Avaliem Meu Treino Ab 2x

[marciomagro]

Bom Dia a todos, to postando minha fica de treino e por favor, da uma avaliada e me diga em seus pontos de vista se está boa.

Meu treino é é dividido dessa maneira:

A: segunda

B: terça

descanso: quarta

A: quinta

B: sexta

descanso: sábado e domingo.

Tentei especificar algumas coisas, pois não tenho certeca com os nomes pois já vi que em muitos lugares usam nomes diferentes e POR FAVOR, SE NÃO INTENDEREM ALGO, SÓ PERGUNTAR QUE RESPONDO E TBM PEÇO POR FAVOR... Avaliem a ficha e vê se está boa, meu Objetivo é Hipertrofia.

Ficha A: Costas, Tríceps, Trapézio, Perna, Abdomen.

Levantamento Terra.

3x10

Remada Guiada (pegada neutra).

3x 12,10,8 "diminui a repetições e aumenta o peso" (piramide)

Elevação no aparelho Graviton.

3x10 (mãos em pronação)

Tríceps Corda.

3x 12,10,8 "diminui a repetições e aluenta o peso" (piramide)

Paralelas.

3x 10

Remada Alta.

3x 12,10,8 "diminui a repetições e aumenta o peso" (piramide)

Encolhimento.

3x 10

Leg Press 45.

3x 10

Banco Adutor.

3x 10

Flexor Sentado.

3x 10

Supra. (na prancha)

3x 15

Infra. (na prancha)

3x 15

Ficha B: Peito, Bíceps, Ombro, Perna, Abdomen/Lombar

Supino 45º.

3x 10

Supino Canadense.

3x 10

Voador.

3x 12,10,8 "diminui a repetições e aumenta o peso" (piramide)

Rosca Direta.

3x 12

Flexão de Antebraço. (Rosca c/ pegada Inversa)

3x 12,10,8 "diminui a repetições e aumenta o peso" (piramide)

Adução de Ombro.

3x 10

(é estilo elevação lateral, porém faço nas roldanas e o movimento é o inverso, invês de força pra subir o alter, nesse caso aqui vai ser força p/ descer "a roldana". Tentei explicar pois não sei se o nome é realmente esse mas pelo que me recordo é sim. )

Desenvolvimento Arnold.

3x 12,10,8 "diminui a repetições e aumenta o peso" (piramide)

Banco Abdutor.

3x 10

Banco Extensor.

3x 10

Panturrilha Sentado.

3x 10

Extensão de Tronco.

3x 10

Extensão Lateral de Tronco.

3x 10

E tenho algumas dúvidas como por exemplo, li que é bom dar uma variada nos exercicios p/ mudar o estimulo que o musculo recebe p/ não se acostumar com tal treino, portanto...

Será que eu poderia no caso dessa ficha variar o treino de:

Peito ai uma semana eu faço o 45º c/ a barra e o canadense c/ alter e na outra semana 45º c/ alter e o canadense com a barra? de semana em semana alternar.

E também no de Biceps, Rosca Direta uma semana com barra e a outra com alteres??

OBRIGADO DESDE JÁ A TODOS E BONS TREINOS!

[killerownz]

Olha só cara, na minha opinião esse treino está muito extenso, tem muito exercícios, o ideal é no máximo, máximo mesmo 60minutos na academia, aí tem 12 exercícios para o treino A e 12 exercícios para o treino B. Provavelmente vai gerar OT, mesmo com o descanso em quarta e talz, é muito exercício e provavelmente você passará de 1hr.

EDIT: Qual é o seu tempo de treino, o AB só é recomendado em fase de adaptação, se você estiver nessa fase tudo bem, mas quando quiser partir para a fase de hipertrofia deve reformular ele todo, dividinho em pelo menos 3 dias todos os grupos musculares.

Abraço.

[marciomagro]

Esse meu treino eu faço em uma hora... 3 p/ musculo grande, e 2 p/ pequeno.

Estou malhando vai fazer 1 ano.

Eu não estava querendo partir para ABC pois a academia que treino não abre aos sábados portanto ficaria meio imcompleto se fosse ABCx2 e sempre um grupo muscular ia ficar prejudicado na semana pois só o extimularia um dia e ABC 1x não sei se seria muito bom p/ mim, preciso de mais estimulos pois tenho muita dificuldade de ganhar peso.

