Diário Do Guitar - Rumo Ao Valhala

[2drafael]

Eu nem me preocupo com isso, porque quando eu me tornar delegado vou ter um arsenal em casa, MAUWHAUHWUAHw.

Mas tem que ser de 38!

[Visitante Renan.012]

Mas tem que ser de 38!

Ta maluco, aprender a atirar (bem) de pistola e revolver é bem chatinho

Editado Setembro 19, 2012 às 15:27 por Renan.012

[GuitarndIron]

Se for pra sair pipocando na rua compra um .38 que é perfection

Po cara, saber lutar é massa, é so não achar que vai virar o Neo/goku e desviar de tiro

Fora isso por "esporte" eu acho bem legal mesmo.

PS: Ja to usando aquele esquema que te passei por MP, mas responde ai quanto de carbos vc tava usando por dia pra ficar em cetose?

Waca, não tô mais cetogênica por questão de $ agora, hehehe, mas tô fazendo algo entre 100-150g de carbs. Talvez mês que vem recomece pra dar uma finalizada no cutting. O foda de dieta com carb pra cutting é ficar retido, depletado é muito tesão hahahaha.

Eu nem me preocupo com isso, porque quando eu me tornar delegado vou ter um arsenal em casa, MAUWHAUHWUAHw.

UHAUHHUAHUAUHUHA, tá certo cara.

Eu ainda vou comprar a minha, bem isso:

Mas tem que ser de 38!

No dúvidas ))))))))))

Ta maluco, aprender a atirar (bem) de pistola e revolver é bem chatinho

Treinar caçando pombo na praça huauhahuuhauha

Treino leve/recuperativo/estrutural

A1. Barra-fixa pegada larga

6~8x8~10

A2. Paralelas

5~7x8~10

B1. Extensora

4x30

B2. Hiperxtensões

3x20

C.Pescoço na Polia (flexões e extensões em SS):

6~8x18~33

Todos meus supersets são non-stop, isso pra melhorar condicionamento e vascularização.

O BF mais baixo é o principal fator, mas as minhas pedaladas diárias e treinos com altas faixas de repetições estão ajudando na vascularização. Tô ficando tarado por veia saltando HUAHUAHUHUAHUAHU

O superset B era com o fim de irrigar as áreas para uma melhor recuperação para o treino pesado de Terra amanhã; No meu calendário, era um dia opcional. Treino durou uns 30-35 mins.

Pescoço na Polia dei um jeito, unindo duas faixas de velcro que se usa para TKEs. Improviso rules xD Outro nível, senti muito mais meu pescoço que o trabalho com anilhas, fazendo isometrias e oescambal. O pescoço, agora pouco, está com 40 cms (sem força e apertando bem a fita). Dá de traçar uma linha reta no início na orelha até o pescoço já. Legal vai ser ter o pescoço maior que a cabeça hahahahha.

Peso tá foda, porque ando retido por comer muito carbs, entre 73.8~75.8. Depletado eu não ser dizer ao certo. Pescoço, lats, bíceps e pantus deram uma evoluída. Bíceps foi de 38 -> 37,5 -> 37,7. Isso desde que comecei a treinar esses músculos com mais volume, repetições e frequência, já que estavam destreinados. Isso influência no peso, obviamente. A gordura, apesar de estar sem adipômetro, está cada vez mais baixa (: Antebraço agora tá vascularizado na parte de cima e em baixo, ombros e bíceps equerdo também. Pantu mesmo tá bem louco. Cintura já foi de 81 para 78. Vamos tocando esse cutting de leve e vendo onde dá de chegar.

Abraços rapaziada e bons treinos!

[Visitante Renan.012]

Já to vendo que vai virar daqueles Bros que levam bandas elásticas e ficando fazendo rosca no carro antes de ir pro trabalho/faculdade/balada , rs

[GuitarndIron]

huahuauhahua, daí é zuera.

Mas tô percebendo a diferença de movimentos (os básicos, coisas pesadas) e trabalho específico ou auxiliar.

Tem um post aqui sobre isso.

Anedóta: depois que comecei a dicionar puxadas high-reps e frequentes nos meus treinos, minhas Pendlay Rows foram 3~5x3 - 92 kgs para 1x5 - 102 kgs. Agora que tô 100%, vou trabalhar direto o ombro, com high e low-reps, para ergue esse supino.

No fim, vou ter que morder minha língua sobre não ter nada a aprender com o BB hahaha. Para alguns músculos/pontos fracos, vale a pena um trabalho com mais reps e focando em fazer o músculo espicífico ser trabalhado.

EDIT:

@Diário: vocês viram o último posto do Jamie? Bá, agora o cara entrou pra história de vez.

Editado Setembro 19, 2012 às 22:11 por GuitarndIron

[Visitante Renan.012]

Sinceramente eu só gosto de Hi reps pra isoladores, por um simples motivo , não quero arrebentar meu punho/ombro ou seja la o que for pela milésima vez insistindo em coisas estupidas do tipo por meu peso do corpo na rosca direta xD

Edit: chegou a ver o video do Derek fazendo rosca direta durante 8 min?

Editado Setembro 19, 2012 às 22:52 por Renan.012

[GuitarndIron]

Eu tô curtindo elas pra questão de recuperação também, esse esquema de treino que tô seguindo alterna exercícios pesados, médios e leves. Tô curtindo.

