Boa tarde galera do fórum hipertrofia, eu sou o peuuu, e este é o meu diário de treino, sejam bem vindos.

Dados:

Idade: 18

Peso: 88kg

Altura: 1,90m

Tempo de treino: Desde os 15, porém com conhecimento adequado 1 ano e alguns meses.

Experiências com treinos: Várias rotinas comuns (Abcx2, abcd), Starting Strenght, atual wsb.

Obs:Depois do SS (3 meses), não mais tirei as low reps dos meus exercícios básicos.

Dieta:

Horários não são fixos, mas o que costumo comer ao dia:

400g de Frango

200g de Carne

12 Ovos

200g Feijão

400g de arroz

100g de Aveia

Salada (Alface, tomate, cebola, repolho e etc)

E o que eu achar que devo colocar.

Suplementação:

PW caseiro ( citrulina malato, aakg, dicreatine malato, creatine monohidrate, alcar, cafeína)

MultiVit Optimen

Vita C (1g)

Theanine Serene With Relora (pré-sono)

Treino:

Bem, nas últimas semanas venho estudado a metodologia wsb e lendo outros diários/relatos de membros do fórum e decidi iniciar essa rotina.

Dia 27/02 (segunda-feira)

ME Supino

Board Press (h=12cm)

2x3 30kg

2x3 40kg

1x1 50kg

1x1 60kg

---Trabalho---

1x1 72kg

1x1 76kg

1x1 80kg (PR)

Rolling Extension Triceps

4x13~15 6kg

Lat Pulldown 3x15 8 Placas

Remada Baixa 3x12 6 Placas

Trabalhando a questão das escápulas

Bom é isso, espero que a galera acompanhe e opine.

#Obs: Para padronizar a postagem, estarei colocando os exercícios e cargas utilizados na cor azul e comentários sobre o treino em itálico.

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Editado 10/04/2012 às 15:04 04/10, 2012 por peuuu

Mobilização:

Como amanhã será ME agacho/terra, hoje fiz umas mobilizações que poderão/deverão ajudar no treino de amanhã. Basicamente o que utilizei foi o conteúdo desse vídeo:

Boa noite a todos.

Interessante o diário, vou acompanhar com certeza.

WSB é mt bom cara, namoral.

Boa noite caros usuário do fórum.

Interessante o diário, vou acompanhar com certeza.

WSB é mt bom cara, namoral.

Obrigado por acompanhar luis, estou sempre de olho no seu diário, pois lá tem muita informação bacana.

Abraço.

Dia 28/02 (terça-feira)

ME Agacho/Terra

Comentário: O treino hoje foi muito bacana, com direito a surpresa e PR no Box Squat. Seguir a rotina WSB tem sido muito interessante/motivante para mim. Não tinha muita noção de qual seria minha 1RM no box squat por tanto comecei leve e fui aumentando à medida que pegava confiança e sentia o peso

Box Squat:

1x3 30kg

2x3 50kg

1x1 60kg

1x1 70kg

1x1 80kg

---Trabalho---

1x1 87kg

1x1 92kg

1x1 97kg (PR)

Pull Through:

3x12~15 30kg

Reverse Hyperextension:

3x10

Spread Eagle:

3x12 7,5kg

Bom, por enquanto é só.

Abraço a todos.

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Editado 1/03/2012 às 21:17 03/1, 2012 por peuuu

Boa noite galera do hipertrofia,

ontem tirei o dia para descansar, acabei não fazendo umas corridas como planejado. Fiz apenas um trabalho de mobilização.

Dia 01/02 (quinta-feira)

DE Supino

9x3 Bench Press (Speed Bench) 40kg (50%RM)

JM Press 37 Reps em 3 séries com 30kg (ênfase na boa técnica, primeiro contato com o exercício)

Tate Press 35 Reps em 3 séries com Halteres de 6kg

Pulldown (Pegada Neutra) 35 reps em 3 séries com 6 placas

Face Pull 35 reps em 3 séries 5 placas

Treino bacana, fiz em 50-55 minutos aproximadamente. Mais tarde tem trabalho de mobilização e amanhã DE Squat/Deadlift.

Abraço para todos.

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Editado 3/03/2012 às 17:40 03/3, 2012 por peuuu

Bora mete uns Gpp nos dias off ae!

