Bom pessoal, estou postando um treino feminino ... queria que ajudassem a colocar uns exercícios a mais e tal, como é mudança de treino p/ quebrar platô, acho muito pouco os atuais ...

Idade: 28

Tempo de Treino: 1 ano

Peso: 70kgs

Altura: 1.65

BF: não tenho no momento ...

Objetivo do treino: Emagrecimento, após o emagrecimento a hipertrofia.

Medidas, não tenho no momento p/ postar.

Suplementação: Oxyelite PRO.

Treino: AB2X / piramide crescente [sendo que 1 dia é aeróbio] -

Agachamento livre - 3 x 10 - 33kgs

Agachamento na máquina - 3 x 10 - 20 kgs

C. Flexora - 3x 10 - 40 kgs

C. Extensora - 3 x 10 - 15kgs

Panturrilha sentado[burrinho] - 50kgs

Panturrilha em pé - 75kgs

Supino Reto - 10 kgs

Crucifixo - 5kgs

Barra fixa - 3x5

Remada na polia baixa sentada -

Triceps Francês unilateral - 8kgs

Triceps na polia alta - 30 kgs

Rosca Direta c/ barra W - 8kgs

Rosca Alternada - 5kgs

Aerobio:

20 min de simulador

30 de esteira , sendo 3 andando e 2 correndo

Abdominais 3x na semana

Abdominal reto - 3x20 sem peso

Abdominal com pernas alternando - 3x20 sem pesos

Abdominal subindo, passando halter por trás da perna - 3x20 sem pesos

Editado 4/04/2012 às 03:05 04/4, 2012 por dieguito

Olá,

se o objetivo é hipertrofia, a primeira coisa a fazer seria cortar o oxy (que tira a fome) e reduzir os aeróbicos, fazer apenas de baixa intensidade (caminhadas).

Talvez só isso já seja suficiente, ela vai comer mais e gastar menos calorias.

O treino que você postou está muito bom, ao meu ver. Poderia tirar o agachamento no smith (que é terrível para os joelhos) e trocar por leg press. E trocar um exercício de bíceps por uma remada.

Não necessariamente é preciso aumentar o volume para ter hipertrofia. Como é a progressão de cargas dela? Ela aumenta as cargas de quanto em quanto tempo?

Ela consegue fazer 5 repetições na barra fixa, com a amplitude total? uau.

Olá,

se o objetivo é hipertrofia, a primeira coisa a fazer seria cortar o oxy (que tira a fome) e reduzir os aeróbicos, fazer apenas de baixa intensidade (caminhadas).

Talvez só isso já seja suficiente, ela vai comer mais e gastar menos calorias.

O treino que você postou está muito bom, ao meu ver. Poderia tirar o agachamento no smith (que é terrível para os joelhos) e trocar por leg press. E trocar um exercício de bíceps por uma remada.

Não necessariamente é preciso aumentar o volume para ter hipertrofia. Como é a progressão de cargas dela? Ela aumenta as cargas de quanto em quanto tempo?

Ela consegue fazer 5 repetições na barra fixa, com a amplitude total? uau.

Primeiramente, errei no objetivo, o objetivo é o emagrecimento, depois sim a hipertrofia.

E remada... adicionarei remada baixa ...

Não curti o treino atual. .. queria dar uma modificada!

E sobre a Barra fixa, amplitude baixa ... mulher com costas larga não é legal, na minha opinião, então não tem pq fazer com amplitude total ... sei lá rs

abç e obrigado pela resposta!

Editado 4/04/2012 às 03:03 04/4, 2012 por dieguito

Alguem p/ ajudar? '-'

Olá Dieguito!

Gostei do treino, e de acordo com os objetivos está bem organizado.

Não vi os exercícios pra glúteo e pate inter na coxa.

Também colocaria aí um abdominal oblíquio ou flexão lateral de tronco com halteres.

E em relação aos aeróbicos... qual a frequência deles? "vezes por semana"

Abraço!

Então velho , postei ali que era 3x na semana , continua ...

segunda - quarta - sexta ... variando as reps, as vezes colocando peso e tal.

e glúteo / interior , qual exercicio seria legal? vou dar uma pesquisada, se quiser dar uma idéia ae... agradeço!

abraço Gigante, brigadão.