Idade: 16

Altura: 1,71

Peso: 63

BF: 8%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABCx2.

Passado uns meses fazendo o stronglift5x5 decidi voltar para um treino mais focado na hipertrofia, já que ja atingi umas cargas que desejava fazendo o stronglift, agora é usar isso nos treinos mais convencionais. Eu pensei em dividir o treino em ABCAB, sendo o treino A1 diferente do A2, e o B1 diferente do B2, um com foco mais em trabalhos isolados e unilaterais e o outro em compostos e sobrecarga, o C seria perna. Antes de decidir fazer o ABCx2 eu andava pensando em fazer um AB2x ou 1.5x porque meu objetivo é ter um treino mais frequente, mas como já fiz antigamente o ABCx2 resolvi começar por ele, mas em breve pretendo testar os outros. O treino seria dividido assim:

A1- Peito, Ombro(anterior e médio), e Triceps

Bi-Set: Supino Inclinado c/ halteres+ Crucifixo Inclinado 3x8~12

-Crucixo Reto 3x8~12

-Cross Over 3x8~12

-Elevação frontal simultanea no Cabo 3x8~12

-Elevação lateral na maquina 3x8~12(ultima até perto da falha concentrica seguido de reps parciais)

Bi-Set: Tríceps testa + tríceps francês c/ halter simultaneo 3x8~12

-Pulley Inverso 3x8~12

Rest-Pause: Panturrilha em pé

B1- Costas, Ombro(posterior), Bíceps, Trapézio

-Puxada Frente 3x8~12

-Puxada Supinada Maquina 3x8~12

-Remada Sentado 3x8~12

-Fly Invertido na maquina 3x8~12

-Encolhimento c/ barra na frente 3x8~12

-Rosca Alternada c/ halteres(não decidi ainda se em pé ou sentado) 3x8~12

-Rosca Scott na Máquina 3x8~12

C- Pernas Completas

-Agachamento Livre 3x8~12

-Leg Press 45º 1x12-1x10-1x8(pirâmide)

-Stiff 3x8~12

-Bi-Set: Flexora Deitado + Flexora Unilateral em Pé 4x8~12

-Cadeira Extensora 3x8~12

-Panturrilha Sentado 3x10~15

A2- Peito, Ombro(anterior e médio), e Triceps

-Supino Reto c/ Halter 3x6~10

-Supino Inclinado no Smith 3x8~12(ultima série aumento o peso e quando chega a falha concentrica entro com reps parciais)

-Supino Vertical 3x6~12

-Bi-Set: Desenvolvimento c/ Halter + Elevação Frontal Sentado Simultanea c/ rotação de pulso 3x8~12 (começa com pegada neutra e acaba com pronada)

-Elevação Lateral c/ Halter em pé 3x8~12

-Paralelas 3x8~12

-Supino Fechado 3x8~12

B2- Costas, Ombro(posterior), Trapézio, e Bíceps

-Levantamento Terra 3x6~10

-Barra Fixa 3x6~12

-Remada Curvada* 3x6~12

-Fly Invertido c/ Halter 3x8~12

-Encolhimento c/ barra na frente 3x8~12

-Rosca Direta 3x6~12

-Rosca Scott Livre 3x8~12

-Panturrilha no Leg 45º 3x8~15

O * na remada curvada é porque to em duvida se faço curvada ou cavalinho, ambos seriam com peso livre, mas andei pensando e como no B1 já tem o "isolador" pras costas com pegada neutra, igual ao do cavalinho, pensei em deixar a curvada, mas estou aberto a sugestões. O treino ta aí, espero criticas construtivas, abraço.

Editado 23/05/2012 às 02:40 05/23, 2012 por lr2010 (veja o histórico de edições)

Eu acho que tu deveria fazer o meu treino pra treinar juntos comigo! hahahah

Enfim...

-No biset de testa com francesa, não seria uma boa fazer a francesa unilateral naquele esquema de 4 series? Pra evitar ou até arrumar alguma assimetria e ficar até melhor caso queira trabalhar até a falha(pelo menos pra mim);

-Alternada eu faria sentado pra isolar mais o biceps;

-Não seria melhor trabalhar com as reps parciais em todas as séries do inclinado no smith?

De resto tá massa, se eu não tivesse minha impossibilidade de horário faria quase igual! hehe

Vamo lá bro, esse ano é M U T A N T E!!!!!! AEIUHAEI

Isso aí meu bruxo, segue firme que o caminho ta certo, não tenho nada a perguntar, o nunes já tirou minhas dúvidas ehaoiheoia!

hahaha, pode cre gurizada! esse ano acabou a brincadeira, é nois.