Já faço academia a mais ou menos 1 ano e meio e queria que vcs me ajudassem a montar esse treino que estou pra começar. O treino é dividido em ABCDE pra hipertrofia.

SEGUNDA (PEITO):

Supino reto c/ barra - 3 x 10

Supino inclinado com halteres - 3 x 8

Crucifixo - 3 x 10

Pullover - 3 x 10

Cross over - 3 x 10

TERÇA (COSTAS):

Barra fixa - quantas eu aguentar

Puxada p/ trás - drop set 10/8/6

Remada sentada - 3 x 10

Remada curvada - 3 x10

Levantamento terra 3 x 10

Quarta (OMBRO/TRAPÉZIO)

Elevação lateral 3 x 8

Desenvolvimento com halteres 3 x 10

(Queria saber outro exercicio pra parte traseira do ombro)

Remada alta 3 x10

Encolhimento 3 x 10

QUINTA (BICEPS/TRÍCEPS)

"21" com barra reta 3 series

Rosca c/ barra H 3 x 10

Rosca no Banco scott - piramide

Triceps testa 3 x 10

Triceps corda - Drop set 10/8

Triceps no banco 3 x 10

SEXTA (PERNA)

Agachamento 3 x 10

Leg press 45º alternando com panturrilha no leg press 3 x 10

Cadeira extensora 3 x 10

Mesa flexora 3 x 10

Panturrilha no banco 3 x 10

Abdominal eu faço na terça e quinta. e outra duvida.. Como jogo bola na sexta, estava pensando em botar perna na quarta, fica uma divisão boa?.. e jogar bola depois do treino pode atrapalhar no resultado?

Desde ja agradeço!

4 Exercício para músculos grandes e 3 para pequenos é mais do que suficiente.

PEITO

Crucifixo e Pullover e põe Barra Paralela

COSTAS

Tiraria Puxada para Tras

OMBRO

Elevação Lateral Inclinado

BRAÇOS

OK

Pernas

Adicionaria Levantamento Stiff

não esquece de começar o treino com os exercicos mais pesados, no treino de costas comece com levantamento terra e no treino de ombro com o desenvolvimento

valeu pelas dicas pessoal

Joga perna na quarta, pra dar um descanso pra parte superior....

peito

costas

perna (parte superior descansa)

ombro

biceps/triceps

ate agora foi a melhor combinação que usei...

como foi dito antes, 4 pra grandes, 3 pra pequenos... menos volume, mais da pra caprichar na intensidade, cargas e execução.....

vc vai mudando a ficha de treino de 3 em 3 semanas..... to nessa.... tentei voltar pra abc.... mas parece que os ganhos pararam, entao voltei na hora pro abcde, e so mudo se não for mais fazer academia 5x por semana....