Izabell Postado Junho 14, 2012 às 14:21 Postado Junho 14, 2012 às 14:21 Idade: 23 anos Altura: 170cm Peso: 85Kg Objetivo do treino: condicionamento fisico Treino A: (1ª e 2ª semana) - (3ª e 4ª semana) Aquicimento: 15' Voador - 3x15 - 3x20 Supino Reto - 3x15 - 3x20 Pullover - 3x15 - 3x20 Corrida - 5' Bíceps na barra - 3x15 - 3x20 Rosca punho - 3x15 - 3x20 Rosca punho inversa - 3x15 - 3x20 Corrida - 5' Puxada alta - 3x15 - 3x20 Puxada alta inversa - 3x15 - 3x20 Cross ouver - 3x15 - 3x20 Corrida - 5' Abdominal infra - 3x15-20-25 - 3x20-25-30 Abdominal obliquo - 3x15-20-25 - 3x20-25-30 Abdominal supra - 3x15-20-25 - 3x20-25-30 Abdominal no pulley - 3x15-20-25 - 3x20-25-30 Pos-treino - 15' Treino B: (1ª e 2ª semana) - (3ª e 4ª semana) Aquicimento: 15' Cadeira extensora - 4x20 - 4x25 Agachamento rack - 4x20 - 4x25 Leg 45 - 4x20 - 4x25 Adutor - 4x25 - 4x30 Corrida - 5' Mesa flexora - 4x20 - 4x25 Cadeira flexora - 4x20 - 4x25 Mesa Flexora unilateral - 3x15 - 3x20 Abdutor - 4x25 - 4x30 Corrida - 5' Glúteo com caneleira 4 apoios - 4x15 - 4x20 Elevação pélvica - 4x20 - 4x25 Stiff - 4x20 - 4x25 Gluteo na polia - 4x20 - 4x25 Pos-treino - 25'
IronAndDust Postado Junho 14, 2012 às 15:05 Postado Junho 14, 2012 às 15:05 Olá... Eu gostei... Desde que você faça todo o treino de forma intensa, tá valendo... Agora só falta saber se a senhorita vai dar conta do treino... Como você está acima do peso, este treino vai te queimar bastante caloria e ainda estimulando vários grupos musculares... Gostei... Faça e sinta o treino... Sinta o seu corpo e avalie se este treino está condizente ao/s seu objetivo...
Izabell Postado Junho 14, 2012 às 17:00 Autor Postado Junho 14, 2012 às 17:00 meu peso nao vai interferir na intensidade do treino nao.... acho que o mais complicado vai ser disposição ja que eu malho as 6 da manha todos os dias
IronAndDust Postado Junho 14, 2012 às 17:15 Postado Junho 14, 2012 às 17:15 Pois é... Você vai precisar do input logo cedo!!! Vislumbre o seu farol e vá determinada até o seu objetivo! Boa sorte!