O teu agacho é olimpico/ATG ou lowbar/Pl?

Bora mete uns Gpp nos dias off ae!

O teu agacho é olimpico/ATG ou lowbar/Pl?

Boa noite luis, obrigado por acompanhar.

Meu agacho tradicionalmente sempre foi olímpico/ATG, porém agora estou dominando a técnica do agacho lowbar/pl style.

Abraço.

@edit: eu procuro realizar algum tipo de trabalho nos dias off, porém ontem eu ia sair a noite, acabei ficando somente com as mobilizações.

Editado 1/03/2012 às 23:01 03/1, 2012 por peuuu

Acompanhando, pretendo fazer esse treino futuramente.

Continua firme, abraços!

Acompanhando, pretendo fazer esse treino futuramente.

Continua firme, abraços!

Fico grato por acompanhar, qualquer coisa dúvida/sugestão sinta-se à vontade para perguntar, terei prazer em responder.

Abraço.

Mobilização:

utilizei como base alguns mwods para fazer a mobilização de hoje.Passei a garrafa pet com água foam roller nas pernas, e fiz a massagem myofascial com uma bolinha de tênis focando em quadris e psoas.

Abraço a todos.

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Editado 2/03/2012 às 01:15 03/2, 2012 por peuuu

Opa, nem sabia que você tinha diário. Vou acompanhar aqui também.

Bons treinos.

Opa, nem sabia que você tinha diário. Vou acompanhar aqui também.

Bons treinos.

Fico grato por acompanhar mp, você me ajudou bastante com as dúvidas que eu tinha. Vamo que vamo (começar wsb em...).

Abraço.

Boa tarde,

ontem tive um evento para ir e acabei não tendo como atualizar.

Dia 03/03 (sexta-feira)

DE Squat/Deadlift

9x3 Deadlift 50kg (50%RM)

4x8 Good Morning 30kg (Em pé)

3x12 Hyperextension

3x12 Spread Eagle (10kg)

Trabalho de Pegada.

Treino bom, good morning com boa execução pernas esticadas, abdome contraído, técnica foi bem bacana, único porém é que o final do treino ficou um pouco corrido (a parte de pegada) por que estava quase no horário do evento que eu tinha à noite.

Abraço.

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Vamos por partes:

1º - No treino dinâmico do agacho/terra é imperativo que você faça o box squat. E os esquemas de reps para o box squat são 2 reps por série, e para o terra dinâmico apenas 1 reps por série. A quantidade de séries pro box squat fica variando em torno de 8 a 12 nesse dia, daí se você quiser adicionar o terra dinâmico pode realizar de 4 a 8 séries também. Um parâmetro que eu uso na hora de adicionar os dois, é contar quantas reps eu faço no dia dinâmico do supino - no caso saem 8 séries de 3 reps = 24 reps totais - e faço 24 reps entre box squats e terra em velocidade. Apenas como exemplo pra você, esse dia poderia ficar assim:

Box squat: 8x2 = 16 reps

Terra dinâmico: 8x1 = 8 reps

Reps totais = 24

E nem sempre é necessário fazer o terra, muita gente treina esse dia apenas o box squat.

2° - O seu exercício suplementar, que no caso foi o GM, você trabalha sempre pra reps baixas, em torno de 3 a 6. Esse exercício difere dos exercícios acessórios, pois nele você vai desenvolver suas fraquezas com um outro exercício com mecânica muito parecida da do levantamento trabalhado nesse dia. Os exercícios acessórios são realizados com mais reps para os outros grupos musculares para que num futuro eles não fiquem subdesenvolvidos pela falta de trabalho.

Nesse seu último treino, você pode utilizar para exercício suplementar o GM e variações, box squat e variações, hiperextensão lombar 45º, Romanian deadlifts... Já nos dias de supino, pode fazer o JM press, supino inclinado fechado, supino fechado, enfim.

3º Vendo suas cargas em relação ao seu peso fica claro que você é bem iniciante ainda, então não tem porque ter muitos exercícios acessórios no treino. Eu recomendaria você fazer o exercício principal do dia, o exercício suplementar e mais um ou dois acessórios no máximo. O exercício principal e suplementar com aquecimento antes e depois 3 séries de trabalho, e os exercícios acessórios apenas 3 series de trabalho.