Altas cargas nos isolares é perigoso mesmo. Pra hipertrofia, tô sentindo que as reps mais altas ajudam. No bulk, vou botar mais delas. Creio que se tivesse isso, poderia ter ganho mais massa no último bulk. Hipertrofia com trabalho de força junto, parece uma combinação muito boa. É basicamente o que o Jamie faz nos treinos da manhã, exercícios mais leves pra high-reps, visando irrigar a área de sangue. Vou ter que pegar pesado na comida e treinos pra chegar nos 83 kgs com BF razoável ano que vem.

HAHUAHUAHU, nem, só passei pro final pra ver se ele ainda tava fazendo.

[LucasGuitar]

Curti seus treinamentos, uma duvida, o peso que está marcado que vc pega é dos dois juntos ou em cada lado?

[TychoL]

Guitar oque acha do treino WSB para iniciantes ? , eu consegui imprimir a tradução feita pelo Iceman e mandei encadernar , e então comecei a ler hoje , parece bem interessante ter dias com altas repetições e outros bem pesados , mais ao ler acabei achando ele mais para intermediarios ou avançados porque ( ainda não terminei de ler ) , não li nada sobre progressão a cada treino e coisas do tipo , e que fico meio agoniado de treinar apenas 3 dias da semana e ficar com tedio nos outros , e fiquei mais agitado depois de ler a proposta do chaos and pain de treinar mais constantemente , ai fui pesquisar e estou com essa duvida , abraços

[GuitarndIron]

Curti seus treinamentos, uma duvida, o peso que está marcado que vc pega é dos dois juntos ou em cada lado?

Cada lado, ahuhuahuahua, zueira tá loco, é peso dos lados somados com o da barra (12 kgs, no meu caso).

Guitar oque acha do treino WSB para iniciantes ? , eu consegui imprimir a tradução feita pelo Iceman e mandei encadernar , e então comecei a ler hoje , parece bem interessante ter dias com altas repetições e outros bem pesados , mais ao ler acabei achando ele mais para intermediarios ou avançados porque ( ainda não terminei de ler ) , não li nada sobre progressão a cada treino e coisas do tipo , e que fico meio agoniado de treinar apenas 3 dias da semana e ficar com tedio nos outros , e fiquei mais agitado depois de ler a proposta do chaos and pain de treinar mais constantemente , ai fui pesquisar e estou com essa duvida , abraços

Fala TychoL,

Então para um iniciante, não tem muito segredo, é treinar com afinco e focar nas cargas. Prefiro um WS4SB do que o WSB pra quem tá começando, é muito conceito pra aplicar logo de cara. Na verdade, eu não gosto de WSB hahaha, mas daí é pessoal. Não gosto no sentindo de não ver tanto potencial na metodologia para quem não usa equipamento. Alguns vão encher meu saco, mas é só ver como a elite do RAW e mesmo da IPF, que são equipamentos menos carry-over, treinam. A parte de melhorar pontos fracos realmente é bem válida.

C&P tens que ir aprendendo a conhecer teu corpo, mas seria o que recomendaria. Treinar todo dia constrói até o mental. Lembre-se, quando tu pode montar teu próprio treino, tu não depende mais dos outros.

Abraços

Treino de Ontem

A.Agachamento (leve):

3x8 - 92 kgs

B.Terra Sumô (pesado):

3x2 162 kgs

1xf - 162 kgs

2x2 152 kgs

B*.Terra Convencional:

1x6 - 132 kgs *explosivo pra caramba

1x3 - 142 kgs

1x2 - 152 kgs

1x2 - 162 kgs * tranquilo

C.Klokov Press (leve, primeira vez fazendo o exercício):

3x8 - 32 kgs

D.Rema Unilateral com Halter (leve):

3x10 - 40 kgs

E. Crush:

4x12~20 - 26 kgs

Treino revelador.

Pois é, percebi que meu Sumô põem a lombar sobre muito mais tensão que o convencional. No sumõ, mesmo com cargas leves, não sou explosivo e com cargas pesadas sempre arredondo a lombar. Mas antes, meu sumô era mais forte que o convencional. No entanto, com o progresso nas puxadas, deu de ver, ontem, que meu convencional está BEM melhor que o sumô.

Outra coisa, o sumô fode muito com a recuperação do agacho. Isso deve ser o motivo de fazer tempo que não tenho um treino de agacho decente. Sem contar que minha lombar tá frita há um tempo hehe. Resumindo, vou voltar ao convencional. Alterei um pouco a forma, aumentei a largura dos pés e da pegada. Ficou bem melhor, senti usar bem menos a lombar, por incrível que pareça. Sem contar que nos dias leves e moderados, o convencional é bem mais fácil de se recuperar, devido à natureza mais explosiva.

Tô usando uma base assim:

Foi experimentando até chegar nessa. Com a pegada mais estreita não consigo manter a lombar tão rígida, com a a largura dos pés mais fechadas não uso as pernas direito.

Vou treinar o Dl convencional nessa faixa dos 150~160 kgs e depois de umas semanas vou RM. Com cinto, que tá pra chegar (demora da porra, tavam sem matéria-prima e outros rolos, eita).

Tenho certeza que a melhora no DL convencional se deve ao fato de ter melhorado bastante as puxadas, então vou continuar desossando as Pendlay Rows e barras-fixas! Minhas costas estão bem mais fortes.

O resto foram exercícios leves, bem tranquilo.

Hoje é dia d esupino pesado, e amanhã também tem treino.

Quero elevar meus movimentos de empurra agora, já que fiquei um tempo sem poder treiná-los direito. Supino com pausa de competição (2s) com 110 kgs é o objetivo mínimo até o final do ano. Aboli os supinos com "quique" do treino, já que mais vale treinar como se compete. Creio que tenha um supino de 110 kgs com quique, mas não vem ao caso.