Será que compensaria p/ ABC 1x ?? Fora que eu li como dividir o treino o ABC 1x ta pra aluno avançado, e o ABC 2x ta pra iniciante, não tenho condição de fazer o ABC 2x então fico no AB 2x msm, Estou certo????

[killerownz]

Esse meu treino eu faço em uma hora... 3 p/ musculo grande, e 2 p/ pequeno.

Estou malhando vai fazer 1 ano.

Eu não estava querendo partir para ABC pois a academia que treino não abre aos sábados portanto ficaria meio imcompleto se fosse ABCx2 e sempre um grupo muscular ia ficar prejudicado na semana pois só o extimularia um dia e ABC 1x não sei se seria muito bom p/ mim, preciso de mais estimulos pois tenho muita dificuldade de ganhar peso.

Será que compensaria p/ ABC 1x ?? Fora que eu li como dividir o treino o ABC 1x ta pra aluno avançado, e o ABC 2x ta pra iniciante, não tenho condição de fazer o ABC 2x então fico no AB 2x msm, Estou certo????

Eu tenho o mesmo problema a academia não abre aos sábados, porém você pode fazer ABC 2x, por exemplo no dia C você como só vai estar treinando uma vez poderia fazer 4-3.

Mas cara, você também poderia fazer um abcd com 4-3, ou abc 1x (4-3) como você citou, 1 ano de academia já pode fazer qualquer um dos treinos.

Um ABC 1x seria uma boa opção, teria um descanso maior, poderia aumentar os exercícios de 3-2 para 4-3, aumentar os pesos e talz, eu já fiz abc 2x, mas pegando pesado não do conta, fico muito cansado , ainda mais se acontece de dormir 1 ou 2 dias mal e talz, eu atualmente estou com divisão ABCD, com abc 2x tive bons resultados mas como falei vai passando o tempo e começa a cansar mais .

[marciomagro]

acabei de comprovar, meu treino durou exatos 1hora e 4 minutos.

E esse 4-3 o que seria? não estou entendendo.

e outra duvida, em relação a alguns exercicios como por exemplo o supino, posso alternar com a barra e o alter? por ex: uma semana alter e na outra a barra?? ou é melhor usar só um?

[tase]

acabei de comprovar, meu treino durou exatos 1hora e 4 minutos.

E esse 4-3 o que seria? não estou entendendo.

e outra duvida, em relação a alguns exercicios como por exemplo o supino, posso alternar com a barra e o alter? por ex: uma semana alter e na outra a barra?? ou é melhor usar só um?

O 4-3 que ele quis dizer é em relação a exercícios para músculo grande(4) e para músculo pequeno(3). Mas só utilize esta quantidade de exercícios se treinar o grupo muscular somente uma vez por semana.

Pode alternar sim os exercícios, é muito bom por sinal dar uma variada.

Aproveitando o tópico, irei mostrar o meu treino novo, caso queira fazer algo parecido, fique a vontade.

Treino A

costas - 3ex, 6 a 8 reps

peito - 3ex, 6 a 8 reps

bíceps - 2ex, 4 a 6 reps

tríceps - 2ex, 4 a 6 reps

trapézio - 1ex, 10 a 12 reps

ombro deltóide - 1ex, 4 a 6 reps

Treino B -

coxa - 4ex, 8 a 10 reps

Abdominal - 2ex, 20 reps

panturrilha - 1ex, 15 a 20 reps

Utilizando 3 séries para músculos grandes, e 2 para pequenos.

Treino há 1 ano e 3 meses. Minha ficha de treinos utilizados é a seguinte:

-Ab durante os primeiros 2 meses;

-abc2x durante 1 mês;

-abc durante uns 7 meses (fase em que praticamente estagnei, pois não sabia treinar, além de treinar pouco);

-abcd durante 5 meses (nesse tempo aprendi a treinar e ganhei músculos pelo corpo todo, porém bíceps não desenvolveu muito);

Atualmente mudarei meu treino para ab2x. Porque sinto que o abcd já deu o que tinha que dar durante esse tempo. Além de sentir que meu corpo estava se recuperando muito rápido dos treinos.

Agora vou treinar 1 ou 2 meses com este treino, e postarei relatos assim que possível.

Marciomagro, se tiver alguma dúvida não exite em perguntar. Quanto aos demais, se tiverem alguma sugestão para meu treino, será bem-vinda.