Derick_ Postado Junho 14, 2012 às 20:22 Postado Junho 14, 2012 às 20:22 (editado) Olá... Eu gostei... Desde que você faça todo o treino de forma intensa, tá valendo... Agora só falta saber se a senhorita vai dar conta do treino... Como você está acima do peso, este treino vai te queimar bastante caloria e ainda estimulando vários grupos musculares... Gostei... Faça e sinta o treino... Sinta o seu corpo e avalie se este treino está condizente ao/s seu objetivo... Com intensidade é certeza q ela não vai conseguir fazer, com um treino half body de cerca de 13 exercício e 45 a 120 repetições em cada exercício, impossível... sem contar os 45-50 minutos de corrida/caminhada. Olha o excesso, cuidado com o overtraning, ao invés de perder gordura vc pode acabar perdendo é massa magra. Tenta dividir mais esse treino ou mesclar o treino A com o treino B, sempre lembrando q com um treino desses é bom dar um dia no meio da semana pro corpo descançar. Editado Junho 14, 2012 às 20:22 por Derick_
renatacosta Postado Junho 14, 2012 às 21:34 Postado Junho 14, 2012 às 21:34 Oi estou treinando para ganhar massa, estou na academias faz 2 meses e já percebi alguns resultados. Eu estou pesando 54 kg e minha altura é 1,58 , sou um pouco magra nos ombros, tenho até saboneteiras por isso morro de medo de perder peso e não faço muita aeróbica, tenho uma bundinha e umas coxinhas até boas haha , mas o problema é que tenho uma barriguinha, é uma barriguinha mesmo não é muito grande, já me falaram que ela está boa mas como nunca me viram sem blusa e principalmente quando estou sentada .... aiai. Eu faço 5 minutos de bike antes do treino e depois do treino faço 20 min de bike ,abdominal ( 1 de 45 ,1 de 30 e 1 de 25 abdominais) e um exercício para o famoso pinelzinho haha. Queria saber se posso fazer abdominal todos os dias , mas quero q saibam q eu não quero definir minha barriga, quero ela lisinha sabe, acho feio barriga de tanquinho. E se com estes exercícios irei perder minha preciosa massa magra ?? Sou muito leiga neste assunto de hipertrofia, ganho de massa ou sei lá o que , não zoem de mim haha.
Derick_ Postado Junho 14, 2012 às 23:27 Postado Junho 14, 2012 às 23:27 (editado) Oi estou treinando para ganhar massa, estou na academias faz 2 meses e já percebi alguns resultados. Eu estou pesando 54 kg e minha altura é 1,58 , sou um pouco magra nos ombros, tenho até saboneteiras por isso morro de medo de perder peso e não faço muita aeróbica, tenho uma bundinha e umas coxinhas até boas haha , mas o problema é que tenho uma barriguinha, é uma barriguinha mesmo não é muito grande, já me falaram que ela está boa mas como nunca me viram sem blusa e principalmente quando estou sentada .... aiai. Eu faço 5 minutos de bike antes do treino e depois do treino faço 20 min de bike ,abdominal ( 1 de 45 ,1 de 30 e 1 de 25 abdominais) e um exercício para o famoso pinelzinho haha. Queria saber se posso fazer abdominal todos os dias , mas quero q saibam q eu não quero definir minha barriga, quero ela lisinha sabe, acho feio barriga de tanquinho. E se com estes exercícios irei perder minha preciosa massa magra ?? Sou muito leiga neste assunto de hipertrofia, ganho de massa ou sei lá o que , não zoem de mim haha. Pesquisar não faz mal pra ninguém... mas como vc é nova no fórum vou te dar uma colher de chá. Dá uma lida nesse artigo q ele fala exatamente sobre essas suas dúvidas. https://www.hipertrof...inir-o-abdomen/ Editado Junho 14, 2012 às 23:28 por Derick_
IronAndDust Postado Junho 15, 2012 às 13:49 Postado Junho 15, 2012 às 13:49 Com intensidade é certeza q ela não vai conseguir fazer, com um treino half body de cerca de 13 exercício e 45 a 120 repetições em cada exercício, impossível... sem contar os 45-50 minutos de corrida/caminhada. Olha o excesso, cuidado com o overtraning, ao invés de perder gordura vc pode acabar perdendo é massa magra. Tenta dividir mais esse treino ou mesclar o treino A com o treino B, sempre lembrando q com um treino desses é bom dar um dia no meio da semana pro corpo descançar. Se ela vai conseguir, ai já é outra coisa... Mas com cargas compatíveis com o nível de treinamento, pode sim, ela conseguir bons resultados com este treino... Uma técnica de treinamento que trabalha com essa dinâmica de exercícios aeróbicos intra-treino é o hiit... Já vi ótimos resultados dessa técnica...
