Bom galera eu treinei 1 ano tenho 19 anos de idade no momento vou fazer 20 em agosto

bom eu diminui meu bf e ganhei muito peso de massa magra ano passado porem fui atropelado por um CAMINHÃO serio foi 1 caminhão questao fissurei 4 costelas o dedo indicador da mão esquerda rompi todos os ligamentos do ombro esquerdo e desloquei os 2 ombros .

(Medico falo q graças a meu trapézio grosso o osso não ficou esposto)

Passei por 2 operaçoes no ombro esquerdo eu tive 1 Luxação do acrômico clavicular de grau 5.

Fiquei cerca de 6 meses parado mas agora esta na hora de voltar com tudo pois estou totalmente recuperado apartir do dia 14/2 estou voltando a treinar serio durante esse periodo eu fiz 1 estoque de whey e creatina da universal q pretendo usar apos 2 meses de treino.

no momento n utilizei de aparelhagem para saber meu bf mas pelo chutometro uns 23% pois estou mt fraco sem massa magra e cheio de massa de banha linda e maravilhosa estou com 82kg e tenho 1,81 eu regulei a alimentação mas como sou 1 endomeso eu tenho uma certa dificuldade em não engordar (sentado no sofá) sei q muitos vão me perguntar pq n fez aeróbico ? eu estava com preguiça nao curto muito ficar correndo , eu faço aeróbico sim mas em conjunto com musculação ai eu me animo.

Bom eu gostaria de pedir ajuda para montar uma serie maneira para perda de bf e endurecimento muscular tipo nao preciso bulkar agora simplismente fortalecer os musculos pois estao muito fracos

pensei em series de 4x15 (musculo grande )e 3x15(MUsculo pequeno) oq vcs acham ?

O que vai te ajudar com esse sobrepeso é a dieta. Concentre-se primeiramente nisso.

Depois monte o treino e poste aqui, de acordo com as regras da seção, que o pessoal vai ajudando.

Faça os aquecimentos com o próprio exercício (com pouco peso é claro), e mantenha uma boa amplitude que isso vai ajudar a fortalecer.

Veja, se você combinar amplitude alta + qualidade nos movimentos + altas repetições (15~20), o peso que você usa vai ser bem baixo (principalmente para quem esta sem treinar), não queira levantar a academia inteira pelo menos no primeiro mês, ainda mais em um caso como o seu.