Bem, vou tentar resumir aqui. Quando eu era menor ( 11,12 anos ) era bem gordinho mesmo, até que a um ano atrás resolvi emagrecer, e sequei muito. ( cheguei a 62kg, 7%bf e tenho 178cm ). Depois disso entrei na academia, usando a divisão de treino A-B. Nos primeiros 45 dias tive pouco resultado, pois minha dieta não era das melhores, e nem meu descanso. Porém, de fevereiro pra cá, comecei a pegar mais pesado, 6-8 reps, comer igual a um cavalo, descansar, etc. Cheguei aos 75kg com 6% de gordura ( uso creatina a 2 meses ).

Gostaria de mudar minha rotina de treino para ABCD, com os seguintes exercícios :

A - Peito e Ombro

Supino Reto 6-8-10

Supino Inclinado 6-8-10

Supino 45º com Halter 6-8-10

Supino Declinado com Halter 6-8-10

Voador 8-8-8 ( drop set na ultima )

Desenvolvimento Arnold 8-8-8

Elevação Lateral 8-8-8

B - Costas e Trapézio

Levantamento Terra 6-8-10

Puxada Aberta 6-8-10

Remada aberta articulada 6-8-10

Crucifixo Inverso 6-8-10

Remada Fechada 8-8-8 (drop set)

Encolhimento com Halter 8-8-8

Remada Alta 8-8-8

C- Braços

Tríceps Testa Unilateral 6-8-10

Tríceps Corda 6-8-10

Triceps Pulley 6-8-10

Pararela 8-8-8 (drop set)

Rosca Direta 6-8-10

Bíceps Scott com Halter 6-8-10

Rosca Alternada 6-8-10

Rosca Inversa 8-8-8 ( drop set )

D - Pernas

Agachamento 10-10-10

Leg Press 10-10-10

Extensor 8-8-8

Flexor 8-8-8

Esse seria o treino. Antigamente, na rotina AB, usava 3 exercícios para músculos grandes e 2 para os pequenos.

Dados :

75kg - Ecto/Meso

Dieta a base de : Arroz, feijão, pao integral, macarrão, leite integral, peito de peru, peito de frango, carne vermelha, ovo.

Suplementação : Whey Protein ON, Creatina ON e Dextrose.

Tempo de academia : 4 meses

Principal Deficiencia : Braço ( não esta desenvolvendo proporcionalmente ao resto do corpo )

Gostariam que vocês avaliassem o treino, e qualquer critica é bem vinda.

por isso seus braços nao ta desenvolvendo... treinar biceps um dia depois de costas vai sobrecarregar e o triceps talvez ainda esteja cansado por causa do treino de peito..

faz ABCD troque o treino C com D e faz : ABoffCD

os exercicios nao achei ruim nao..

por isso seus braços nao ta desenvolvendo... treinar biceps um dia depois de costas vai sobrecarregar e o triceps talvez ainda esteja cansado por causa do treino de peito..

faz ABCD troque o treino C com D e faz : ABoffCD

os exercicios nao achei ruim nao..

Concordo com você..

Só umas observações.. acho que você tá fazendo muito supino, 4 é bastante coisa.

4 exercícios pra músculos pequenos como triceps e biceps tambem é bastante.. E uma coisa que eu gosto quando divido em ABCD ou ABoffCD, é fazer exercicios que não isolam tanto.. Por exemplo, gosto de por pullover no treino de peito e no treino de costas. Triceps gosto de por supino fechado, umas flexoes fechadas e tal.

o que eu poderia substituir pelo supino ?

Valeu pela ajuda.

Troca o declinado por paralelas, crossover, crucifixo, voador, pullover.. eu colocaria pullover

Jae, brigadão!

Editado 24/04/2012 às 18:36 04/24, 2012 por Caio Rivelli (veja o histórico de edições)