Eae galera, blz? vou postar meus dados e o treinamento, quem puder avaliar eu agradeço.

Idade: 17 anos

Altura: 1.72

Peso: 72kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: Abc2x

Treino A: Peito/Triceps/Ombro

Sup.Reto com Halter

Sup.Inclinado

Sup.Declinado

Crossover

Triceps pulley

Triceps fechado

Paralelas

Desenvolvimento frente

Elevação lateral

Elevação frontal

Treino B: Costas/Biceps/Trapezio

Levantamento terra

Barra fixa

Remada baixa

Remada unilateral

Rosca direta

Rosca concentrada no banco

Barra c/pegada fechada

Encolhimento

Remada alta

Treino C: Pernas/Panturrilhas/abdomen

Agachamento livre

Extensora

Leg 45°

Hack machine

Gemeos em pé 4x15

Gemeos sentado 4x15

Repete o treino quinta, sexta e sábado

PS: o treino de pernas no sábado será:

Flexora sentado

Flexora deitado

Flexora em pé

Gemeos em pé 4x15

Gemeos sentado 4x15

OBS: Em todos os exercicios que não estão a quantidade de séries, irei fazer 3x 8-12.

OBS²: onde posso encaixar treino de ante-braços?

meu treino de posterior de coxa sempre foi esse, alguma outra sugestão?

Treino de pernas anterior tava o mesmo, só que no lugar do hack, o avanço, alguma outra sugestão?

OBRIGADO, desde já, a todos.

Abraços.

Editado 27/05/2012 às 04:45 05/27, 2012 por Maromba JR

gostei do treino, mas tem que ter cuidado com a alimentação e descanso pra fazer ABC2X

o antebraço pode colocar depois de biceps sendo rosca alternada, martelo ou punho

manel007 martelo num é bíceps?? ou é feito como exercício de antebraço?

no meu caso eu sinto bem mais o antebraço , quase nada de biceps, acho melhor colocar no treino de antebraço, apesar de algumas pessoas sentirem mais o biceps nele

hum.. entendi

o meu medo é ficar muito volumoso, eu gosto de treinos com 1 hora de duração, visto que ja foi comprovado que após uma hora de musculação intensa, os niveis de testosterona começam a cair.

Eu sempre fiz abcde, mas simplesmente eu li umas coisas que o craw69 falou e resolvi mudar, realmente meu musculo não leva 7 dias pra se recuperar, eu não treino até a falha, e descobri que pouca gente treina realmente até a falha muscular..

vou deixar o abcde pra quando ja estiver avançado.

na rosca martelo eu sinto muito o bíceps, na minha opnião o ante-braço é musculo sinergista, eu curto fazer rosca direta inversa, rosca de punho e tal..

Eae galera, blz? vou postar meus dados e o treinamento, quem puder avaliar eu agradeço.

Idade: 17 anos

Altura: 1.72

Peso: 72kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: Abc2x

Treino A: Peito/Triceps/Ombro

Sup.Reto com Halter

Sup.Inclinado

Sup.Declinado

Crossover

Triceps pulley

Triceps fechado

Paralelas

Desenvolvimento frente

Elevação lateral

Elevação frontal

Treino B: Costas/Biceps/Trapezio

Levantamento terra

Barra fixa

Remada baixa

Remada unilateral remada curvada

Rosca direta

Rosca concentrada no banco

Barra c/pegada fechada

Encolhimento

Remada alta

Treino C: Pernas/Panturrilhas/abdomen

Agachamento livre

Extensora

Leg 45°

Hack machine

Gemeos em pé 4x15

Gemeos sentado 4x15

Repete o treino quinta, sexta e sábado

PS: o treino de pernas no sábado será:

Flexora sentado

Flexora deitado

Flexora em pé

Gemeos em pé 4x15

Gemeos sentado 4x15

OBS: Em todos os exercicios que não estão a quantidade de séries, irei fazer 3x 8-12.

OBS²: onde posso encaixar treino de ante-braços?

meu treino de posterior de coxa sempre foi esse, alguma outra sugestão?

Treino de pernas anterior tava o mesmo, só que no lugar do hack, o avanço, alguma outra sugestão?

OBRIGADO, desde já, a todos.

Abraços.

pode fazer assim tambem, pra diminuir um pouco o volume

mas mano, ficaria 2 exercicios para triceps, 2 para biceps, 1 para trapezio, 2 para ombros, não ficaria pouco? ;S

não porque eles já são solicitados no treino de costas e peito

aah certo certo, n tinha me ligado..

uma duvida que eu tenho também é o seguinte:

será que devo inserir no treino de pernas, tanto quadriceps quanto posterior, justamente pra não treinar quadriceps só uma vez na semana, e nem posterior só uma vez na semana?

sim, acho que seria até melhor fazer: agachamento, leg press, extensora, flexora e panturilhas

Editado 27/05/2012 às 18:21 05/27, 2012 por manel007

nesse caso, quantas flexoras? as 3?

deitado, em pé, sentado.

faz só uma mesmo (das trez eu só fiz deitado, então fica a seu criterio escolher a melhor)

ah bom, mas ja que fica só 1 exercicio de posterior, tu mete quantas séries?

agachamento e leg press também pegam posterior, mas flexora é a que isola mais, eu gosto de fazer 3 de 8~12 bem pesado e coloco um drop set no final da série tambem...

po, ae muito obrigado pela dicas, manel!

se alguém quiser comentar mais alguma coisa, estamos ai!

ps: vou deixar o treino como indicou, analisei e concordei com as mudanças realmente, só na questão do peitoral, vou fazer 4 séries pra inclinado, e 3 séries nos demais, visto que minha parte superior do peitoral é fraca.

ae galera, estou com uma duvida aqui..

Bom, eu praticamente não converso com os intrutores da minha academia, mas ontem tinha um instrutor da area feminina la e eu tive que pedir pra ele me acompanhar no agachamento, o cara parece manjar mesmo, e ele é ogro.

Então eu falei meu treino de pernas pra ele e disse que fazia na quarta e no sabado.

ai ele me disse que eu poderia dar uma variada no treino de quadriceps.

Na quarta eu posso manter, no caso:

Agachamento livre

Extensora

Leg press.

e no sabado:

trocar o agachamento livre pelo hack.

manter a extensora

e trocar o legpress por avanço alternado no hack.

o que vocês acham?

ninguém? ;/