IDADE: 19 anos

ALTURA: 1,78

PESO: 70 KG

BF: Não sei

MEDIDAS:

OBJETIVO: Hipertrofia

ESTRUTURA: ABC (2x)

NÚMERO DE REPETIÇÕES: 10-12

NÚMERO DE SÉRIES: 3-4

SEGUNDA/QUINTA

PEITO:

Supino reto com barra

Supino inclinado com barra

Supino declinado com barra

Supino reto com halteres

Voador (Peck Deck)

OMBRO

Desenvolvimento frente

Elevação frontal

Elevação lateral

Desenvolvimento com halteres

TRÍCEPS

Barra paralela

Pulley com corda

Pulley (polia alta)

Tríceps coice

Tríceps francês

TERÇA/SEXTA

COSTAS

Pulley frente

Pulley costas (puxada costas)

Pulley com puxador (puxada fechada)

Remada baixa

Remada unilateral

TRAPÉZIO

Encolhimento com barra

Encolhimento com halteres

BÍCEPS

Rosca direta

Rosca scott

Rosca alternada

QUARTA/SÁBADO

COXAS/PANTURRILHAS

Agachamento livre

Leg press

Extensora/Flexora

Panturrilhas na máquina de leg press

Panturrilas sentado

Avaliem e deem suas opiniões!

Só achei muito volumoso peito e triceps... eu tirava 1 de peito e 2 de triceps.... pra nao ter risco de retroceder com um overtraining

mas a divisão tá bacana

2x com esse volume? Tu é o Arnold ? haha

Mano, diminui isso daí: 3 pra grandes e 2 pra pequenos. Foque nos compostos e na progressão.

Abraço e bons treinos!