4° Escolher exercícios acessórios diferentes pra cada tipo de treino, ex: No dia DE de agacho terra, você trabalharia os oblíquos com o shovel lift, depois trabalharia pegada com o pinch plate: Depois no dia ME, trabalharia Abd com o pulldown e pegada com estáticas com a barra. O exercício suplementar não precisa ser mudado dessa maneira.

5° Como está seu BF? Dependendo disso é bom mesmo acrescentar aí uns dias de GPP.

Editado 3/03/2012 às 18:20 03/3, 2012 por danilorf

Obrigado pelas dicas danilo, estarei assimilando e aprimorando os próximos treinos. Meu bf está em torno de 13~14%.Gpp seria o aeróbico de alta intensidade, certo?

Outra coisa, como você treina para levantamento RAW (sem equipamentos), esse board press de 12 cm é inutil, talvez pra trabalhar o tríceps, mas pra por em um movimento ME não serve pra muita coisa. Use Boards de 5 e 7,5 cms, supinos inclinado, floor press, military press, varia entre barras grossas a barra suiça, enfim, da pra fazer bastante coisa.

Para os triceps, eu particularmente nao gosto de reps altas, eu sinto apenas o pump, mas nada que ajude no levantamento. Eu aconselharia colocar exercícios high reps em sessões extras apenas para auxiliar na recuperação dos músculos. E mais particularmente ainda, eu gosto sempre de manter a tensão nos músculo com exercícios na faixa de 8 reps, raramente faço alguma coisa com mais de 10.

Outra coisa, como você treina para levantamento RAW (sem equipamentos), esse board press de 12 cm é inutil, talvez pra trabalhar o tríceps, mas pra por em um movimento ME não serve pra muita coisa. Use Boards de 5 e 7,5 cms, supinos inclinado, floor press, military press, varia entre barras grossas a barra suiça, enfim, da pra fazer bastante coisa.

Para os triceps, eu particularmente nao gosto de reps altas, eu sinto apenas o pump, mas nada que ajude no levantamento. Eu aconselharia colocar exercícios high reps em sessões extras apenas para auxiliar na recuperação dos músculos. E mais particularmente ainda, eu gosto sempre de manter a tensão nos músculo com exercícios na faixa de 8 reps, raramente faço alguma coisa com mais de 10.

Obrigado mais uma vez danilo, estarei implementando as dicas no próximo treino. Essa sessão extra como recuperação seria nos dias off? E com relação a pergunta que você fez sobre o bf para implementar gpp nos dias off.

Abraço, estou sempre de olho no seu diário cara, já to quase terminando de ler o livro do dave tate/jim wendler e pretendo ler ainda neste domingo o livro sobre o supino.

Editado 4/03/2012 às 02:27 03/4, 2012 por peuuu

Boa noite galera,

optei por não treinar hoje e farei o me supino amanhã. farei apenas alguma mobilização.

Abraço.

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Sim, treino extra é tudo o que você faz fora dos treinos principais. Mobilizações, sessões de recuperação, alguma atividade física, tudo isso é considerado como sessão extra. O GPP na minha visão se aplica mais para os obesos, pois eles tem uma prepação física geral ruim. Mas como seu BF está normal, não precisa focar nisso. Lógico que eu não estou dizendo pra você nunca fazer, mas apenas que você dever focar em outra coisa.

Sim, treino extra é tudo o que você faz fora dos treinos principais. Mobilizações, sessões de recuperação, alguma atividade física, tudo isso é considerado como sessão extra. O GPP na minha visão se aplica mais para os obesos, pois eles tem uma prepação física geral ruim. Mas como seu BF está normal, não precisa focar nisso. Lógico que eu não estou dizendo pra você nunca fazer, mas apenas que você dever focar em outra coisa.

Fico muito grato pelas dicas danilo. Amanhã vou fazer o me de supino, pois hoje tive que resolver inúmeros problemas com faculdade e etc...

Abraço.

Boa Noite,

Terça-feira 06/03

Supino ME

Board Press (h=5cm)

1x3 20, 30, 40 e 50kg

1x1 60kg

1x1 70kg

---Trabalho---

1x1 76kg

1x1 82kg

1x1 86kg (PR)

Supino inclinado fechado

1x4 20,30,40, 50 e 58kg

3x4 66kg

Remada Unilateral

3x6 24kg

Face Pull

3x12 30kg

Sobre o treino de hoje foi razoavelmente bom, na segunda série de trabalho do Board Press, não sei porque me desconcentrei e a barra balançou um pouco, mas consegui concluir o levantamento. Fora isso foi tudo ok.

