Diário Do Filenga - Stronglift 5X5

[Don't Stop Me Now]

e ai cara! segui suas dicas e deixei bem baixa as cargas.. ficaram assim ontem, primeiro treino do SL :

Agachamento : 5x5 = 40kg totais*

Supino : 5x5 = 40kg totais

Remada Curvada : 5x5 = 30kg totais

Paralelas : 3x12 peso do corpo

* : Quando eu falo totais, é apenas o peso das anilhas, sem contar o peso da barra, ou seja 20kg de cada lado.

A execução foi bem facil mesmo, deu vontade até de aumentar as cargas, mas vou na boa, sem pressa!

Mas que ficou leve, ficou kkkk

ah Kabal, você acha que tá leve??

Comecei no domingo, com 2 kg totais no agacho, supino e remada uhahuahuahuaauh

9º treino - 4ª semana

Galera, se alguém puder responder as perguntas do meu post anterior, eu ficaria muito agradecido.

+FOTOS

Agachamento - ...

Curti muito seu shape Filenga, cintura finissima, e costas largas, old school total, muito show

Segue firme, tô acompanhando aqui.

[ViníciusFilenga]

e ai cara! segui suas dicas e deixei bem baixa as cargas.. ficaram assim ontem, primeiro treino do SL :

Agachamento : 5x5 = 40kg totais*

Supino : 5x5 = 40kg totais

Remada Curvada : 5x5 = 30kg totais

Paralelas : 3x12 peso do corpo

* : Quando eu falo totais, é apenas o peso das anilhas, sem contar o peso da barra, ou seja 20kg de cada lado.

A execução foi bem facil mesmo, deu vontade até de aumentar as cargas, mas vou na boa, sem pressa!

Mas que ficou leve, ficou kkkk

Opa, é isso aí mano.

Apesar de achar que vc começou com as cargas muito altas...blz.

Como está sua execução do agachamento? Cara, toma bastante cuidado com sua lombar, viu?

20kg de cada lado com a execução perfeita não é tarefa fácil assim não...

Evita usar cinturão e mantém a coluna reta só usando o abd e a lombar que vai de boa. Pelo menos até umas cargas razoáveis.

Não estou esperando chegar a mais do que 30kg de cada lado no agacho, está bem difícil =/

Pretende fazer o treino por quantas semanas?

Abração

ah Kabal, você acha que tá leve??

Comecei no domingo, com 2 kg totais no agacho, supino e remada uhahuahuahuaauh

Curti muito seu shape Filenga, cintura finissima, e costas largas, old school total, muito show

Segue firme, tô acompanhando aqui.

Opa, valeu mano...sempre bom uma motivação, né?

Essa é a única vantagem de ser ectomorfo haha...qualquer volume nas costas já parece um charizard.

Valeu manin, amanhã tem treino denovo e vai ser 22 no supino...quero muito chegar nos 30.

Máximo que botei na barra, até hoje, foi 27 ou 28kg. Apesar de não ligar tanto pra carga, gosto de ver um exercício pesado com execução perfeita.

Até mais!

Ah, vou editar o segundo post com as fotos que eu tirei e vou tirar outra de frente na quarta. A que saiu com a marca da cueca o imgshack tirou do ar, haha!

Valeus!

EDIT: Derrubei um halter de 28kg no quadríceps ajudando um camarada a treinar peito. Está meio roxo, espero não atrapalhar o treino amanhã.

Editado Fevereiro 28, 2012 às 16:57 por ViníciusFilenga

[Kabalzito]

Nao querendo disvirtuar seu diario, mas ja disvirtuando

eu to fazendo agachamento com a execução corretinha, bem parecida com aquela dos videos saca.. com o pescoço pra frente e tal.. ta bem legal..

eu pretendo fazer por pelo menos 2 meses cara.. mas ta meio estranho ficar sem treinar kkk nao to acreditando que vou ficar sem treinar as terças, quintas , sabados e domingos :/

[ViníciusFilenga]

12 º treino - 5ª semana

Se a execução está boa, keep going! Cara...desencana. Eu só iria nos dias off na academia se quisesse fazer um aeróbico de leve e tal, mas nada além disso. Os resultados são visíveis, vc vai ficar com uma proporcionalidade dahora, pelo menos na parte superior do corpo, onde os exercícios são mais fáceis de dominar e tal.

Agachamento - 48kg (19 cada lado e barra)

Supino - 54kg(22 cada lado e barra)

Remada Curvada - 54kg(22 cada lado e barra)

Paralelas - Peso corporal 12/11/6

Treino tá ficando foda euhaehueuhea....progressão em todos vai ser de 1kg/lado agora, Vou manter o agacho em 2kg e só.