Abraços e bons treinos!

EDIT:

Que vocês acham dessa calculadora: https://www.weightrai...m_bodypred.html

Medi certinho o pulso e os tornezelos, o resultado foi bem animador:

The WeighTrainer

Maximum Drug-Free Potential Measurements Calculator

Height: 69.6 in Wrist: 7.5 in Ankle: 9.6 in

The estimated maximum muscular measurements (@ ~8%-10% bodyfat) are:

Chest: 50.1 in Biceps: 18.2 in Forearms: 14.4 in Neck: 18 in Thighs: 27.5 in Calves: 18.1 in

69~70 de pernas e 46.2 de braços? Sei lá, mas deve dar uma noção e parece confiável.

Meu peso está aumentando/estalizando entre os 75~76.5. Isso depois que comecei com um trabalho de hipertrofia junto com o de força. Pescoço, panturrilhas, lats, braços e, medi do treino de ontem, antebraços cresceram. Tô o Popoye, 32,5E e 32D de antebraços e 37,7E e 37D de braço HUAHUAHUUHAUH.

Editado Setembro 21, 2012 às 12:48 por GuitarndIron

[2drafael]

Testei várias bases ontem no terra, e a que saiu mais forte foi bem parecida com essa do Jamie. Um pouco mais fechada, na realidade.

Essa calculadora acho que é um pouco exagerada, não? Eu fiz o teste aqui, e aparentemente, meu potencial genético é menor que o seu (tornozelo e pulsos mais finos), mas mesmo assim 67cm de perna com 8-10% de BF, e 45cm de braço. Parece muita coisa

[AL-1983]

Maninho PARABÉNS de novo! Agora caiu a ficha que vc vai realmente competir e estou na torcida desde já. Vou acompanhar seu diário

abraço!

[Visitante Renan.012]

Que federação é essa que vc quer competir que pede pausa? Conversei com um arbitro da CONBRAFA e uns caras que competem na IPF e todo mundo fala a mesma coisa, o máximo que acontece é a subida ser a comando do arbitro só pra confirmar o toque no peito mas geralmente n da nem um segundo, mas fazer supino é bem legal pra aumentar a tensão na parte inferior do movimento, mas sinceramente depois que eu aprendi usar o Leg Drive to a um tempo sem travar no supino com a barra colada no peito

[GuitarndIron]

Testei várias bases ontem no terra, e a que saiu mais forte foi bem parecida com essa do Jamie. Um pouco mais fechada, na realidade.

Essa calculadora acho que é um pouco exagerada, não? Eu fiz o teste aqui, e aparentemente, meu potencial genético é menor que o seu (tornozelo e pulsos mais finos), mas mesmo assim 67cm de perna com 8-10% de BF, e 45cm de braço. Parece muita coisa

Fico meio assim também, deve ser exagerada mesmo. Mas atingir o potencial genetico de verdade é foda pra caramba. Quanto mais perto, mais lento o progresso. Imagino que pra ir dos 43 pros 44 de braço deva levar coisa de um ano. Também achei estranho e deve ter exagero aí, mas chegar no limite deve ser coisa de mais de 6 anos de treino.

Maninho PARABÉNS de novo! Agora caiu a ficha que vc vai realmente competir e estou na torcida desde já. Vou acompanhar seu diário

abraço!

Valeu Al! Meu objetivo é competir e destruir na estréia, mas pra isso quero elevar o peso e estar com umas cargas sinistras. Se tudo der certo, ano que vem espero estar com os 83 kgs bem seco e puxando uns 230 kgs+ no Terra e outras cargas no mesmo nível.

Abraços!

Que federação é essa que vc quer competir que pede pausa? Conversei com um arbitro da CONBRAFA e uns caras que competem na IPF e todo mundo fala a mesma coisa, o máximo que acontece é a subida ser a comando do arbitro só pra confirmar o toque no peito mas geralmente n da nem um segundo, mas fazer supino é bem legal pra aumentar a tensão na parte inferior do movimento, mas sinceramente depois que eu aprendi usar o Leg Drive to a um tempo sem travar no supino com a barra colada no peito

Eu ainda não sei por qual vou competir, talvez IPF. Mas mesmo que a pausa na competição seja menor, o supino pausado prepara o cara e ensina muito a usar o leg drive, ensina a ficar bem rígido e tals.

Quando travo é a uns 15 cms do peito. Hoje vou dar uma experimentada pra ver se a posição que uso é a ideal mesmo.

Foda é não ter barra olímpica e o chão da academia não travar tanto o pé como eu gostaria hahha. Cidade de 540 mil habitantes e uma academia com estrutura legal só em sonho, foda isso. Eu realmente não me importaria em pagar mais se tivesse uma infraestrura completa.

[TychoL]

Vou procurar um sobre este que você citou e ver como funciona , pelo menos queria treinar de 4 a 5 vezes por semana , tendo dias de maior repetições para recuperação e outras coisas e um dia mais pesado , mais teria que ver como ficaria minha progressão de cargas nesse modo , bom brother to meio bolado aqui , ontem de noite eu durmindo meu joelho começou a estalar , e agora estou sentindo um pouco de dor no mesmo , era só oque me faltava , vou procurar um suplemento para articulações e fazer se faço umas massagens e colocar uma bolsa de agua quente por cima dele mais tarde para ver como funciona , e também procurar exercicios que possam fortalecer ele , e hoje vou tentar não pegar muito peasdo no agacho para não agravar a situação né . Mais eae cara como andam os estudos ? , esse novo treino parece realmente satisfatório , eu tentei fazer o terra sumô , mais pessoalmente preferi o terra convencional , oque preciso agora é fortalecer meus antebraços que me atrapalham um pouco durante o terra , abraços

