Idade: 16

Altura: 1,70

Peso: 72kg

BF: ~15

Estrutura: ABCDE

SEGUNDA- COSTAS E ANTEBRAÇO

PUXADOR FRENTE 3X10

PUXADA FEIXADA COM BORBOLETA 3X10

REMADA BAIXA 3X10

REMADA CURVADA 3x10

ROSCA PUNHO 3x10

ROSCA INVERTIDA 3X10

TERÇA- PEITO

SUPINO RETO 4X 12-10-8-6

SUPINO INCLINADO 3X10

CRUXFIXO 3X10

PECK DECK 3X12

ABD DECLINADO 3X20 \ ABD RETO 3X20 \ ABD INFRA 3X20 TRISET

QUARTA- PERNAS

- leg press - 3x10

- agachamento livre - 3x10

- cadeira extensora - 3x10

- stiff - 3x12

- cadeira flexora 3x10 DROPSET

QUINTA - OMBRO, TRAPEZIO E PANTURRILHA

desenvolvimento militar - 3x10

desenvolvimento - 3x12

elevação lateral no cross - 3x8

encolhimento com barra \ remada alta, pegada fechada - 3x12 BISET

gêmeos em pé - 3x15

gêmeos no leg press - 3x15

sóleo - 3x15

SEXTA - BICEPS E TRICEPS

rosca alternada - 3x12

rosca direta - 3x10

rosca scott sentada - 3x8

pulley barra 3x10

pulley invertido 3x10

francesa 3x12 DROPSET

Fiquem à vontade para fazerem alterações e indicações.

ALGUÉM?

SEGUNDA- COSTAS E ANTEBRAÇO

PUXADOR FRENTE 3X10

PUXADA FEIXADA COM BORBOLETA 3X10(eu tiraria esse e colocava lev. terra começando com ele o de costas)

REMADA BAIXA 3X10

REMADA CURVADA 3x10

ROSCA PUNHO 3x10

ROSCA INVERTIDA 3X10

TERÇA- PEITO

SUPINO RETO 4X 12-10-8-6

SUPINO INCLINADO 3X10

CRUXFIXO 3X10

PECK DECK 3X12

ABD DECLINADO 3X20 \ ABD RETO 3X20 \ ABD INFRA 3X20 TRISET

QUARTA- PERNAS

- leg press - 3x10

- agachamento livre

- cadeira extensora - 3x10

- stiff - 3x12

- cadeira flexora 3x10 DROPSET

QUINTA - OMBRO, TRAPEZIO E PANTURRILHA

desenvolvimento militar - 3x10

desenvolvimento - 3x12

elevação lateral no cross - 3x8

encolhimento com barra \ remada alta, pegada fechada - 3x12 BISET

gêmeos em pé - 3x15

gêmeos no leg press - 3x15

sóleo - 3x15

SEXTA - BICEPS E TRICEPS

rosca alternada - 3x12

rosca direta - 3x10

rosca scott sentada - 3x8

pulley barra 3x10

pulley invertido 3x10

francesa 3x12 DROPSET

dois de pulley? seria melhor colocar paralelas ou testa no lugar de um deles