Paralelas estou péssimo, ainda não descobri o motivo.

Por enquanto 4 elogios das cocotas já...\o/

Viva o básico, sempre! Queria eu ter conhecido esse método antes =/

Foto de frente vai ficar pra depois...visita aqui em casa e eu to morto...aproveitar a aula vaga pra fazer aquele sono anabólico de sempre!

Até mais!

Editado Março 1, 2012 às 01:48 por ViníciusFilenga

[Kabalzito]

Elogio em relação a que ? hipertrofia ?

no aguardo das fotos!

[ViníciusFilenga]

Elogio em relação a que ? hipertrofia ?

no aguardo das fotos!

Hipertrofia mesmo, fora da academia =]

eaai filenga, e os joelhos, melhoraram?

Cara, aqui meioro tudo! hehe. Se ai ainda tiver ruim, faca uns MWODS, pull through e se tiver acesso a piscina, corra de costas e pule dentro da agua. E alongue que nem um instrutor de yoga, que melhora!

Opa, eai man!

Melhorou, mas já piorou denovo...deixei o joelho ir pra dentro em algumas reps e ferrou a p**** toda denovo --'

O quê são esses MWODS e pull through, cara?

Piscina não tenho acesso não...aposentei faz mais de 1 ano haha...Mas sempre péssimo, respiração descordenada + desvio de septo + rinite fica complicado pra nadar. Sem contar que mal mergulhava de frente...imagina de costas aehehahuae.

Sério que ficaram zero bala seus joelhos man? Essa dor constante tá me encomodando =/

Será que pode ser por causa do meu tênis? É esse, se liga:

Edit: nunca fiz yoga também ahuehueahuae...sempre fui de alongar e tal, neura minha...mas nada específico assim haha

Editado Março 2, 2012 às 11:45 por ViníciusFilenga

[ViníciusFilenga]

13º treino - 5ª semana

Edit: fe rato, comprei esse tenis só pra começar o SL hhhuheauheauhae

Vi que tinha que ser tenis sem amortecedor e comprei esse pensando estar fazendo um bom investimento kkkk

vo dar umas alongadas no jelho, que tá osso man :\

Agachamento - 52kg(21+21+barra)

Militar - 34kg (12+12+barra)

Terra - 48kg(24+24+barra)

Barra fixa com puxada na frente - 2 séries de 8

Barra fixa com puxada atrás - 1 séries de 7

Barra fixa com mãos em supinação - 1 séries de 8 (em casa)

Subi um pouco a barra no agacho....parece ter facilitado um pouco, e não estou encostando no suporte mais...fico paralelo ou pouca coisa abaixo disso e subo.

Os outro exercícios estão de boa. O terra é bão de mais da conta de fazer pesado pqp. Curtindo mto.

Só isso manolos...qualquer coisa postem ae ;]

Editado Março 6, 2012 às 11:34 por ViníciusFilenga

[Vinicius C.]

Cara, eu sentia muito meu joelho esquerdo fazendo o agachamento e leg press, dai comecei a usar um tenis de futsal bem velho que eu tinha em casa e nunca mais senti, talvez tenha sido coincidencia, mas fica a dica ai xD

[jBomb]

Fala, Vinicius. Ótima progressão de cargas. Acompanhando.

Pensando em começar esse treino. Vi você falar uns posts acima que queria ter conhecido esse treino antes. Vale mesmo a pena largar um ABCD da vida por ele, mesmo tendo resultados (hipertrofia)?

Você tá reparando tudo crescer? Perna, braço? E a lombar, tá ficando mais forte? Abraço.

[ViníciusFilenga]

Cara, eu sentia muito meu joelho esquerdo fazendo o agachamento e leg press, dai comecei a usar um tenis de futsal bem velho que eu tinha em casa e nunca mais senti, talvez tenha sido coincidencia, mas fica a dica ai xD

Estou começando a acreditar que possa ser isso cara :/

O que acho bizarro é que muita gente usaanilha embaixo do tornozelo pra compensar a falta de mobilidade e não reclamam de dor...minha situação seria parecida né? Só que a própria sola faria o papel da anilha kkkk.

Fala, Vinicius. Ótima progressão de cargas. Acompanhando.

Pensando em começar esse treino. Vi você falar uns posts acima que queria ter conhecido esse treino antes. Vale mesmo a pena largar um ABCD da vida por ele, mesmo tendo resultados (hipertrofia)?