[Visitante Renan.012]

Na categoria Raauuuuuuuu ( rs ) muita gente trava nessa altura e as vezes falham miseravelmente por n terem a capacidade de travar o peso e empurrar de forma lenta ou seja fazer aquele Grinding

TychoL

Da uma lida no livro da WestSide, se eu achar umas entrevistas com uns atletas e treinadores deles eu posto no forum, vc vai ver que quase ninguém treina só 4x na sem,lá o buraco é mais em baixo. Só acho que o sistema deles peca em alguns detalhes pra quem não é tão forte e treina desequipado, então é importante vc saber adicionar certas coisas na rotina

[GuitarndIron]

Vou procurar um sobre este que você citou e ver como funciona , pelo menos queria treinar de 4 a 5 vezes por semana , tendo dias de maior repetições para recuperação e outras coisas e um dia mais pesado , mais teria que ver como ficaria minha progressão de cargas nesse modo , bom brother to meio bolado aqui , ontem de noite eu durmindo meu joelho começou a estalar , e agora estou sentindo um pouco de dor no mesmo , era só oque me faltava , vou procurar um suplemento para articulações e fazer se faço umas massagens e colocar uma bolsa de agua quente por cima dele mais tarde para ver como funciona , e também procurar exercicios que possam fortalecer ele , e hoje vou tentar não pegar muito peasdo no agacho para não agravar a situação né . Mais eae cara como andam os estudos ? , esse novo treino parece realmente satisfatório , eu tentei fazer o terra sumô , mais pessoalmente preferi o terra convencional , oque preciso agora é fortalecer meus antebraços que me atrapalham um pouco durante o terra , abraços

Adiciona uns https://www.youtube.com/watch?v=me7fO0EcSoM, eles ajudam com o joelho. Às vezes é falta de mobilidade, pesquise isso. Eu não tenho flexibilidade, por exemplo, pra fazer agachos high-bar ATG, se faço os joelhos reclamam. Faço com a base bem mais aberta e passadno da paralela, mas sem encostar o bilau no chão hehhe.

Tudo tranquilo! Já fiz as provas de vestibulares da UDESC (são duas por ano) dos 3 últimos anos (: Tô bem confiante, e estudando pra caramba. Basicamente, eu vou pro crusinho, como, estudo, treino, estudo, faço algo pra dar uma esparecida (violão, diário, animes, filmes) e durmo. Daí no sabádo acordo cedo, estudo, treino, estudo um pouco de tarde e saio à noite (agora, solteiro). Domingo tiro pra dar uma descansada. Tô curtindo levar a vida nesse ritmo, focando no futuro. Depois que passar vai ser um alívio e o começo deuma jornada mais foda ainda hahhaha.

Abraços

Na categoria Raauuuuuuuu ( rs ) muita gente trava nessa altura e as vezes falham miseravelmente por n terem a capacidade de travar o peso e empurrar de forma lenta ou seja fazer aquele Grinding

TychoL

Da uma lida no livro da WestSide, se eu achar umas entrevistas com uns atletas e treinadores deles eu posto no forum, vc vai ver que quase ninguém treina só 4x na sem,lá o buraco é mais em baixo. Só acho que o sistema deles peca em alguns detalhes pra quem não é tão forte e treina desequipado, então é importante vc saber adicionar certas coisas na rotina

Hahahha, a seita Ráu Tomará que o RAW cresça mais no Brasil. Pois é, o pessoal falha ali, geralmente, por falta de aceleração. Por isso o trabalho com pausa é tão bom pra RAW.

Isso mesmo, os caras chegam a treinar 14 vezes por semana. Tem os treinos básicos, que seriam os 4 por semana e mais vários visando condicionamento, recuperação, trabalho extra de alguns músculos. À medida que o atleta vai se tornando mais avançado, a capacidade de trabalho também aumenta (ao contrário do que se diz).

Dá de adaptar o WSB para RAWs, só não acho que vale a pena. Não tem nada de errado em agachar para ter um agacho melhor, supinar para ter um supino melhor e afins. Se vale a pena a questão do método conjugado, não creio que seja para atletas intermediários ou iniciantes. A maioria dos monstros que tem recordes RAW treinavam pra caramba os levantamentos que eles eram bons. Não tem segredo, assistência ajuda, mas a base é construída pelo próprio levantamento.

Às vezes o pessoal se encanta com a variedade de exercícios do WSB, mas não pensa o quão efetivo o método é para quem não está na realidade para qual o método foi desenvolvido.

Treino

Peso: 76.2 (já desiste dele, haha, tô indo mais pelo espelho)

A.Supino Pausado (2s):

4x2 - 92 kgs

3x2 - 94 kgs

1x1 - 92 kgs

*pausa de 3-5s no lockout, pra fortalecer o tríceps;

B1.Tríceps na Polia com Corda:

5~6x12~20

B2.Rosca Martelo com Corda na Polia:

5~6x12~20

C1. Elevação Plantar na Máquina de Anilhas:

2x20 - 80 kgs

3x12~25 - 100 kgs

1x38 - 40 kgs

C2.Flexora (mandar um sangue pra área):

3x30

Rápido e efeciente esse treino, se bem que demorei no supino. Aqueci bastante e experimentei algumas coisas.

Só alterei um ponto de toque da barra, mais pra baixo do que antes (perto do fim do sternum). Me senti mais forte assim. Maior felicidade de supinar sem dor

Gostei bastante do supino, logo vou melhorando ele de volta. Rolou grind reps nos dois últimos sets, tava descansando 45-90 segundos, no geral uns 60 segundos.

