Olá galera,

começei um novo treino ABC essa semana, vou passar as informações e vocês coloquem seu pós e contras, comentem.

Treino de 6 vezes na semana descanço domingo. Treino durante 12 meses. Objetivo: Hipertrofia

xD

A: Peito

Supino Reto: 3x10

Crucifixo: 3x12

Voador: 3x12

Cross Over: 4x10

Bíceps:

Rosca Scott: 3x10

Rosca 21

Alternada: 3x10

Martelo:3x12

B: Costas

Puxada Costas: 3x12

Puxada Frente: 3x12

Serrote: 3x12

Cavalinho: 3x10

Tríceps

Pulley: 3x12

Testa: 3x10

Corda: 3x10

Coice: 3x12

C: Perna

Agachamento com barra: 3x12

Cadeira Extensora: 3x10

Leg Press: 3x10

Extensão dos Pés sentados: 3x14

Panturrilha em pé: 3x14

Ombro

Desenvolvimento Frente: 3x10

Desenvolvimento Costas com Halteres:3x10

Elevação lateral: 3x10

Elevação Frontal: 3x10

Remada Alta (trapézio): 3x12

Encolhimento (trapézio): 3x16

traca o biceps pelo triceps!

Olá galera,

começei um novo treino ABC essa semana, vou passar as informações e vocês coloquem seu pós e contras, comentem.

Treino de 6 vezes na semana descanço domingo. Treino durante 12 meses. Objetivo: Hipertrofia

xD

A: Peito

Supino Reto: 3x10

Crucifixo: 3x12

Voador: 3x12

Cross Over: 4x10 Supino Inclinado (faça ele em segundo)

Bíceps:

Rosca Scott: 3x10

Rosca 21

Alternada: 3x10

Martelo:3x12

B: Costas

Levantamento Terra

Puxada Costas: 3x12

Puxada Frente: 3x12

Serrote: 3x12

Cavalinho: 3x10

Tríceps

Pulley: 3x12

Testa: 3x10

Corda: 3x10

Coice: 3x12 Rosca Francesa

C: Perna

Agachamento com barra: 3x12

Cadeira Extensora: 3x10

Leg Press: 3x10

Flexora

Stiff ou agachamento good morning

Extensão dos Pés sentados: 3x14

Panturrilha em pé: 3x14

Ombro

Desenvolvimento Frente: 3x10

Desenvolvimento Costas com Halteres:3x10

Elevação lateral: 3x10

Elevação Frontal: 3x10

Remada Alta (trapézio): 3x12

Encolhimento (trapézio): 3x16

Considerações MUITO IMPORTANTES:

Faça exatamente nessa ordem

Costas\biceps

Peito\triceps

Pernas\ombros

Peito\biceps e costas\triceps é horrivel e costas seguidas no outro dia de pernas é horrivel tbm.

ranzo159 no lugar do 21 eu posso colocar uma direta... ou deixo com os 3 exércicios mesmo?

Eu deixara só 3

Mas vc pode colocar a direta no lugar da sott se quiser

Cara, sou adepto de dividir costas em costas superior e inferior (lombar). Assim você consegue um dia do treino ABC dedicado à compostos (Elevação de barra para ombro, lev terra para lombar/pernas, agachamento para pernas).

Fica assim: A-> Triceps/biceps

B-> Biceps/Costas (Superior)

C->Delts/Trapézio/pernas/Costas (inferior)

Como delts e trapézio não necessitam de volume de treino, e o terra/agachamento trabalham ambas pernas e lombar, seu treino fica quase como encaixado perfeitamente.

Cara, sou adepto de dividir costas em costas superior e inferior (lombar). Assim você consegue um dia do treino ABC dedicado à compostos (Elevação de barra para ombro, lev terra para lombar/pernas, agachamento para pernas).

Fica assim: A-> Triceps/biceps

B-> Biceps/Costas (Superior)

C->Delts/Trapézio/pernas/Costas (inferior)

Como delts e trapézio não necessitam de volume de treino, e o terra/agachamento trabalham ambas pernas e lombar, seu treino fica quase como encaixado perfeitamente.

E peito ai vai aonde?

Cara, sou adepto de dividir costas em costas superior e inferior (lombar). Assim você consegue um dia do treino ABC dedicado à compostos (Elevação de barra para ombro, lev terra para lombar/pernas, agachamento para pernas).

Fica assim: A-> Triceps/biceps

B-> Biceps/Costas (Superior)

C->Delts/Trapézio/pernas/Costas (inferior)

Como delts e trapézio não necessitam de volume de treino, e o terra/agachamento trabalham ambas pernas e lombar, seu treino fica quase como encaixado perfeitamente.

Quando vc trabalha o peito??

Voce pode treinar, Costas/Triceps, e Peito/Biceps, sem problema nenhum!!!!!!!

Nao fique só nessa de Peito/triceps e Costas/ Biceps, trocar a ordem nao faz mal nenhum, pelo contrario melhora, faz seu corpo descostumar com o treino de antes, mande um treino assim, e o próximo treino voce pode trocar.

Voce pode treinar, Costas/Triceps, e Peito/Biceps, sem problema nenhum!!!!!!!

Nao fique só nessa de Peito/triceps e Costas/ Biceps, trocar a ordem nao faz mal nenhum, pelo contrario melhora, faz seu corpo descostumar com o treino de antes, mande um treino assim, e o próximo treino voce pode trocar.

Uhum... ai vc treina o triceps com o peito num dia e no outro vc treina ele de novo isolado

Aí vc treina o biceps num dia com as costas e depois treina ele de novo isolado

Aí não dá descanso, ele não cresce, vc entra em overtrainng e depois perguntar o q será q tá errado.

E peito ai vai aonde?

Aff, dividi errado, desculpem...

A-> Triceps/peito

B-> Biceps/Costas (Superior)

C->Delts/Trapézio/pernas/Costas (inferior)