Você tá reparando tudo crescer? Perna, braço? E a lombar, tá ficando mais forte? Abraço.

Cara, antes dele eu fazia o ABCDE. Vou ser bem sincero, ok?

Eu ganhei largura nas costas e perdi um pouco de densidade. Peito cresceu mais e ficou mais proporcional ao tronco, porém estou tomando uma postura mais arqueada(ombros para frente). Agora, se é por causa do ganho de peito ou por trabalhar sentado o dia todo, é difícil falar.

Tive a impressão que meus braços perderam volume, porém quando fui medir estavam em 36cm...faz 1 semana e pouco, ou seja, era só impressão mesmo.

Perna melhorou sim. Porém, poderiam evoluir mais, meu agachamento ainda não está do jeito que eu quero.

Lombar é difícil dizer, mas o abd sem dúvida...gomos mais visíveis também. É que sempre fiz exercícios pra lombar. Quando minha rotina não tinha o terra ou stiff eu colocava hiperextensão.

O treino é legal cara...bastante gente notou diferença no meu corpo.

Só sinto saudade do pullover, é meu exercício preferido de tronco...mas o importante é que estou evoluindo e isso é motivador!

Abração.

[ViníciusFilenga]

14º treino - 6ª semana

Agachamento - 56kg (23 cada lado e barra)

Supino - 56kg(23 cada lado e barra)

Remada Curvada - 56kg(23 cada lado e barra)

Paralelas - Peso corporal 12/12/12

Treino suave...vou continuar com a barra mais alta mesmo (mid-bar? haha). Supino tá ficando tenso, mas desço até o peito e subo, ganhei bastante volume...vou postar qd acabar o treino..daqui umas 3 ou 4 semanas.

Remada curvada tá meio dificinho tbm. Consegui fazer 3x12 nas paralelas...vai entender. Só queria ter feito mais devagar.

Não postei ontem pq aconteceu um negócio estranho...encontrei na net um pessoal que não via desde o primário ...uns 10 anos já. Fui deitar era mais de 1h da manhã.Inclusive, um camarada meu virou fisiculturista haha. Que mundo pequeno!

É isso ae pessoal, até mais!

Editado Março 6, 2012 às 12:11 por ViníciusFilenga

[Don't Stop Me Now]

Fala Filenga, tudo bom????

Você sente algum incomodo fazendo o Agacho low-bar??? Tô teperguntando porque achei muito melhor porque facilita também a adução das escápulas.

Já tá pensando em acabar o SL?

Segue firme e fica com Deus.

[ViníciusFilenga]

Fala Filenga, tudo bom????

Você sente algum incomodo fazendo o Agacho low-bar??? Tô teperguntando porque achei muito melhor porque facilita também a adução das escápulas.

Já tá pensando em acabar o SL?

Segue firme e fica com Deus.

Na verdade, muito pelo contrário...também acho menos incômodo. O problema é que eu não estava conseguindo fazer ele corretamente...preferi acreditar no que o professor da academia falou, por questões de segurança mesmo.

Quanto a adução, não senti tanta diferença não...

[1982bb]

Vinícius,

Pelo descrição em seu primeiro "post" de suas medidas você deve pesar entre 70 a 72kg, se for isto, seu coeficiente no L.T (Levantamento Terra) está abaixo da média, ou então, seu agachamento está "errado", foi isto que quis dizer no meu "post" anterior.

Quanto o agachamento a melhor forma de correção que vejo (teórica, boca, boca) é através de caixas para quebrar a paralela e corrigir a postura.

[ViníciusFilenga]

Ah...entendi. Então cara, a balança marca 76kg...só se eu errei em alguma outra informação.

Não entendi muito bem a comparação do coeficiente com a média, até pq o SL 5X5 é justamente começar com um baixo esforço e ir progredindo não é? Ou vc quis falar sobre a relação entre o peso agacho x terra? É que fiz o deload no agachamento por causa da execução. Como não tenho nenhum encurtamento, meu único problema seria corrigir a execução, mesmo.

Treinar em academia grande é foda, não sei se vou conseguir fazer o box squat sem ser interrompido por algum professor com vasta experiência em musculação, no auge dos seus 30 de braço.

Valeu carinha!

[ViníciusFilenga]

15º treino - 6ª semana

Agachamento - 60kg(25+25+barra)

Militar - 36kg (13+13+barra)

Terra - 62kg(26+26+barra)

Barra fixa com puxada na frente - 2 séries de 8

Barra fixa com puxada atrás - 1 séries de 4

Acho que agora dominei o agacho. Porém surgiu outro problema: TO com uma de sangue pisado na parte superior das duas escápulas, por causa da barra. Vou ver o que faço, não queria por aquele negocio que absorve o impacto da barra lá, que amortece.

