Novo Treino De Hipetrofia

[Heittor Hemétrio Castilhos]

Eai galera fiz um novo treino e vo postar aki pra vcs darem opniões:

Idade: 16 anos

Altura:1,83 cm

Peso: 78kg

BF: 13%

Medidas:

Bicepis relaxado: 33cm Contraído : 35cm

Antibraço: 28 cm

PAnturilha: 38 cm

Coxa: 60cm

Costas: 49cm

Torax: 95cm

Objetivo do treino:

Hipertrofia

Treino - Abcx2

Treino A - Peito, Tricepis

Supino 3x4-6

Cruxifio 3x8-10

Voador 3x8-10

Cross Over 3x4-6

Paralela 3xMAX

Tricepis corda 3x8-10

Tricepis testa 3x4-6

Treino B - Costas, Bicepis

Barra 3xMax

Puxada frontal aberta 3x8-10

Remada curvada 3x4-6

Remada baixa 3x8-10

Rosca direta 3x8-10

Rosca alternado 3x8-10

Rosca scott 3x4-6

Encolhimneto 3x8-10

Antibraço 3x8-10

Treino C - Perna, ombro

Elevação lateral 3x8-10

Elevação frontal 3x8-10

Desenvolvimento 3x4-6

Remada alta 3x4-6

Agachamento 3x15-10-5

Leg 3x15-10-5

Cadeira extensora 3x15-10-5

Cadeira flexora 3x15-10-5

Cadeira adutora 3x15-10-5

Cadeira abdutora 3x15-10-5

Panturilha no hack 3x15-10-5

Abdomen 3x

Supra na bola 3x10-15

Infra 45° prancha inversa 3x10-15

Obliquo 3x10-15

Lombar 3x10

OU

Treino - Abcx2

Treino A1 - Peito, Tricepis

Supino reto 3x4-6

Cruxifio reto 3x8-10

Voador 3x8-10

Cross Over 3x4-6

Paralela 3xMAX

Tricepis corda 3x8-10

Tricepis testa 3x4-6

Treino B1 - Costas, Bicepis

Barra 3xMax

Puxada frontal aberta 3x8-10

Remada curvada 3x4-6

Remada baixa fechada 3x8-10

Rosca direta 3x8-10

Rosca alternado 3x8-10

Rosca scott 3x4-6

Encolhimneto 3x8-10

Antibraço 3x8-10

Treino C1 - Perna, ombro

Elevação lateral 3x8-10

Elevação frontal 3x8-10

Desenvolvimento 3x4-6

Remada alta 3x4-6

Agachamento 3x15-10-5

Leg 3x15-10-5

Cadeira extensora 3x15-10-5

Cadeira flexora 3x15-10-5

Cadeira adutora 3x15-10-5

Cadeira abdutora 3x15-10-5

Panturilha no hack 3x15-10-5

Abdomen 3x

Supra na bola 3x10-15

Infra 45° prancha inversa 3x10-15

Obliquo 3x10-15

Lombar 3x10

A2 - Peito, tricepis

Flexão 3xMax

Supino inclinado 3x4-6

Cruxifixo inclinado 3x8-10

PullOver 3x4-6

Tricepis pulley 3x4-6

Tricepis frances 3x8-10

Supino fechado ou mergulho 3x8-10

B2 - Costas, bicepis

Levantamento terra 3x4-6

Puxada frontal fechada 3x8-10

Serrote 3x8-10

Remada baixa aberta 3x8-10

Rosca concetrada 3x8-10

Rosca martelo 3x8-10

Rosca direta c/pega inversa no cross 3x4-6

Encolhimento 3x8-10

Anti braço 3x8-10

C2 - Perna,Ombro

Elevação lateral 3x8-10

Elevação frontal 3x8-10

Desenvolvimento 3x4-6

Arnold Press 3x4-6

Agachamento 3x15-10-5

Leg Total 3x15-10-5

Leg 45 3x15-10-5

Cadeira flexora 3x15-10-5

Cadeira adutora 3x15-10-5

Cadeira abdutora 3x15-10-5

Panturilha no hack 3x15-10-5

Qual dos dois modos ta melhor vlw?

Editado Maio 27, 2012 às 20:47 por Heittor Hemétrio Castilhos

[manel007]

qualquer um dos dois treinos tá legal, eu só tiraria um de biceps, trocaria o voador pelo supino inclinado e deixava desenvolvimento e elevação lateral junto com peito e triceps pra não atrapalhar a recuperação

[Heittor Hemétrio Castilhos]

Rapaz ombro n atrapalha n pelo menos ate agr. Ja acho 3 poco sahuahsuas mintira mais 2 parece que n saio treinadoo suficiente.Aquestão do voador e que ja vou fazer o inclinado entende

Editado Maio 30, 2012 às 17:52 por Heittor Hemétrio Castilhos

[Caneviski]

Encolhimento pra costas e remada pra ombro?

Eu ainda sou a favor de 4 exercicios pra musculos grandes e 3 pra musculos pequenos.

[Heittor Hemétrio Castilhos]

encolhimento n e pras costas so esta no dia de costas ashuashu. Que eu saiba remada alta e para ombro

[manel007]

remada alta trabalha ombro e trapezio, pegando mais um ou outro dependendo do espaçamento das mãos

[furiousw]

Encolhimento pra costas e remada pra ombro?

Eu ainda sou a favor de 4 exercicios pra musculos grandes e 3 pra musculos pequenos.

Encolhimento e Terra pegam trapézio, por isso estão no mesmo dia.

Heittor,

Para falar a verdade não gostei de nenhum, não sei o porque da necessidade de tantos exercícios, ainda mais treinando 6x por semana.

Essa é minha opinião,

Abraço

Editado Maio 31, 2012 às 00:16 por furiousw

[Caneviski]

Remada alta realmente é pra ombro, tinha confundido os exercicios aqui.

[Heittor Hemétrio Castilhos]

Pengo os exercicios n sãon msm dia faço apenas 7 a 11 exec por dia

[ysmael]

Vou acompanhar sua evolução aki tbm.

Abrass

[Heittor Hemétrio Castilhos]

Vlw cara mas isso n e um diario n asuhashu. So postei meu treino pra avaliarem msm. Mas msm assim vlw

[Tidus]

Também achei muito volumoso. 7 a 11exerc. por dia? Tá levando quanto tempo pra isso?

Lembre-se que 45 minutos de um treino INTENSO é muito mais eficiente que treinar 2 horas apenas fazendo 1 exercício atrás do outro.

[Heittor Hemétrio Castilhos]

Eu demoro uma hora ou menos no dias de costas e peito so quando faço abs demora mais um pouco, ja no de pernas demora uma hora no maximo uma hora e 15 tbm se fizer abs vai pra 1 e 30