Flw ^^

[marciomagro]

Muito Obrigado tase, me tirou várias dúvidas, na minha próxima ficha de treino vou ver se faço dessa maneira que vou citar abaixo:

A – 4 Peito, 3 triceps, 1 Ombro, 1 Perna, 1 Abdomen (10 Exercicios)

terça - Folga

B – 3 Ombro, 3 trapezio, 4 perna, 1 Abdomen (11 Exercicios)

quinta - Folga

C – 4 Costas, 3 biceps, 1 Trapezio, 1 Panturrilha, 1 Abdomen (10 Exercicios)

sábado - Folga

ai acho que rola fazer supra na segunda, infra na quarta e obliquo na sexta.

Avaliem e me digam se essa ficha está muito puchada, se eu for malhar A B C acho que não teria muitos ganhos no ombro e no trapézio e esses musculos meus são muitos dificeis de ter um ganho, portanto acho que irei além de treinar eles na quarta normalmente, na segunda faço um de ombro e na sexta faço um de trapezio. (acho que dessa maneira não será muito puxado)

[tase]

Muito Obrigado tase, me tirou várias dúvidas, na minha próxima ficha de treino vou ver se faço dessa maneira que vou citar abaixo:

A – 4 Peito, 3 triceps, 1 Ombro, 1 Perna, 1 Abdomen (10 Exercicios)

terça - Folga

B – 3 Ombro, 3 trapezio, 4 perna, 1 Abdomen (11 Exercicios)

quinta - Folga

C – 4 Costas, 3 biceps, 1 Trapezio, 1 Panturrilha, 1 Abdomen (10 Exercicios)

sábado - Folga

ai acho que rola fazer supra na segunda, infra na quarta e obliquo na sexta.

Avaliem e me digam se essa ficha está muito puchada, se eu for malhar A B C acho que não teria muitos ganhos no ombro e no trapézio e esses musculos meus são muitos dificeis de ter um ganho, portanto acho que irei além de treinar eles na quarta normalmente, na segunda faço um de ombro e na sexta faço um de trapezio. (acho que dessa maneira não será muito puxado)

Vou dar minha opinião sobre esse ABC:

No treino A você pode retirar o treino de perna e acrescentar 1 de ombro.

No treino B eu deixaria somente perna, panturrilha e abdomen.

No treino C retirava panturrilha, e como vc diz não ganhar trapézio como outros músculos, acrescentaria mais 1 exercício para o mesmo.

Abdomen na minha opinião está legal.

Mas claro, não convivo com vc para saber o que lhe é melhor ou não, estou levando em conta o que vc disse e o que sei. Talvez este treino que vc postou te traga ótimos resultados, é tudo questão de testar. Se não funcionar, tenta outro. ;D

Vlw!

[marciomagro]

Sei que vc está querendo só ajudar e agradeço muito pela paciencia.

Mas como vc disse ai pra retirar o treino de trapezio e de ombro da quarta, assim reduzirá mais ainda o treino de trapezio e ombro.

Será 2 ombro e 2 trapezio por semana, da maneira que coloquei está sendo 4 de cada.

E acho que está bem dividido sendo 1 ombro segunda, 3 ombro e 3 trapezio quarta , 1 trapezio sexta, acho que isso não acarretará em overtraining, ou será que poderia?? o que você acha????

[tase]

Sei que vc está querendo só ajudar e agradeço muito pela paciencia.

Mas como vc disse ai pra retirar o treino de trapezio e de ombro da quarta, assim reduzirá mais ainda o treino de trapezio e ombro.

Será 2 ombro e 2 trapezio por semana, da maneira que coloquei está sendo 4 de cada.

E acho que está bem dividido sendo 1 ombro segunda, 3 ombro e 3 trapezio quarta , 1 trapezio sexta, acho que isso não acarretará em overtraining, ou será que poderia?? o que você acha????

OT seria muito improvável neste treino. O mais provável, seria seu ombro e seu trapézio se desenvolverem pouco, pois você estaria sobrecarregando ambos os músculos. Se vc fizesse 2 ombros e 2 trapézios bem feitos e com boa intensidade, provável que teria um bom desenvolvimento.

Mas como disse, varia de pessoa para pessoa e de como você está treinando (com intensidade, com amplitude certa, e bla bla bla).

Se vc acha que é pouco exercício para estes dois grupos, então faça o seguinte: faça um mês com o treino do jeito que vc postou. Se achar que está desenvolvendo pouco, diminua para algo próximo ao treino que te disse e aumenta a intensidade.

Bons treinos