Fala galera! Estou treinando a 5 meses, há quase 2 meses eu mudei de academia, e como o treino anterior, este foi estabelecido pelo professor (diferente). Um fator que mudou bastante pra mim, foi séries x repetições, que antes era 4x8, e agora é 3x12-10-8. A quantidade de exercícios está praticamente a mesma para todos os grupos musculares, exceto perna, que tem dois exercícios a menos que o treino anterior. Desde de que o treino foi mudado, tenho tido uma evolução mais lenta. considerando apenas o fator treino, este pode ser considerado eficiente? o que pode melhorar nele?

Idade: 17

Altura: 1.69m

Peso: 63kgs

BF: ?

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCAB

Número de repetições: 12,10 e 8 (cada série decresce em 2 repetições)

Número de séries: 3

Biotipo: Ectomorfo

Treino A

Triceps

Tríceps no Pulley

Tríceps no Pulley Invertido

Tríceps na corda

Peito

Supino reto

Supino inclinado

Supino vertical articulado

Pull over reto

Treino B

Costas

Puxada frente (aberto)

Puxada frente (invertido)

Remada baixo - triângulo

Puxada frente triângulo na diagonal

Ombro

Desenvolvimento frontal c/ barra

Des. frontal c/ supino rotação

Elevação lateral frontal (sentado)

Voador inverso c/ halteres

Trapézio

Remada alta na polia

Treino C

Biceps

Rosca direta

Rosca concentrada no scott

Rosca martelo simultânea (sentado)

Antebraço

Rosca direta de punho

Rosca inversa de punho

Perna

Extensora

Flexora

Hack Machine

Leg press (45°)

Panturrilha sentado

ta bom nao.. fazendo costas um dia antes de biceps vai dar overtraining..

divide assim o ABC:

a = costas biceps antebraços

b= peito triceps

c = ombros trapezio pernas

ou

a= costas trapezio biceps antebraço

b = peito ombro triceps

c = pernas

e no treino A comece com peito

e coloque exercicios compostos no seu treino como:

agachamento

lev terra

barra fixa

paralelas

Eu reduziria bastante o volume do treino aí, ainda mais por ser ecto

Reduzindo o volume do treino, ficaria quantos exercícios pra cada grupo muscular? eu pensei assim. (adicionando também os exercícios compostos, agachamento, paralelas e levantamento terra), usando um sistema de série x repetições = 4x8.

Treino A

Peito

Supino reto

Supino vertical articulado

Pullover reto

Triceps

Pulley

Paralelas

Treino B

Costas

Puxada frente (aberto)

Puxada frente triângulo na diagonal

Levantamento terra

Biceps

Rosca direta

Rosca concentrada no scott

Antebraço

Rosca direta de punho

Rosca Inversa de punho

Treino C

Perna

Extensora

Flexora

Leg press (45°)

Panturrilha sentado

Agachamento

Ombro

Desenvolvimento frontal com barra

Elevação lateral frontal (sentado)

Voador inverso com halteres

Trapézio

Remada alta na polia