O resto foi trabalho de hipertrofia/recuperação.

Amanhã é dia de puxada pesada e ohp pesado (klokov press). É um dos meus dias favoritos de ir treinar, sabádo de manhã. Mó massa poder treinar final de semana, parece que o descanso fica mais legal ainda.

Abraços rapaziada e bons treinos!

Editado Setembro 21, 2012 às 21:27 por GuitarndIron

[AL-1983]

Bacana seu treino cara seu supino vc fez a pausa no lockout 3 s e depois próximo do externo 2 segundos, seria isso? Agora vou colar nesse diário, não vai ter jeito rs....concordo sobre treinar fds, é bão dimais dar aquele treinão pra depois curtir um descanso sem pressa falando nisso bom fds bro!

[GuitarndIron]

Bacana seu treino cara seu supino vc fez a pausa no lockout 3 s e depois próximo do externo 2 segundos, seria isso? Agora vou colar nesse diário, não vai ter jeito rs....concordo sobre treinar fds, é bão dimais dar aquele treinão pra depois curtir um descanso sem pressa falando nisso bom fds bro!

Exato, 3s de pausa no lockout, focando fortalecer mais o tríceps, e 2s na parte baixa do movimento. É muito bom pra aprender a mentar tensão constante e explodir usando o leg drive. Também uso a pausa no lockout nos OHPs da vida, gosto bastante.

Não, é? Tem gente que não me entende, não veem que pra quem ama treinar aquilo é uma grande diversão.

Abraços e bom final de semana também!

[Visitante Renan.012]

Amo Lockout no Ohp, da vontade de arranca os ombros e o triceps depois que eu acabo, mas é muito bom

Sobre o que eu falei anteriormente sobre a IPF, dei uma lida na regra e aparentemente tem uma pausa, o problema é a interpretação dos juizes dessa regra e ela diz +- isso

" O comando de subir a barra do supino só é dado quando a barra se encontra imóvel no peito do atleta"

Ou seja se o cara for legal ele vai deixar so tocar e rapidamente vai dar o comando de subir, se for fdp vai te fazer fica um tempo ali xD

[GuitarndIron]

É tesão mesmo lockout no OHP! Pena que minha academia me limita. Tô vendo que vou ter que sair pra pesquisar uma com gaiola e halteres mais pesados.

Tâ foda de treinar encolhimentos pesados, remadas com halter pesado, lockouts e outras coisas :// Talvez tenha que ir mais longe, vou ver isso depois do vestibular. E olha que fui uma das melhores que achei aqui perto.

Bem nessa, Renana, tem vídeo no youtube de campeonatos RAW IPF. E é bem isso, depende do juiz, melhor treinar com pausa pra garantir hahahhaha

Treino

(a.k.a desenvolvimento do capeta):

3x2 - 48 kgs

2x2 - 46 kgs

2x2 - 44 kgs

1x2 - 42 kgs

B.Rack Pull (5 dedos abaixo do joelho) + encolhimento:

3x10 - 152 kgs

2x8 - 172 kgs

* Parei, tava trabalhando mais a lombar do que o trapézio, o que não era a intenção. Sem um suporte bom pra fazer esses encolhimentos.

C1. Flexão de Pescoço na Polia:

5~7x12~35

C2. Extensão de Pescoço na Polia

5~7x12~35

D. Extensora

4x25

E. Kroc Rows (pra mandar uma puxada decente):

33 reps - 40 kgs (PR)

Encolhimento não deu certo em cima de um banco, muito baixo. Os trape´zios nem sentiram grande coisa.

Klokov Press achei animal, na questão de recrutamento dos ombros. Bem menos tríceps que os desenvolvimentos mais fechados. Sinistro é que toda rep é "grind". Muito bom, vou focar neles nos dias de OHP pesado.

Trabalho de pescoço (tô pirando altos hahaha) e extensora pra jogar um sangue na área.

Depois mandei as Kroc Rows pra desencargo de consciência. PR de 8 reps, ou seja, minhas puxadas evoluíram pra camramba. Lição: pode tentar à vontade, mais treinar demais a Upper Back é bem difícil. Agora é levantar os movimentos de empurrar.

Ah, comprei mais 3 kgs de PTS. 15 pilas, por 1,5 kg de proteína, perfection Y ou N? )))) Ontem fiz um refeed não planejado, minha mãe fez coisas muito boas daí já viu. Sem pressa, tô curtindo esse cutting menos extremo, minha MM agradece.

Vou deixar um texto que o Fernando Reis postou hoje no facebook:

"Não conheço ninguém que conseguiu realizar seu sonho, sem sacrificar feriados e domingos pelo menos uma centena de vezes.

Da mesma forma, se você quiser construir uma relação amiga com seus filhos, terá que se dedicar a isso, superar o cansaço, arrumar tempo para ficar om eles, deixar de lado o orgulho e o comodismo.

Se quiser um casamento gratificante, terá que investir tempo, energia e sentimentos nesse objetivo.

O sucesso é construído à noite!

Durante o dia você faz o que todos fazem.

Mas, para obter um resultado diferente da maioria, você tem que ser especial.

Se fizer igual a todo mundo, obterá os mesmos resultados.

Não se compare à maioria, pois infelizmente ela não é modelo de sucesso.

Se você quiser atingir uma meta especial, terá que estudar no horario em que os outros estão tomando chopp com batatas fritas.

Terá de planejar, enquanto os outros permanecem à frente da televisão.

Terá de trabalhar enquanto os outros tomam sol à beira da piscina.

