Então galera, estava fazendo aboffcd, mas como faz tempo que to no abcd, estou afim de mudar pra abcab/cabca/bcabc, meu treino antigo era:

Altura: 1,70

Peso: 64kg (perdi uns depois que voltei pro jj)

BF%: 14,8% (medido dobra por dobra com adipometro, do jeito certo, sem forçar)

Protocolo antigo: aboffcd

Protocolo novo: abcab/cabca/bcabc)

Suplementação: Jack3d, creatina, whey e malto

A - Peito triceps

B - costas e biceps e antebraço

C - pernas

C - ombros + trapezio + abs

Estou mudando pra um parecido, mas juntando pernas e ombros, pretendo começar segunda, estou off drugs, porém comecei essa semana com o jack3d + creatina + whey e malto, estava a uns 6 meses sem suplemento nenhum, por causa de um tratamento.

Segue o treino, vocês acham que a divisao assim fica boa, ou fica melhor colocar por exemplo, ombro frontal com peito, posterior com costas e lateral com pernas? assim diminuiria o volume do treino c, que acho que está grande, nunca testei treinar ombro todo dia, desse modo, com peito treinar o frontal, ja que teve um bump jah, com costas treinar posterior e com perna treinar lateral:

ABC

A - Peito e Triceps:

Supino Inclinado 4x8

Supino reto 4x8

Crucifixo inclinado 3x8

Voador 3x8

Testa 4x8

Supino fechado 3x8

Pulley tríceps 3x8

Paralelas 3x8

B - Costas e bíceps e antebraço:

Lev terra 3x6

Barra fixa 4x8

Puxada frente 3x8

Remada baixa, sentado 3x8

Remada Yates 3x8

Rosca direta 3x8

Scott unilateral 3x8

Rosca concentrada 3x8

Rosca martelo + rosca punho em superset 4x15 cada (nos dias que não tiver treino de jj, nos dias que tiver, só rosca punho)

C - Pernas, ombros e trapézio:

Agacho livre 4x8

Leg press 4x8

Extensor 3x8

Mesa flexora 3x8

Flexor em pé 3x8

Elevação unilateral no cross 4x10

Elevação lateral 3x10

Peckdeck (voador) inverso 3x10

Desenvolvimento com halteres 3x10 + dropset

Encolhimento com halteres: 4x8

Sempre tive dificuldade em crescer os delts, depois que comecei a fazer treino volumoso neles e com menos carga, começaram a apontar.

TREINO JJ NAS SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS, AS VEZES VO NA TERÇA E NA QUINTA, MAS SÓ PRA ROLAR, SEM FISICO, SÓ AQUECIMENTO E ROLA.

Editado 19/04/2012 às 16:30 04/19, 2012 por sequela0157

ta bom mas 4 para bíceps e 4 para tríceps no ABC fica muito.. 3 para cada ta bom

e 4 para costas

Dificilmente vai conseguir treinar ombros intensamente se deixar pra fazer depois das pernas. Eu tentaria fazer em outro horário ou dia.

rosca martelo seria para antebraço, posso tirar rosca concentrada entao e fazer martelo... tenso, e se fizesse um abc dessa maneira:

a - peito/triceps/deltoide anterior

b - costas/biceps/deltoide posterior

c - pernas/deltoide lateral