Idade: 22

Altura: 1,78

Peso: 67

Objetivo do treino: hipertrofia

Tipo: ectomorfo

Para todos os exercícios usarei 3x 10, 8 e 6 com o máximo de carga.

1º Dia - Peito e biceps

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado

Paralelas

Rosca scott

Rosca martelo

Rosca concentrada

2º Dia - Pernas e panturrilha

Agachamento

Leg Press

Extensora

Panturrilha banco e em pé

3º Dia - Ombros e trapézio

Desenvolvimento

Elevação lateral

Peck-deck para posteriores

Remada alta pegada aberta

Encolhimento

4º Dia - Descanso

5º Dia - Costas e triceps

Barra fixa puxada frente

Levantamento terra

Remada curvada

Triceps banco+peso ou supino fechado

Rosca testa

Pulley triceps

O treino foi montado com base nos artigos e posts de membros do forum.

Link da dieta: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/75552-dieta-bulking-avaliem-por-favor/

Editado 21/03/2012 às 15:16 03/21, 2012 por wcon2 (veja o histórico de edições)

oo bom seria usar um exercicio que pegue a maior parte do peitoral ;

ex: peck deck , cruxifixo ...

aa paralelas costuma ser usada mais no treino de triceps , te aconselho a tirar do peito e colocar no triceps .

um bom treino de peito seria : supino reto (o supino livre com halters pega bem o peito ;D) ; supino declinado ; supino inclinado , e peck deck ou cruxifixo .

na minha opinião seria bom adicionar mais um ou dois exercicio de pernas e mais um de ombro . tá esquecendo da panturrilha .

costas da pra adicionar outro exercicio , cavalinho é o meu favorito ;D (com a barra) .

oo treino de triceps tá bom assim , mais se quiser da pra tirar o testa e colocar as paralelas ;D

uma opinião é usar 4 exercicios para musculos grandes (costas , peito , etc..) e 3 para musculos menores (biceps , triceps ..)

abrass ;D

Pra quem treina o peito uma vez na semana ta muito fraco o treino, o mesmo para costas ..

não curti muito o treino..

mas voce quem sabe

peito / triceps

costas / biceps

Peito + Biceps e Costas + Triceps, dessa forma o malho o músculo com mais eficiência... após um treino de peito mau consigo fazer um exercício de triceps, pois o mesmo já está no limite, o mesmo serve para costas e biceps.... vale lembrar também que sou ectomorfo, quanto mais intensidade e descanso melhor.

oo bom seria usar um exercicio que pegue a maior parte do peitoral ;

ex: peck deck , cruxifixo ...

aa paralelas costuma ser usada mais no treino de triceps , te aconselho a tirar do peito e colocar no triceps .

um bom treino de peito seria : supino reto (o supino livre com halters pega bem o peito ;D) ; supino declinado ; supino inclinado , e peck deck ou cruxifixo .

na minha opinião seria bom adicionar mais um ou dois exercicio de pernas e mais um de ombro . tá esquecendo da panturrilha .

costas da pra adicionar outro exercicio , cavalinho é o meu favorito ;D (com a barra) .

oo treino de triceps tá bom assim , mais se quiser da pra tirar o testa e colocar as paralelas ;D

uma opinião é usar 4 exercicios para musculos grandes (costas , peito , etc..) e 3 para musculos menores (biceps , triceps ..)

abrass ;D

Estou realmente pensando em adicionar o quarto exercício, supino declinado. Atualmente faço o reto, inclinado, declinado (ps: faço os 3 supinos com halteres) e peck deck, mas quando eu faço a paralela executada para recrutar o peito como músculo principal, sinto que é mais eficiente.

Sobre pernas, esqueci de colocar no treino, mas treinarei sim panturrilha, só tenho que tomar cuidado para o treino não ficar muito extenso.

Estou pensando em colocar mais um de ombro para o deltoide posterior.

Em costas, o cavalinho e remada curvada recrutam os mesmo músculos... testareis das duas formas, a que sentir um efeito melhor será a que farei.

Em triceps, no banco com pesos ou paralela, o triceps é solicitado da mesma forma, então acho que vou manter ainda.

Pra quem treina o peito uma vez na semana ta muito fraco o treino, o mesmo para costas ..

não curti muito o treino..

mas voce quem sabe

Para peito vou adicionar mais um, pra parte inferior... mas para costas estou sem idéias. Alguma dica de exercício?

Pessoal muito obrigado pela ajuda, e vamos que vamos!

Treino atualizado e link da dieta, algo a dizer?

Cara, segundo informações de várias fontes, não é recomendado fazer os três supinos no mesmo treino/dia, estressa muito o músculo e não aproveita bem o terceiro exercício, é melhor escolher dois supinos e fazer o fly ou pec deck como terceiro exercício.