

E a barra com pegada fechada é uma barra fixa s, vlw