Estou treinando a exatamente 2 semanas, gostaria que vocês avaliassem meu treino, pois sou iniciante..

SEGUNDA: (peito e ombro)

Supino reto: 2 x 8/2 x 6

Supino inclinado: 3 x 8

Crucifixo: 3 x 10

Desenvolvimento frente e costa: 3 x 8

Elevação lateral dos braços com halteres: 3 x 8

TERÇA: (coxas e panturrilhas)

Agachamento: 4 x 10

Leg press: 4 x 8

Leg Extensor: 3 x 10

Extensão dos pés: 3 x 10

Prensa do sóleos: 3 x 10

QUINTA: (bíceps e tríceps)

Rosca Direta: 3 x 8

Rosca Alternada: 3 x 8 Tríceps testa: 3 x 8

Tríceps francês: 3 x 8

SEXTA: (costa e trapézio)

Remada unilateral : 4 x 10

Levantamento terra: 4 x 10

Puxador frente e costa : 3 x 8

Remada alta: 3 x 8

Encolhimento: 3 x 8

e gostaria que incluissem um treino abdominal

altura:1,70/ 30 cm de braço/ 58 kilos

Bom meu treinamento é assim,deu ótimos resultados,

Seg e quinta : Costas,biceps e ant braço 4 exercicios para costa 3x12 3 para biceps 3x12 e 2 para ant braço 3x12!

Terça e sexta : Peito,triceps e abdomen 4 exercicios para peito 3x12 3 para triceps 3x12 e abdominal é isolado faço 2 para superior , para inferior e 1 para isolado !

Quarta e sabado : Pernas , ombros e trapézio : 4 para coxa 2 para panturrilha 3 para ombros e 1 para trapézio!

Eu descanço nas series de 15 a 20 segundos no maximo! Tudo 3x12!

Eu malho só a 4 meses e quando começei tinha quase as mesmas medidas que vc!

1,71 30 cm de braço e 60 kg =D agora to com 1.72 35 de braço frio e 69 kg e malho puro só na alimentação sem suplementos por falta de dinheiro kkk espero ter ajudado flws.

não adianta você me passar seu treino kk, o que é bom pra você pode ser ruim pra mim..

esperando mais.. up up kkk

Tudo carga maxima mas sempre VISANDO EXECUÇÃO PERFEITA.

SEGUNDA: (peito e ombro)

Supino inclinado: 3 x 10

Crucifixo: 3 x 12

Paralelas: 3x8

Supino Reto Barra: 4x8

Desenvolvimento atrás: 4x10

Elevação lateral dos braços com halteres: 3 x 12

Posterior no cabo do cross unilateral: 4x10 (n sei o nome pede para algum intrutor te ensinar)

TERÇA: (coxas e panturrilhas e abdominal)

Agachamento: 4 x Exaust

Leg press: 4 x 8

Leg Extensor: 3 x 12

Flexor Horizontal: 4x8

Em pé os 2 juntos no smith: 3 x Exaust (tenta fazer uma piramide aí ou um drop7)

Prensa do sóleos: 5x8

Abdomem da sua escolha mas tem que ter 1ex obliquo 1ex superior 1ex p baixo apança ( fazendo 3x20 de cada com peso ta otimo)

QUINTA: (bíceps e tríceps e antebraço)

Rosca Direta: 4x8

Rosca Alternada: 3 x 12

Martelo Unilateral: 3x8

Tríceps francês: 3 x 10

Triceps Testa: 4x8 (faz um drop 7 aqui)

Roldana: 3x12

Flexão de punho com barra: 3x10

Extensão de punho com barra: 3x10

SEXTA: (costas e trapézio)

Barra fixa: 4x Exuast

Levantamento terra: 4 x 10

Serrote : 4x10

Remada Cavalinho: 3x8

Encolhimento: 4xExaust

Vc só vai descobrir se é ruim ou bão pra vc treinando ok? Só vc saberá o que é bom pra vc ou não!

Kevinfranzen

O cara disse que é iniciante, faz 2 semanas que está treinando.

Eu Não colocaria tantos exercicios e muuuiitoo menoss drop e exercicios até a exaustão.

Quem ta no começo, tem que fazer o corpo se acostumar primeiro.

andrew459

Axo que esse seu treino até que está legal, mas eu não sou fã de treinar biceps em um dia e no dia seguinte fazer costas.

Porque o biceps vai ser sinergista do treino de costas, então eu colocaria os dois no mesmo dia ou totalmente afastados um do doutro.

Pelo o que parece do seu relato, você é Ectomorfo, então talvez nessa fase de "acostumar" eu retiraria um exercício de cada membro, só pra evitar aquelas dores e quando completasse pelo menos um mês, incluia novamente.

Ae você retirando o treino vai ficar mais curto e da pra encaixar legal a abdominal.

Faz um treino sim e um não as abdominais

e a minha sugestão de começo é:

3x15 infra

3x12 supra

e no outro dia:

3x15 lateral

me corrijam se eu estiver errado e espero ter ajudado.

Bons treinos e bons ganhos ae pra você!

No Pain, No Gain!

desculpa fabinho esqueci de colocar treinei 6 meses em 2011, voltei faz 2 semanas, não deixo de ser iniciante

ahhhh blz!!!

mesmo assim vc ficou um tempo "razoável" parado, não treinaria tão pesado no primeiro mês...

mas issu vai de vc, se já com 2 semanas saiu aquelas dores, da pra "COMEÇAR" um pouco mais pesado.

Só arruma o treino de biceps com costas... na minha opinião!

inclui as abdominais como eu falei antes

depois qnd completar o MÊS vc começa com as abdominais colocando peso.

Mas lembre-se de comer corretamente e muuitoo descanço. afinal o músculo cresce nos dias OFF

È verdade nem cheguei a ler quanto tempo de treino ahahahah , melhor não pode se machucar por exigir demais dos treinos assim e uma hr pra outra , mas ta aí um treino pra futuramente usar abraço brother

Põe o treino de quinta na sexta e vice e versa.

E aumente sua repetições e faça o descanso entre séries de no máximo 1min.

Abraço!