A realização de um sonho depende de dedicação.

Há muita gente que espera que o sonho se realize por mágica, mas toda mágica é ilusão e a ilusão não tira ninguém de onde está.

Em verdade, a ilusão é combustível dos perdedores pois… ‘Quem quer fazer alguma coisa, encontra um meio. Quem não quer fazer nada, encontra uma desculpa.’

(Roberto Shinyashik)"

Bom final de semana a todos,

Hoje é dia de aloprar hahaha (mas com cosciência),

Abraços!

[TychoL]

Belo texto brother , tava lendo sobre o Ws4Sb que você tinha dito e uma coisa que me intrigou , e que ela faz supino + agachamento , ai só duas semans depois pode rotacionar o agachamento pelo levantamento terra , pelo menos foi isso que entendi , não sei é preocupante ficar tanto tempo sem um dos principais , mais vou testando e ver como me saio , e outra coisa brother , qual exercicios vs usava para hiperextenção ? , no dia dinamico , os dois primeiros exercicios vou fazer em casa mesmo que é step ups e vertical jumps , agora o terceiro , tem uma lista :

C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps

» 45-degree hyperextensions

» Reverse hyperextensions

» Pull-throughs

» Swiss ball back bridge + leg curl

» Glute-ham raises

» Romanian deadlift

» Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30

yards)

Só não achei nenhuma forma de fazer algum desses na minha academia , se souber algum outro que eu possa usar , seria de grande ajuda , abç

Editado Setembro 24, 2012 às 02:54 por TychoL

[C.K.]

E aí Guitar!

Texto excelente, falou tudo.

Vi o vídeo do Klokov Press. Deve ser sinistro...

Abraços!

[ligabo]

Sei como é isso de "academia limitar". Duas formas q encontrei, foi realizar alguns exercicios em super slow negativo, ou trocar alguns exercicios com halteres, por cabos(cross), pois possibilita "pegar" mais pesos.

Segue firme, desanima não. Abraços!

[cclm]

Belo texto brother , tava lendo sobre o Ws4Sb que você tinha dito e uma coisa que me intrigou , e que ela faz supino + agachamento , ai só duas semans depois pode rotacionar o agachamento pelo levantamento terra , pelo menos foi isso que entendi , não sei é preocupante ficar tanto tempo sem um dos principais , mais vou testando e ver como me saio , e outra coisa brother , qual exercicios vs usava para hiperextenção ? , no dia dinamico , os dois primeiros exercicios vou fazer em casa mesmo que é step ups e vertical jumps , agora o terceiro , tem uma lista :

C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps

» 45-degree hyperextensions

» Reverse hyperextensions

» Pull-throughs

» Swiss ball back bridge + leg curl

» Glute-ham raises

» Romanian deadlift

» Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30

yards)

Só não achei nenhuma forma de fazer algum desses na minha academia , se souber algum outro que eu possa usar , seria de grande ajuda , abç

Tá de sacanagem né? eu em casa sem nenhuma estrutura só não consigo fazer 2 dessa lista...

RDL é tipo um stiff dobrando as pernas, pull trough faz na polia baixa, GHR pode prender o pé de tras no smith ou numa barra com anilhas, e os da frente em um tapete, a bola suiça se tiver na academia é de boa... quer mais o que?

[GuitarndIron]

Belo texto brother , tava lendo sobre o Ws4Sb que você tinha dito e uma coisa que me intrigou , e que ela faz supino + agachamento , ai só duas semans depois pode rotacionar o agachamento pelo levantamento terra , pelo menos foi isso que entendi , não sei é preocupante ficar tanto tempo sem um dos principais , mais vou testando e ver como me saio , e outra coisa brother , qual exercicios vs usava para hiperextenção ? , no dia dinamico , os dois primeiros exercicios vou fazer em casa mesmo que é step ups e vertical jumps , agora o terceiro , tem uma lista :

C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps

» 45-degree hyperextensions

» Reverse hyperextensions

» Pull-throughs

» Swiss ball back bridge + leg curl

» Glute-ham raises

» Romanian deadlift

» Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30

yards)

Só não achei nenhuma forma de fazer algum desses na minha academia , se souber algum outro que eu possa usar , seria de grande ajuda , abç

Procura por Dave Tate peridiodization Bible, lá ele dá uma infinidade de exercícios por grupo muscular. Nesse texto não está o grupo muscular, só o exercício.

Abraços

E aí Guitar!

Texto excelente, falou tudo.

Vi o vídeo do Klokov Press. Deve ser sinistro...

Abraços!

O Fernando Reis sempre posta umas coisas bacanas no Face, só dar um like na página dele que aparece nas atualizações (:

Sinistro mesmo, hahaha,

Abraços!

Sei como é isso de "academia limitar". Duas formas q encontrei, foi realizar alguns exercicios em super slow negativo, ou trocar alguns exercicios com halteres, por cabos(cross), pois possibilita "pegar" mais pesos.

Segue firme, desanima não. Abraços!

Com certeza, mas pra quem treinou com um suportezinho e halter montável por 1 ano tá de boa HAHHAHAHA

Passar no vestibular que depois tô com alguns planos pra ganhar um dinheiro. Daí vou atrás de uma academia melhor (e provavelmente mais cara).

Desanimar nunca!

Abraços e tu também, segue firme!

Tá de sacanagem né? eu em casa sem nenhuma estrutura só não consigo fazer 2 dessa lista...

RDL é tipo um stiff dobrando as pernas, pull trough faz na polia baixa, GHR pode prender o pé de tras no smith ou numa barra com anilhas, e os da frente em um tapete, a bola suiça se tiver na academia é de boa... quer mais o que?