O militar tá muito difícil. Acho que vou travar no 15kg/lado ou menos...vamos ver.

O Terra tá começando a ficar difícil também...vou ver se coloco mais uma anilha embaixo do peso pra ficar um pouco mais alto...to usando muito a lombar pra tirar o peso do chão.

Barra fixa foi aquele mimimi de sempre...perdi ajuda pro professor e ele me explicou que tinha que contrair o abd antes de subir, e usar um step pra evitar de pular e gastar energia. Fiz duas reps assim (final do treino, tava morto) e gostei.

Hoje fui no trampo da minha mãe pra resolver umas coisas e ouvi um cara que trampa lá falando "o moleque tá tomando bomba, é? Tá ficando forte!" .

Estou bastante feliz com o treino. Vamos que vamos!

Sexta tem mais...

[jBomb]

Opa Vinícius, valeu pela resposta. Mas por tudo que você mencionou, dá para dizer que valeu a pena trocar o antigo treino pelo SL? Ou é cedo ainda para afirmar, embora esteja gostando? Abraço.

[ViníciusFilenga]

Eu já estava estagnado em cargas fazendo abcde. Senti que precisava de um novo estímulo, uma periodização e etc. Pra mim, serviu. Agora, se vc está satisfeito com seus resultados, não há pq trocar. Eu trocaria.

[Don't Stop Me Now]

Fala Filenga, blz???

Low-bar tambem atrapalha no agacho(na questão do sangue pisado)???? Você pode usar essa questão para debater com o pessoal que tá te enchendo o saco com relação ao seu treino.

Agora que o Terra tá ficando pesado, começa a progredir com 1 kg de cada lado., assim o deloaded vai ser adiado.

Abraços e segue firme na luta.

[ViníciusFilenga]

Fala Filenga, blz???

Low-bar tambem atrapalha no agacho(na questão do sangue pisado)???? Você pode usar essa questão para debater com o pessoal que tá te enchendo o saco com relação ao seu treino.

Agora que o Terra tá ficando pesado, começa a progredir com 1 kg de cada lado., assim o deloaded vai ser adiado.

Abraços e segue firme na luta.

Quanto a isso, o low-bar era mais fácil mesmo, só que ele dava uma "dorzinha" na articulação/tendão. Vou ver direito o que faço, talves abaixe mais um pouco a barra.

O terra vou levar até 30 ou 32 de cada lado progredindo com 2kg...depois que ficar foda mesmo eu diminuo a progressão. To fazendo só 2 séries mesmo...haha

Valeu man!

[ViníciusFilenga]

16º treino - 6ª semana

Agachamento - 64kg (27 cada lado e barra)

Supino - 58kg(24 cada lado e barra)

Remada Curvada - 58kg(24 cada lado e barra)

Paralelas - Peso corporal 12/12/8

Foi um lixo o treino. Faz uns 3 dias que tenho tido dificuldade pra respirar na hora de dormir e acordado durante a madrugada(apesar de conseguir voltar a dormir). Não sei o que pode ser, talvez as pratadas que mando quando chego da facul.

Minha lombar tá fudida e meus joelhos estão meio ruins também, cheguei desmotivado na academia e fiquei brigando com a desmotivação o treino todo. Meu agachamento foi horrível.

Os exercícios estão ficando bem pesados. No supino, pedi pro professor dar uma olhada nas duas últimas. Não percebi que ele fez força, mas como já tinha feito 3 séries com certa dificuldade mas com boa execução, pedi pra ele ficar esperto.

No mais, treino foi bem estressante, cheguei puto na academia porque tive que matar as 4 aulas da faculdade. Estou saindo 19:40 do trampo esses dias pq estamos na reta final de um projeto e, inclusive, estou postando aqui do trampo, em pleno sábado.

Vamos ver como vai ser daqui pra frente, estou bem desmotivado.

Valeu!

[Kabalzito]

Noh cara que isso, fiquei triste por voce aqui, não desanima não.. eu sei como que é isso, ja cheguei na academia pilhado por causa de serviço tambem, pensando no outro dia, cheio de pepinos.. quem mexe com T.I sabe como que é kkk

Enquanto a progressão de cargas brother, um dia ia ter que ficar dificil né ? não da pra sair colocando o peso que quiser na cacunda e agachar .. agora o trem é administrar bem isso ai pra evitar ao maximo os deloads.. mas fora isso tenta seguir firme e fica bem esperto com a lombar!

