Bem, meu primeiro post aqui, desculpem-me se não fiz algo certo.

Idade: 20

Altura: 1,83

Peso: 111,7

BF: não sei

Medidas: Então, medi aqui, segue:

dobras:

tricpes - 24

supra ilíaca - 26

sub-escapular - 25

abdominal - 32,5

peitoral - 12

coxa - 27

perna - 16

medidas:

peito - 118

abdomen - 117

quadril - 120

coxa direita - 65

esquerda - 67

perna direita - 42

esquerda - 41

braço (os dois) - 38

Objetivo do treino: quero ganhar força. Emagrecer com exercícios aeróbicos e ganhar força com a musculação.

estrutura: AB

Então, o treino que eu pensei foi baseado no starting strength, junto com um tópico do fórum de como montar seu treino... Queria saber o que acham, e se é melhor pegar o starting strength mesmo, sem modificar, enfim

Segunda quarta e sexta treino

terça e quinta natação

Treino:

A

Supino - 3x5

Desenvolvimento - 3x5

tricpes francês - 3x5

B

Levantamento terra - 1x5

Remada alta - 3x5

Scott - 3x5

Agachamento 3x5

Faço musculação há uns 4 meses, mas o trieno que eu estou fazendo, com 3x10 geralmente, possui muitos exercícios, estou querendo trocar (esse é o segundo treino já)

Quero emagrecer, ter uns 86, mas enquanto isso quero ganhar força na musculação.

Bem, é isso, obrigado.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

Dá uma lida aqui que acho que suas dúvidas serão sanadas. Acho que o SL 5x5 seria uma boa já que seu foco é força...

Eu acho que tá faltando mais exercício pras costas. Você podia colocar barra fixa e também colocar uma remada horizontal, como a curvada. Também ao invés da rosca scott usar rosca direta.

Também colocaria o agachamento no primeiro dia, ai seu treino fica uma divisão push/pull, ai daria pra voce fazer ABx2

Agachamento

Supino

Desenvolvimento

Triceps

Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Rosca

https://www.hipertrof...fts-5x5-report/

Dá uma lida aqui que acho que suas dúvidas serão sanadas. Acho que o SL 5x5 seria uma boa já que seu foco é força...

Opa, valeu. O livro eu não to conseguindo baixar (está pausando quando falta 10%), mas já estou dando uma lida nos capítulos que ele frisou.

Eu acho que tá faltando mais exercício pras costas. Você podia colocar barra fixa e também colocar uma remada horizontal, como a curvada. Também ao invés da rosca scott usar rosca direta.

Também colocaria o agachamento no primeiro dia, ai seu treino fica uma divisão push/pull, ai daria pra voce fazer ABx2

Agachamento

Supino

Desenvolvimento

Triceps

Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Rosca

Obrigado pela ajuda, algumas dúvidas mais:

ABx2 seria por exemplo treinar segunda e terça, descansar quarta e treinar quinta e sexta?

E quanto as séries, faria o 5x5 como o Luiz sugeriu? (ainda não li muito do livro, só umas partes)

Pensei em pôr barra, mas tem um problema, não sei se consigo fazer hehe

Faz o 5x5, e para triceps faz paralelas

Treino StrongLIft 5x5

O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo:

Segunda: Treino A

Quarta: Treino B

Sexta: Treino A

Divisão:

Treino A

Squat (agachamento livre) 5x5

Bench Press (supino reto) 5x5

Barbell Rows (remada curvada) 5x5

Exercício de assistência *

Treino B

Squat (agachamento) 5x5

Overhead Press (desenvolvimento) 5x5

Deadlift (levantamento terra) 1x5

Exercício de assistência *

* Exercícios de assistência são:

Pull ups (barra fixa, pegada pronada)

Chin ups (barra fixa, pegada supinada)

Push up (flexão)

Dips (paralelas)

Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.

Mais uma vez te mando o link se quiser saber mais sobre o assunto:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Li as partes destacadas do livro, curti. Acho que vou testar, 12 semanas não farão mal hehe.

Posso fazer barra um dia (se conseguir) e flexão no outro?

Edit: o desenvolvimento é em pé ou sentado?

E precisa de algum aparelho para o desenvolvimento (como uma gaiiola)? (fora a barra, claro)

Que se precisa, tenho quase certeza que não tem... Só máquina

Editado 18/07/2012 às 20:35 07/18, 2012 por Romare (veja o histórico de edições)

Bom, pelo que eu sei, o desenvolvimento pode ser de pé também, mas acho que o mais fácil é sentado mesmo, é mais fácil se vc precisar que alguém te passe a barra e também é mais fácil encontrar apoio nessa altura.

E sim, você pode revesar entre a flexão e a barra, deixa um no treino A e outro no B, mas acho que flexão é meio desnecessário, se fosse eu colocaria paralela e barra com pegada supinada pra ter um maior desenvolvimento do braço... mas isso você pode ir alternando conforme o tempo!

Se começar posta ai as medidas atuais e depois pra ver os resultados, ou crie um diário pra gente acompanhar!

Espero ter ajudado, bons treinos

Desenvolvimento militar é em pé

Tem um tópico enorme sobre o stronglifts e tem um outro sobre start strenght e tudo que você perguntou já foi respondido lá.

O treino que você montou não está bom, com 4 meses de academia deveria seguir um desses dois que com certeza vai estar fazendo o melhor para você.

Se começar posta ai as medidas atuais e depois pra ver os resultados, ou crie um diário pra gente acompanhar!

Espero ter ajudado, bons treinos

Opa, vlw cara

Se eu animar crio um diário sim hehe

Desenvolvimento militar é em pé

Opa, entendi

Tem um tópico enorme sobre o stronglifts e tem um outro sobre start strenght e tudo que você perguntou já foi respondido lá.

O treino que você montou não está bom, com 4 meses de academia deveria seguir um desses dois que com certeza vai estar fazendo o melhor para você.

Desculpe-me, antes de ter criado este tópico nem sequer conhecia o stronglifts. Erro meu, deveria ter pesquisado mais. Obrigado pela ajuda.

Li o tópico, mas fiquei com uma dúvida:

ele fala que o aumento é de 2 quilos por treino, sendo um de cada lado.

É isso mesmo?

Se for assim, ficaria meio desanimado... Ao final de 12 semanas pegaria uns 20 de cada lado no supino... Acho pouco.

Isso, além de não ser uma regra, pode variar também... Faça com o máximo de carga que você consegue sem que interfira na execução. Após isso, vá aumentando progressivamente a carga em todo treino. Pode parecer pouco agora, mas pense quando já tiver pegando 30 ou 40kg de cada lado, ai já muda completamente a situação.... eu gostaria de aumentar o meu supino em 8kg em 12 semanas com certeza. A intenção disso é acostumar o corpo com a progressão de carga, por mínima que seja, já irá ter um efeito muito bom pro seu corpo.