Como o cadeio falou, só não acho que os Glute-ham raise sem a máquina pra isso valem a pena. Sei lá, esses GHR natural eu não curto muito.

Treino

A.Terra Convencional:

4x3 - 152 kgs

3x2 - 162 kgs

1x24 - 102 kgs (death set)

B. Supino Inclinado com Pegada Aberta (pausa de 2s):

3x8 - 52 kgs

C. Barra fixa Pegada Larga:

12/12/8

D. Flexora Unilateral:

4x12~25 (até fechar a máquina)

Tô fazendo um intensivo pré-vestibular agora (antes eu só via as aulas do semi) e o único horário que tinha era agora, acabando as 23 hrs.

Voltei de bike, banho, comi e dei uma estudada até agora.

Bem o Terra tá tranquilo, mas tô evitando ir até o limite no sentindo de a lombar começar a ceder. Hoje foram todas as séries com a lombar no lugar. Quando começo a chegar perto do limite e arredondar muito as costas, minha recuperação vai por água abaixo. Death Set fui indo até lombar ceder também, virou meio rest em pause a partir da 19.

Supino Inclinado com Pegada Aberta (suporte daqueles que as alças ficam por dentro das mãos, bem onde costumo fazer a pegada) tem que dar uma boa melhorada pra ser considerado ruim. Suspeitava que meu inclinado era ruim, mas não pra tanto. Vou usar ele nos dias leves e médios de supino e deixar o convencional pros pesados. Creio que assim será uma boa forma de melhorar essa força nos ombros.

O resto foi tranquilo, trabalho de hipertrofia e tals, indo pesado na flexora unilateral.

Creio que essa semana irá ser a última de corte. Já tô bem seco e não vejo porque estender muito o cutting agora. Final dessa semana eu posto fotos. Abs bem vísiveis com até umas veias dando as caras de vez em quando. Provavelmente essa bulking será até uns 85 kgs, vai depender de como o BF subir. Se ver que tô crescendo seco, como nos últimos bulking, extendo até os 85 kgs. Se tiver com BF alto, daí corto antes. Tá na hora de meter uma MM sinistra pra dar um up bom nas cargas. Quem sabe ainda não chego nos 90s ano que vem. Um passo de cada vez. Peso atual, comendo carbs, então retido e não depletado, tá oscilando entre 75-76.5. Final do cutting rolou uma recomposição corporal, acabei com 1~1,5 a mais de pantu (voltei a treinar), 1~2 cms a mais de pescoço (não medi, mas é visível), lats mais simétricos, antebraços cresceram 0,5 cms e o resto se manteve ou perdeu medidas de gordura (meio da coxa se manteve, mas o topo diminuiu, etc). Enfim, cutting deu certo e houve uma hipetrofia de leve e ganhos de força (mais em alguns exercícios que outros).

Sexta faço uma ref lixo e segunda começo fazendo umas 2800~3000 kcals por dia e vou aumentando ao longo do bulk. Tô pensando em dar uma forçada na genética, por não ganhar muita fat e mandar umas kcals na casa dos 4000 por aí. Tava vendo o diário do Letodie e parece que isso deu certo com ele. De qualquer forma, se ver que mandando kcals monstras o ganho de fat não é muito comparada com hipertrofia, manterei assim daí. O treino não irá mudar muita coisa, talvez um pouco mais de volume nos sets de mid e high reps pra crescer o máximo possível. Vamos ver se não chego nos 200 no Terra daí, ahhahaha.

Abraços rapaziada e bons treinos!

Editado Setembro 25, 2012 às 04:10 por GuitarndIron

[GuitarndIron]

A Bíblia do Guitar, Parte I HAHAHAH

Treino (terça-feira):

A.

1x2 - 72 kgs

1x2 - 74 kgs

1x1 - 78 kgs (PR atual)

5x3 - 72 kgs

B. Remada Unilateral c/ Halter:

3x15 - 40 kgs

C. Tríceps na Polia:

4x10~30

D. Rosca Martelo Alternada c/ Halter:

3x6~7 - 30 kgs

Chegou meu cinturão e macaquinho de lycra. A vontade era de ir treinar com o macaquinho, mas meu senso de ridículo ainda tá funcionando.

Poxa, todo meu preconceito com cinturão se foi ao usá-lo nos sets pesados (aqueço sem ele). Não é como se o core não trabalhasse, pelo contrário, é como se o trabalho dele fosse mais direcionado; não há a tanto gasto de energia pra estabilizar a carga, dando mais estabilidade. Meus dias de exercícios pesados que recrutam o core, agora, sempre irão ser acompanhados do cinturão nos sets de trabalho. Outro nível mesmo. Muita gente no fórum fala mal do tal cinturão, mas me digam quantos atletas de PL e Strongman nos vemos treinando com cargas perto da RM sem cinturão? Mas claro que estou falando de cinto bom, desses bem largos, feitos de couro e tals.

Remada com halter, pra fazer algo mais leve. Trabalho de tríceps na polia, indo bem pesado no final.

Depois Rosca Martelo que sou fã, e fazia tempo que não executava elas. Pra mim, é mais antebraço que bíceps hahahha. Talvez tenha a ver com o fato demeu antebraço ser dominante em relação ao bíceps.

