Olá, agora que passei pela fase de adaptação, eis aqui meu novo treino de iniciante ABC(abc-off-abc).

Idade: 17 anos

Altura: 181 cm

Peso: 73 kg

Objetivo: Hipertrofia

3x12 todos exercícios, menos abdominal.

A- Peito e Tríceps

B-Costas e Bíceps

C-Pernas, Ombro e abdômen

*Todos os exercícios são 3x12*

A-

Peito:

-Supino reto

-Crucifixo

-Supino inclinado com halteres

-Voador

Tríceps:

-Tríceps francês

-Supino reto mão mais junta

-Tríceps pulley

B-

Costas:

-Puxada costas

-Pegada fechada unilateral

Bíceps:

-Rosca direta com barra reta

-Rosca direta na maquinha de polias

-Rosca martelo com halters

C-

Ombro:

-Elevação lateral

-Desenvolvimento com a barra na frente e atras

Pernas:

-Extensora

-Adutora e Abdutora

Abdomen:

Abdominal 3x20 com pesos.

Obrigado!

Eu achei horrivél ,ou você esqueceu os exercicios?

Bom vou dar minha opinião:

como você mesmo falou que é iniciante seria melhor no max 8 reps

seria até bom você dar uma lida no 5x5

Então:

treino A ,trocaria voador pelo cross over só

treino B, puxada costas ,remada sentando e um serrote com hater,biceps o basicão ,direta ,concentrado e alternado .

treino C, desenvolvimento seria melhor só atrás pelo fato do treina ,lateral ,posterior , esse treino de pernas me surpreendeu,ou você esqueceu os exercicios de perna ,ou tá ruim mesmo kkkkkk, coloca um agachamento livre , leg , extensora ,flexora e panturras também

Editado 28/01/2012 às 01:52 01/28, 2012 por Kaleo

Vai trabalhar cada grupo muscular 2 vezes por semana ? Não entendi seu ABC off ABC , ou você quis dizer ABCx2 ? Coloca ombro no dia de peito pra não deixar muito longo o treino C.

A-

Peito:

-Supino reto

-Crucifixo

-Supino inclinado com halteres

-Voador

Ombro:

-Elevação lateral

-Desenvolvimento com a barra na frente e atras

Tríceps:

-Tríceps francês

-Paralelas

-Supino reto mão mais junta

-Tríceps pulley

B-

Costas:

-Barra Fixa

-Remada Cavalinho

-Puxada costas

-Pegada fechada unilateral

Bíceps:

-Rosca direta com barra reta

-Rosca direta na maquinha de polias

-Rosca martelo com halters

C-

Pernas:

Agachamento Livre

Leg Press

Stiff

Flexor

Panturrilha

Abdomen:

Abdominal 3x20 com pesos.

Obrigado!

Editado 28/01/2012 às 02:03 01/28, 2012 por furiousw

Parcero no treino A

A-

Peito:

-Supino reto

-Crucifixo

-Supino inclinado com halteres

-Voador

Coloca o crucifixo declinado

No treino B:

Bíceps:

-Rosca direta com barra reta

-Rosca direta na maquinha de polias

-Rosca martelo com halters

Tiraria rosca direta na maquina e colocia smith

coloca tbm rosca concentrada

No treino C MANDARIA o instrutor refazer q ta mt fraco

Pra que 4 exercícios para Bíceps ? O cara é iniciante amigo, isso aqui não é treino ABCDE para avançados.

4 Bíceps e 3 para costas? Tenso.

Faz 2 no MÁXIMO, só barra fixa bem feita já daria conta de um treino de costas e bíceps ao mesmo tempo, mas beleza.

Editado 28/01/2012 às 02:07 01/28, 2012 por furiousw

lembrando que a academia é do meu prédio, por isso nao posso fugir muito disso =/