Derick_ Postado Junho 15, 2012 às 14:50 Postado Junho 15, 2012 às 14:50 Sim, quanto a efetividade de inserir aeróbicos no meio do treino com pesos não discuto, é até bom pra quem quer perder peso pq vc consegue manter seus batimentos cardiacos e taxa metabólica altos por um longo período. O problema é o excesso de exercício e principalmente repetições, fazer 120 repetições no adutor e abdutor é totalmente desnecessário... fora o tempo q ela vai gastar, q vai ser ai no mínimo umas 2:00h... 2:30h o q vai exigir q ela consuma algum repositor energético durante o treino.
Izabell Postado Junho 18, 2012 às 15:37 Autor Postado Junho 18, 2012 às 15:37 Bom pessoal.... em conversa com meu treinador e com a habituação com o treinamento.... fizemos algumas modificações.... as repetições de 4 foram para 3 com e ABC sendo C somente aerobico.... tendo entao um dia de descanso dos treinos... no dia C ficou estipulado 1h e meia ou corrida, ou spping
alexandre dos santos Postado Junho 21, 2012 às 16:17 Postado Junho 21, 2012 às 16:17 Bom pessoal.... em conversa com meu treinador e com a habituação com o treinamento.... fizemos algumas modificações.... as repetições de 4 foram para 3 com e ABC sendo C somente aerobico.... tendo entao um dia de descanso dos treinos... no dia C ficou estipulado 1h e meia ou corrida, ou spping oi izabel tudo bem assim o treino fik um pouco melhor mas nada vai adiantar se vc quer definir primeira coisa vem a dieta e se vc vai ter gass pra fazer os exercicios todos. outra q seu peso esta um pouco alto entaum primeiro a dieta pois se vc ñ baixar as calorias ñ tem como definir.... e como é definição tem q aumentar a massa magra entaum dele proteina pra dentro e baixar o carbo veja em uma nutricionista oq ela te passa okss..... espero poder ter ajudado....
Izabell Postado Julho 1, 2012 às 15:22 Autor Postado Julho 1, 2012 às 15:22 bom pessoal sumi um pouco pq eu tava fazendo uma bateria de exames e regularizando minha dieta. Nesse tempo eu treinei mais sem suplementos ou qlqr droga... fui no puro msm.... Conforme visto com o meu nutricionista a dieta fica em 7 refeicoes.... irei malhar 2x na semana.... o treino ficou o msm.... vou fazer um ciclo com Salbutamol e ECA... sim com aspirinha, o mais indicado pelo meu treinador, ele disse que era ideal tomar-las para ralear o sangue.... devido minha anemia estou tomando tbm sulfato de ferro, vamos as alteracoes... Dieta: pre-treino 01: 01 ovo cozindo 01 sanduiche integral com (queijo e presunto) ou (frango com ricota) leite ou cafe com adocante salbutamol lache da manha (pos treino 01) iogurte ligth 01 fruta almoco: salada de verdera e legumes carne magra feijao lanche tarde: iogurte com fruta pre treino 02: basicamente igual ao 01 ECA pos treino: salada carne frutas antes de dormi. Cha, leite ou iorgute.... Ciclos: Sabultamol.. 02/07 - 2ml 03/07 - 2ml 04/07- 4ml 05-07 - 4ml 06/07- 6ml 07/07-6ml 08/07-8ml 09/07-8ml 10/07-10ml 11-07-10ml 12-07- 12ml 13-07-12ml 14/07- 14ml 15/07 - 14ml 16-07- 12ml ECA: (1:10:15) vou postar so qtd de E (comprimidos): 02/07 - 1 03/07 - 1 04/07- 1 05-07 - 1.5 06/07- 1.5 07/07- 1.5 08/07- 1.5 09/07- 2 10/07- 2 11-07- 2 12-07- 2 13-07- 2.5 14/07- 2.5 15/07 - 2.5 16-07- 2.5 TREINO.. ficou... 07:00... 01 hora de aerobicos.... 18:30... treino descrito acima
Izabell Postado Julho 5, 2012 às 11:49 Autor Postado Julho 5, 2012 às 11:49 meu diario desse treino esta aqui.... https://www.hipertrofia.org/forum/topic/86495-diario-da-iza/
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