Treino (hoje):

A.Agachamento:

3x2 - 142 kgs

4x3 - 142 kgs

[url=https://www.youtube.com/watch?v=-n91rtDZWGM]B.Pounstone Curl:

150 reps - 18 kgs (com 20, na acento comecou a falhar proxima vez )

*sinistro, minha veia timida virou um tubo de PVC

C1. Flexao de Pescoco na Polia:

3x25-40

C2. Extensao de Pescoco:

3x25-40

D. Elevacao Plantar na Maquina:

4x21-35

Finalmente um bom treino de agacho! A bosta do sumo tava fudendo com meu squat, tirei e tava tranquilo.

Fiz sets de aquecimento ate 132 kgs e depois parti pros de trabalho. To indo com calma ("stimulate not anihilate"), pois sinto que fazer muitas series com Grind Reps nao me ajuda muito. Uma ou outra sim, mas 5-8 series de grind reps fica dificil pra se recuperar. Com cinto no agacho, bom demais. Quero ver como vai ser no Terra! Proximo treino faco varias series de triplas com esse peso e depois aumento.

Poudstone Curls do capeta. Eh um rest n` pausa na verdade, fui ateh 78 reps e depois fui fazendo em blocos. Sinistro a parada, vou manter uma vez por semana.

Fim de cutting! Entao, tava com isso na cabeca e resolvi acabar o cutting. Devo estar com algo entre 8-9% de BF, to bem retido nas fotos, mas mesmo assim da de ver os abs sem forcar. A caminhada pra baixar disso eh muito mais duro, por isso nao vejo muito beneficio em perder MM pra chegar nos 6-7% de BF agora. Nao tenho lah tanta MM, e isso nao vai fazer uma diferenca grande no peso. Descer dos 12 pros 10%: tranquilo; 10 pros 8%: mais complicado; 8 pra 6-7%: hardcore. Vou focar em dar uma boa crescida agora, sendo que to com uns 75-76 retido e com bastante glicogenio e tenho 1,77.

Disse em chegar nos 10% e baixar BF de novo, mas creio que nao seja a melhor estrategia para mim. Subir um pouco mais que isso pode ser vantagoso, pois com BF mais alto a gordura seca muito mais rapido. Sem contar que tenho uma facilidade tremenda em cortar e nao ganho muito BF em bulk. Nao vou me apegar a numeros, quando sentir que ta na hora de cortar eu comeco de volta.

Vou fazer como sempre faco, sem semana de consilidacao. Nao vejo muita vantagem no meu caso, sendo que se os refeeds sao anabolicos, quem dira passar pra um superavit do nada. Claro que nao vou meter 6000 kcals da primeira semana, ahhaha, mas vou aumentando. Hoje to fazendo a dieta do vi-comi, pra dar uma relaxada. Chegar ai nas 4000-5000 kcals tranquilo. BF baixo eh massa demais, mas sem muita MM (meu caso) nao vejo vantagem em baixar tanto.

Fotos atuais (a parte de cima tem mais para tras):

Agora sim, rumo aos 200 no Terra e 110 no Supino Pausado!

Abraco rapaziada e bons treinos!!

P.S: eu odeio analfabetismo internetes, mas essa bosta nao ta pegando mesmo hehe. Desculpa aurelio, prof. Pasquale e Luciano Hulk.

Editado Setembro 26, 2012 às 20:28 por GuitarndIron

[2drafael]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk aurelio, prof Pasquale e Luciano Hulk. Ri aqui ein.

Vou começar pelo começo.

Acho que você fez a escolha certa de começar fazer um cursinho pra auxiliar. Quando eu desisti da faculdade ano passado, eu queria acabar o segundo semestre na faculdade (o curso era anual) e estudar pro vestibular ao mesmo tempo. Por fim acabei indo pro cursinho e não conclui o ano letivo na faculdade. Acredito hoje que tenha sido a melhor escolha que fiz. Pra quem acabou de sair do terceiro, que ta com toda a materia fresquinha na cabeça, ate dá pra estudar sozinho pro vestibular. Mas quem ficou um tempo na faculdade acaba esquecendo tudo. O cursinho ajuda sim...

Muito fera o cinto e o macaquinho. O cinto você comprou pela internet né? E o macaquinho, comprou aonde?

Fico imaginando chegar na academia lotada as 6 da tarde de macaquinho pra treinar. kkkkk. Galera vai ficar geral encarando.

O shape tá seco pra caramba. Parabéns. Acho que é bobeira querer diminuir muito mais o BF.Pelo menos na minha opinião, pra quem é natural e não planeja competir em BB, não vejo muito sentido.

Como que vai ser o bulk? Vai continuar com algo low car e uns refeeds mais monstros ou vai aumentar as kcal todos os dias?

Curti o Fernando Reis no facebook também. Ele posta umas coisas muito boas mesmo.

Ah, eu comprei o livro do Jamie. Comecei ler hoje, e achei fera demais.

Abraço!

Editado Setembro 26, 2012 às 21:10 por 2drafael

[Visitante Renan.012]

Treinar de macaquinho é bizarro mesmo, eu faria caso treinasse em equipe ou fosse uma academia onde tivesse outros atletas.

Eu só obrigado a usar um short de Lycra(depois de rasgar 5 bermudas eu aprendi a lição xD) e já acho que chama muita atenção.

[Visitante usuario_deletado23233]

desculpa guitar mas lá na outra pagina vc falou que acha que séries de high reps > 20 , tem funcionado pra hipertrofia. Vou ter que discordar cara, será que vc não tá se iludindo com o pump? faz com uma carga de 15 reps na extensora controlando a negativa, duvido vc passar do 10 sem roubar positiva.

não leve como uma critica, eu sei q eu argumentando isso eu atiço todos os stronglifters do fórum..

P.S: pra quem vive de passado , continuo achando o pavel tsatsouline frango com shape de vendedor da polishop.