Fala galera, sempre malhei ABC2x e agoraquero mudar a estratégia p/ um ABCDE... sempre vejo gente falando que treinar pesado um musculo 1x por semana é suficiente... então, segue o treino...

A - Costas + Pant

Puxador (4x12)

Pulldown (4x12)

Remada Sentada (4x12)

Remada unilateral c/ halteres (4x12)

Agachamento Terra (4x8)

Panturrilhas no LEG (4x15)

Panturrilhas em Pé (4x15)

B - Peito + Antebraço

Supino Reto (4x12)

Supino Inc c/ Halt (4x12)

Supino Reto c/ Halt (4x12)

Pull Over (4x12)

Crucifixo (4x8)

Rosca Punho (3x12)

Rosca Inversa (3x10)

C - Pernas

Agachamento 4x12

Cadeira Extensora (4x12)

Mesa Flexora (4x12)

Adutor (4x12)

Leg Press ou Leg Inclinado (4x12)

Gluteos (4x10)

D - Ombros + Traps + Pant

Desenvolvimento c/ Barra (4x12)

Elevação Lateral (4x12)

Elevação Frontal (4x12)

Elevação Lateral Inclinado + Encolhimento (4x12 + 4 x10)

Panturrilhas no LEG (4x15)

Panturrilhas em Pé (4x15)

E - Bíceps + Tríceps

Tríceps Corda (4x12)

Tríceps Inverso (4x12)

Tríceps Testa (4x 10-12)

Rosca Alternada (4x12)

Rosca Scott ou Arnold (4x10-12)

Rosca Martelo (4x12-15)

*ABD's serão treinados dia sim dia não ou nos dias que sobrar mais tempo, não passo de 40 mins de treino...

** A idéia é que eu tome BCAA + 1/2 Oxyelite + Animal Flex ou algo do genero

Editado 27/04/2012 às 19:33 04/27, 2012 por Montoya (veja o histórico de edições)

Deadlifts no lugar de agachamento terra

tira o Supino Reto c/ Halt (4x12)

4 pra peito ta de bom tamanho

Também acho que pra musculos grande como peito e costas, 4 aparelhos estão perfeitos, cada um especificando uma parte do peitoral... no resto ta bem bom!