Galera, por motivos pessoais eu nao posso frequentar uma academia

apenas a do meu prédio, que tem uns alteres de 2kg, 4kg, 8kg e 12kg

tem tambem uma maquina 'faz-tudo' que da pra fazer um triceps com barra reta, rosca inversa..

Bom, eu sou muito ruim pra ganhar massa! e meu objetivo é a hipertrofia

Tava lendo bastante coisa, e é verdade que pra pessoas como eu é bom malhar apenas 3 vezes por semana, malhar PESADO, mas com apenas 3 series de 10 em cada exercicio?

E tbm malhar poucos musculos nos dias em que treinar? por ex: malhar peito.. fazer supino reto, inclinado e pullover, só esses 3. mas pegando pesado e com 3 series só

Melhor do que malhar um monte de coisa de uma vez só ne?

Entao pra ectomorfos, é melhor malhar pouco porém pesado?

obrigado. vlw

Olha cara, eu acho qeu pra todo mundo esse conceito de malhar pesado deve ser tratado com cuidado. Malhar pesado não significa pegar muito peso, com muitos exercícios nem nada disso. Negócio é pegar firme na musculação. Eu mesmo malho em casa, só com anilhas, barras e um banco. Malhar quantas vezes por semana não importa. Você pode malhar até 6 dias na semana se aguentar. Você já malhava antes? Se sim, quanto tempo? Posta mais dados sobre você, segue um pouco o modelo exigido ai, dai podemos ajuda-lo melhor e posta o treino também porque ai você postou mais dúvidas do que o treino propriamente dito.

Abraços!

Eu gosto de treino mais pesado, entre 3 e 5 reps nos exercícios compostos (supino, agachamento, remada, terra, etc), mas tem gente que não curte. Ganhei 14 kilos nos últimos 6 meses com 5x5 (é corpo inteiro 3x por semana)

Só não esquece de malhar costas, senão pode acabar com sua postura. Se a máquina tiver puxada, use. Também pode fazer serrote:

po mas tu é ectomorfo tbm cara? o.o

eu 1 ano eu ganhei 10 kilos só

pra quem era desnutrido eu to normal agora

mas to magro ainda, quero crescer maisssss +++++

tem como eu fazer esses exercicios compostos aqui em casa?

pq na academia do meu predio só tem uns alteres

nao tem barra, nem banco..

E eu ja malhava antes, malhei durante 1 ano, mas nao creci muito nao

de 24cm de braço fui pra 30

minhas costas alargou, etc.. mas ainda sou mt magro

Sei lá cara, monta uns haltere em casa que ta bom, compre 100kg em anilhas e barras, ou se der pra mudar as anilhas dos halteres do prédio, caso for montável, use-o.

Faça os exercícios de SL, agachamentos, levantamento-terra, supino, remada curvada...

Pra você que está começando faz um Full Body durante umas 2 ou 3 semanas. Depois disso, minha dica é que você comece a fazer um treino ABCD, treinando assim na segunda, terça, quinta e sexta. Para o treino ABCD sugiro a seguinte divisão:

A- Peito e antebraço

B- Costas e tríceps

C- Pernas (panturrilha/gluteos)

D- Ombros/trapézio e Bíceps

Nesse tipo de treino não é interessante pegar tão pesado, tendo em vista que você estará indo pra academia dois dias seguidos. Então, faça um treino moderado. Sugestão é fazer 3 séries de 10 repetições.

Faz durante 1 ou 2 meses esse treino e depois faz um ABC:

A- Peito e bíceps

B- Costas e triceps

C- Perna e ombro

No treino ABC já é viável fazê-lo de maneira intensa, com carga pesada, dentro do seu limite, com 4 séries de 8.

Bons treinos

po mas tu é ectomorfo tbm cara? o.o

Eu tinha 1,83 e pesava 62kg mano. Fiquei uma época sem comer carne, meio depressivo, ai voltei e logo fui pra academia. Comia pouco agora como bem, e coloquei 1 litro de leite integral por dia pra ajudar. Comecei em Janeiro na academia do prédio e em Fevereiro fui pra uma academia de verdade e comecei o 5x5. Não colocava 5kg/lado no supino, agora to com 23,75kg/lado, pouquíssimo ainda, mas já posso dizer que botei carne nos ossos. To com 76kg agora e ganhando devagar, mais ou menos 0,5kg por semana.

Eu acho uma boa você começar ai no prédio, mas se você pegar gosto partir pra uma de verdade.

Dá pra você fazer agachamento unilateral:

Desenvolvimento em pé, a remada serrote que eu já falei, puxada ou barra fixa se tiver barra. Agora se não tem banco o supino fica foda.

O seu problema vai ser a progressão de cargas que é essencial no começo.

Treinar pesado sem estrutura e sem instrutor?????

Dificil DEMAIS e arriscado , amigão.