Abraço.

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Editado 6/03/2012 às 21:04 03/6, 2012 por peuuu

Muito bom o treino de ME de Supino.

Peu, qual a vantagem do board press para o floor press? Ou não tem nenhuma além da amplitude um pouco maior?

Abraço!

Muito bom o treino de ME de Supino.

Peu, qual a vantagem do board press para o floor press? Ou não tem nenhuma além da amplitude um pouco maior?

Abraço!

Obrigado por acompanhar,

São exercícios que trabalham amplitudes diferentes...se não me engano o quisso deu uma explicada no diário do danilo, vou procurar e edito aqui.

Olá,

Ficaria acima das 20reps, eu diria. Como eu disse, high-reps

O FP normalmente ajuda a construir a parte mais baixa do supino (pela dinâmica de ombro que ele usa). Fazer o movimento saindo dos pinos de uma gaiola serviriam pro "meio", e o lockout pro lockout (por que não?). Falando "por cima" seria assim.

Gostei da sua assistência. Eu só aumentaria as reps, não o peso.

Editado 7/03/2012 às 01:07 03/7, 2012 por peuuu

Obrigado por acompanhar,

São exercícios que trabalham amplitudes diferentes...se não me engano o quisso deu uma explicada no diário do danilo, vou procurar e edito aqui.

Valeu cara, ajudou bastante.

Tô no SS ainda, mas minha recuperação com Squat 3x tá ficando tensa. Quero chegar no 3x5 com x1.5 BW e mudar pra algo no estilo WSB.

Valeu cara, ajudou bastante.

Tô no SS ainda, mas minha recuperação com Squat 3x tá ficando tensa. Quero chegar no 3x5 com x1.5 BW e mudar pra algo no estilo WSB.

Segue firme, apesar de meu coeficiente nos exercícios não ser alto (longe disso), já passei por SS, SL, e mantive as low reps até hoje. Atualmente utilizo o WSB e tenho gostado bastante.

Abraço.

Treino hoje não rendeu nada. Dormi mal durante a noite, não consegui me desligar dos meus problemas pessoais. Treinei em um horário apertado.

Quarta-feira 07/03

ME Squat/Deadlift

Box Squat

1x1 86kg

1x1 92kg

1x1 96 kg (fail)

agachei e quem disse que levantei? fiquei sentado e pedi ajuda ao instrutor para guardar a barra.

Good Morning

3x4 40kg

Pull Through

3x12 30kg

Abdomen no pulley

3x10

Acabei não fazendo nada para pegada por causa do tempo.

Abraço.

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Editado 13/03/2012 às 12:41 03/13, 2012 por peuuu

Boa noite,

Sexta-Feira 09/04

Supino DE

8x3 Dynamic Bench Press 45kg (~55%RM)

3x4 JM Press 50kg (PR)

2x8 1x7 Incline Bench Press 24kg

3x10 Remada Baixa 45kg

O treino foi bacana, o fiz em ~55 minutos. Mais tarde vou fazer algo de mobilização para o treino DE squat/deadlift.

Abraço.

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Editado 9/03/2012 às 23:35 03/9, 2012 por peuuu

Boa tarde,

Sábado 10/03

DE Squat/Deadlift

8x2 Box Squat 50kg

8x1 Deadlift 50kg

3x4 Romanian Deadlift 60kg

3x10 Side Bends 18kg

A1- Pinch plate 2 anilhas de 10kg 1x60s 1x45s 1x40s

A2- Rosca Martelo 10kg 3x8

Nada a comentar.

Abraço.

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Editado 10/03/2012 às 16:51 03/10, 2012 por peuuu

Essas anilhas de 10kg são lisas?

Essas anilhas de 10kg são lisas?

Sim luiz.

Abraço.

Fala peuuu, vou acompanhar seu diario. To comecando a pegar gosto por esse negocio de powerbuilding.

Abracos.

Fique à vontade, fico grato por acompanhar.

Abraço.

Ta forte em , eu malemar aguento 15s com 2 de 10kg!