Abraços e bom fds

[ViníciusFilenga]

Noh cara que isso, fiquei triste por voce aqui, não desanima não.. eu sei como que é isso, ja cheguei na academia pilhado por causa de serviço tambem, pensando no outro dia, cheio de pepinos.. quem mexe com T.I sabe como que é kkk

Enquanto a progressão de cargas brother, um dia ia ter que ficar dificil né ? não da pra sair colocando o peso que quiser na cacunda e agachar .. agora o trem é administrar bem isso ai pra evitar ao maximo os deloads.. mas fora isso tenta seguir firme e fica bem esperto com a lombar!

Abraços e bom fds

Valeu pela motivação irmão! Igualmente ;]

[ViníciusFilenga]

17º treino - 7ª semana

Agachamento - 66kg(28+28+barra)

Militar - 38kg (14+14+barra) - só consegui fazer 4 rep na última série

Terra - 66kg(28+28+barra)

Barra fixa com puxada na frente - 2 séries de 8

Tava um pouco mais motivado. Só o militar que, infelizmente, tá muito difícil...vou tentar fazer com esse peso denovo na sexta.

O Terra já está arregaçando também...vou manter essa progressão de 2kg/treino.

Estou ancioso pra fazer o supino com a ponto mais alta...vamos ver no que dá. Acho que vou fazer na máquina de cima...da hammer strenght, parece que a posição inicial é mais favorável pra low rep (poupo os triceps de tirar a barra sozinhos e banco mais largo).

Valeu!

[Kabalzito]

Isso ai cara, ir desmotivado pra academia nao ta com nada, deixa essa desmotivação pras terças e quintas, tipo :

'' poxa que saudade da academia kkkk , mas amanhã to lá regaçandooo ''

tem que ficar é ansioso pra levantar e progredir, a motivação vem de dentro cara, abraços!

[ViníciusFilenga]

18º treino - 7ª semana

Edit: Valeu kabal, a idéia é essa mesmo. Minha desmotivação é mais por ter perdido força e técnica que são coisas determinantes pro meu sucesso no treino.

À propósito, alguém sabe se o fato de eu ter parado de tomar creatina a uns 2 meses pode ter feito com que eu perca força? Visto que não como carne e fico dependente da síntese natural de creatina?

É que já fiz mais repetições com mais peso do que isso e estou sentindo que tô puxando menos.

Agachamento - 70kg (30 cada lado e barra)

Supino - 60kg(25 cada lado e barra)

Remada Curvada - 60kg(25 cada lado e barra)

Paralelas - Peso corporal 12/12/6

Meu ombro tá ferrando por causa do agacho...preciso ver o que faço.

Supino eu travei em quase todas as séries, vou tentar fazer com 25 denovo e, se não rolar, vou ter que apelar pra deload.

Remada curvada é tá foda, até pq não faço pendlay, né? Minha lombar agradece.

Vou começar usar o cinto no agachamento pq to sentindo dor na lombar.

Essa bosta de tenis não deixa eu parafusar no chão e me desentabiliza.

Minhas costas estão marcadas por causa do agacho também.

To meio puto por ter comprado um tênis sem amortecedor só pra treinar e ser essa merda no agacho.

O piso onde treino a maior parte do tempo é levemente escorregadio pro tipo de sola do meu tênis.

Enfim, ficou por isso.

Abraços!

Editado Março 15, 2012 às 14:45 por ViníciusFilenga

[ViníciusFilenga]

19º treino - 7ª semana

Agachamento - 66kg(32+32+barra)

Militar - 38kg (14+14+barra)

Terra - 66kg(30+30+barra)

Barra fixa com puxada na frente - 1 séries de 8

Coloquei o cinturao e o negócio de espuma pra não machucar as costas qd a barra vai direto na pele.

Consegui fazer as 5 séries do militar...vou tentar progredir 500g de cada lado por treino.

Terra tá foda já, vou ver o que faço, mas vou continuar com 2kg/treino.

Fui!

[ViníciusFilenga]

Não consegui treinar ontem, me deu uma virose. Provavelmente foi alguma coisa que comi no final de semana que me zuou.

Não consigo comer e nem beber nada. Vamos ver como vou estar amanhã, tô bem zuado e catabolizando horrores...

[jBomb]

Força aí, o principal é água nessas horas.

[Kabalzito]

cara tambem to gripadao, começou ontem, mas hoje to um POUCO melhor.. acho que vou treinar assim mesmo..