Treino Para Força, Iniciante

[Romare]

Bem, meu primeiro post aqui, desculpem-me se não fiz algo certo.

Idade: 20

Altura: 1,83

Peso: 111,7

BF: não sei

Medidas: Então, medi aqui, segue:

dobras:

tricpes - 24

supra ilíaca - 26

sub-escapular - 25

abdominal - 32,5

peitoral - 12

coxa - 27

perna - 16

medidas:

peito - 118

abdomen - 117

quadril - 120

coxa direita - 65

esquerda - 67

perna direita - 42

esquerda - 41

braço (os dois) - 38

Objetivo do treino: quero ganhar força. Emagrecer com exercícios aeróbicos e ganhar força com a musculação.

estrutura: AB

Então, o treino que eu pensei foi baseado no starting strength, junto com um tópico do fórum de como montar seu treino... Queria saber o que acham, e se é melhor pegar o starting strength mesmo, sem modificar, enfim

Segunda quarta e sexta treino

terça e quinta natação

Treino:

A

Supino - 3x5

Desenvolvimento - 3x5

tricpes francês - 3x5

B

Levantamento terra - 1x5

Remada alta - 3x5

Scott - 3x5

Agachamento 3x5

Faço musculação há uns 4 meses, mas o trieno que eu estou fazendo, com 3x10 geralmente, possui muitos exercícios, estou querendo trocar (esse é o segundo treino já)

Quero emagrecer, ter uns 86, mas enquanto isso quero ganhar força na musculação.

Bem, é isso, obrigado.

[Luiz Bueno]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

Dá uma lida aqui que acho que suas dúvidas serão sanadas. Acho que o SL 5x5 seria uma boa já que seu foco é força...

[thyagw]

Eu acho que tá faltando mais exercício pras costas. Você podia colocar barra fixa e também colocar uma remada horizontal, como a curvada. Também ao invés da rosca scott usar rosca direta.

Também colocaria o agachamento no primeiro dia, ai seu treino fica uma divisão push/pull, ai daria pra voce fazer ABx2

Agachamento

Supino

Desenvolvimento

Triceps

Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Rosca

[Romare]

https://www.hipertrof...fts-5x5-report/

Dá uma lida aqui que acho que suas dúvidas serão sanadas. Acho que o SL 5x5 seria uma boa já que seu foco é força...

Opa, valeu. O livro eu não to conseguindo baixar (está pausando quando falta 10%), mas já estou dando uma lida nos capítulos que ele frisou.

Eu acho que tá faltando mais exercício pras costas. Você podia colocar barra fixa e também colocar uma remada horizontal, como a curvada. Também ao invés da rosca scott usar rosca direta.

Também colocaria o agachamento no primeiro dia, ai seu treino fica uma divisão push/pull, ai daria pra voce fazer ABx2

Agachamento

Supino

Desenvolvimento

Triceps

Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Rosca

Obrigado pela ajuda, algumas dúvidas mais:

ABx2 seria por exemplo treinar segunda e terça, descansar quarta e treinar quinta e sexta?

E quanto as séries, faria o 5x5 como o Luiz sugeriu? (ainda não li muito do livro, só umas partes)

Pensei em pôr barra, mas tem um problema, não sei se consigo fazer hehe

[Gabriel.O]

Faz o 5x5, e para triceps faz paralelas

[Luiz Bueno]

Treino StrongLIft 5x5

O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo:

Segunda: Treino A

Quarta: Treino B

Sexta: Treino A

Divisão:

Treino A

Squat (agachamento livre) 5x5

Bench Press (supino reto) 5x5

Barbell Rows (remada curvada) 5x5

Exercício de assistência *

Treino B

Squat (agachamento) 5x5

Overhead Press (desenvolvimento) 5x5

Deadlift (levantamento terra) 1x5

Exercício de assistência *

* Exercícios de assistência são:

Pull ups (barra fixa, pegada pronada)

Chin ups (barra fixa, pegada supinada)

Push up (flexão)

Dips (paralelas)

Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.

Mais uma vez te mando o link se quiser saber mais sobre o assunto:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

[Romare]

Li as partes destacadas do livro, curti. Acho que vou testar, 12 semanas não farão mal hehe.

Posso fazer barra um dia (se conseguir) e flexão no outro?

Edit: o desenvolvimento é em pé ou sentado?

E precisa de algum aparelho para o desenvolvimento (como uma gaiiola)? (fora a barra, claro)

Que se precisa, tenho quase certeza que não tem... Só máquina

Editado Julho 18, 2012 às 20:35 por Romare

[Luiz Bueno]

Bom, pelo que eu sei, o desenvolvimento pode ser de pé também, mas acho que o mais fácil é sentado mesmo, é mais fácil se vc precisar que alguém te passe a barra e também é mais fácil encontrar apoio nessa altura.

E sim, você pode revesar entre a flexão e a barra, deixa um no treino A e outro no B, mas acho que flexão é meio desnecessário, se fosse eu colocaria paralela e barra com pegada supinada pra ter um maior desenvolvimento do braço... mas isso você pode ir alternando conforme o tempo!

Se começar posta ai as medidas atuais e depois pra ver os resultados, ou crie um diário pra gente acompanhar!

Espero ter ajudado, bons treinos

[Gabriel.O]

Desenvolvimento militar é em pé

[gaspar]

Tem um tópico enorme sobre o stronglifts e tem um outro sobre start strenght e tudo que você perguntou já foi respondido lá.

O treino que você montou não está bom, com 4 meses de academia deveria seguir um desses dois que com certeza vai estar fazendo o melhor para você.

[Romare]

Se começar posta ai as medidas atuais e depois pra ver os resultados, ou crie um diário pra gente acompanhar!

Espero ter ajudado, bons treinos

Opa, vlw cara

Se eu animar crio um diário sim hehe

Desenvolvimento militar é em pé

Opa, entendi

Tem um tópico enorme sobre o stronglifts e tem um outro sobre start strenght e tudo que você perguntou já foi respondido lá.

O treino que você montou não está bom, com 4 meses de academia deveria seguir um desses dois que com certeza vai estar fazendo o melhor para você.

Desculpe-me, antes de ter criado este tópico nem sequer conhecia o stronglifts. Erro meu, deveria ter pesquisado mais. Obrigado pela ajuda.

[Romare]

Li o tópico, mas fiquei com uma dúvida:

ele fala que o aumento é de 2 quilos por treino, sendo um de cada lado.

É isso mesmo?

Se for assim, ficaria meio desanimado... Ao final de 12 semanas pegaria uns 20 de cada lado no supino... Acho pouco.

[Luiz Bueno]

Isso, além de não ser uma regra, pode variar também... Faça com o máximo de carga que você consegue sem que interfira na execução. Após isso, vá aumentando progressivamente a carga em todo treino. Pode parecer pouco agora, mas pense quando já tiver pegando 30 ou 40kg de cada lado, ai já muda completamente a situação.... eu gostaria de aumentar o meu supino em 8kg em 12 semanas com certeza. A intenção disso é acostumar o corpo com a progressão de carga, por mínima que seja, já irá ter um efeito muito bom pro seu corpo.