Idade: 22

Altura: 1.76

Peso: 78kg

Objetivo do treino: hipertrofia

OBS: Já malhei alguns anos, mas fiquei mais de 3 anos sem frequentar academia, voltei faz 3 meses, estou com 10 dias de suplementação.

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Seg-Quinta

Supino reto -> 12x8x8x6

Supino inclinado -> 12x8x8

Crucifixo com halteres -> 12x8x8

Barra fixa no aparelho -> 4x8

Puxador frente -> 12x8x8

Puxador costas -> 12x8x8

Remada unilateral -> 12x8x8

panturrilha sentado -> 20x18x15

panturrilha em pé -> 20x18x15

abdominal superior no chão -> 3x20

abdominal infra -> 3x20

10min na bicicleta.

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terça-sexta

Rosca direta -> 12x8x8x6

Rosca alternada -> 12x8x8

Rosca scott -> 12x8x8

Triceps pulley corda -> 12x8x8

Triceps testa barra W -> 12x8x8

Triceps francês com barra romana -> 12x8x8

Desenvolvimento costas com barra -> 12x8x8

Desenvolvimento sentado com halteres -> 12x8x8

Remada alta na barra -> 12x8x8

Flexão pernas -> 12x8x8

Extensão -> 15x12x8

Agachamento com barra -> 12x8x8

Leg 45º -> 12x8x8

abdominal obliquo 3x20

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Suplementação:

Desjejum: 20g Albumina Salto's

Pré treino: 7.5g de BCAA AGE

Pós treino: 32g de Whey Protein Optimum + 30g de Dextrose + 30g de Maltodextrina + 5g de Creatina Universal + 7.5g de BCAA AGE.

Antes de dormir: 20g de Albumina Salto's + 1 tablete de Daily Formula + 1 colher de azeite de Oliva

Qual a opinião de vocês?

valeu!

Editado 14/01/2012 às 00:44 01/14, 2012 por ÍtaloAndradedeSousa (veja o histórico de edições)

eaew galera?

Editado 14/01/2012 às 01:00 01/14, 2012 por Pengo
flood- leia as regras (veja o histórico de edições)

Tudo bom brother?

Na MINHA opinião seu treino de 3a. e 6a. esta muito volumoso. Quem fez esse treino pra vc?

Se vc vai 4x a academia por semana vc pode fazer uma divisão melhor dos grupos musculares.

Fazer um ABC ou ABCD (eu particularmente prefiro esse)

Tudo bom brother?

Na MINHA opinião seu treino de 3a. e 6a. esta muito volumoso. Quem fez esse treino pra vc?

Se vc vai 4x a academia por semana vc pode fazer uma divisão melhor dos grupos musculares.

Fazer um ABC ou ABCD (eu particularmente prefiro esse)

colocaria alguns exercicios de perna para 2º/5º ou você está falando por causa do treino de biceps e triceps serem no mesmo dia?

tiraria desenvolvimento com halteres da série?

colocaria remada alta para 2º/5º ?

oq eu mudaria? como ficaria melhor?

valeu!

Editado 15/01/2012 às 00:06 01/15, 2012 por ÍtaloAndradedeSousa (veja o histórico de edições)

Pra vc ter uma idéia 2a. e 5a. vc esta treinando peito, costas e panturrilha

3a. e 6a. vc treina bíceps, tríceps, ombros e pernas

Eu faria uma divisão ABC ou ABCD de uma das seguintes formas

A(peito/ombros/triceps), B(costas/bíceps/trapézio/antebraço), C(pernas)

ou

A(peito/tríceps), B(costas/bíceps), C(ombros/trapézio, D(pernas)

Eu, particularmente, prefiro a divisão ABCD

Treino volumoso, poderia fazer uma divisão a mais.

Vou 4x na semana pra academia, 5x ñ da

assim ficaria melhor?

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Seg-Quinta

Supino reto -> 12x8x8x6

Supino inclinado -> 12x8x8

Crucifixo com halteres -> 12x8x8

Barra fixa no aparelho -> 4x8

Triceps pulley corda -> 12x8x8

Triceps testa barra W -> 12x8x8

Triceps francês com barra romana -> 12x8x8

Desenvolvimento costas com barra -> 12x8x8

Desenvolvimento sentado com halteres -> 12x8x8

abdominal superior no chão -> 3x20

abdominal infra -> 3x20

10min na bicicleta.

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terça-sexta

Rosca direta -> 12x8x8x6

Rosca alternada -> 12x8x8

Rosca scott -> 12x8x8

Puxador frente -> 12x8x8

Puxador costas -> 12x8x8

Remada unilateral -> 12x8x8

Remada alta na barra -> 12x8x8

Flexão pernas -> 12x8x8

Extensão -> 15x12x8

Agachamento com barra -> 12x8x8

Leg 45º -> 12x8x8

panturrilha sentado -> 20x18x15

panturrilha em pé -> 20x18x15

abdominal obliquo 3x20

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Se eu for tirar um exercicio de perna, qual seria?

O objetivo é hipetrofia, quero ganhar e definir, mas sei que é dificil conseguir isso ao mesmo tempo, quero ganhar massa magra.

Editado 15/01/2012 às 17:27 01/15, 2012 por ÍtaloAndradedeSousa (veja o histórico de edições)

Vou 4x na semana pra academia, 5x ñ da

assim ficaria melhor?

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Seg-Quinta

Supino reto -> 12x8x8x6

Supino inclinado -> 12x8x8

Crucifixo com halteres -> 12x8x8

Barra fixa no aparelho -> 4x8

Triceps pulley corda -> 12x8x8

Triceps testa barra W -> 12x8x8

Triceps francês com barra romana -> 12x8x8

Desenvolvimento costas com barra -> 12x8x8

Desenvolvimento sentado com halteres -> 12x8x8

abdominal superior no chão -> 3x20

abdominal infra -> 3x20

10min na bicicleta.

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terça-sexta

Rosca direta -> 12x8x8x6

Rosca alternada -> 12x8x8

Rosca scott -> 12x8x8

Puxador frente -> 12x8x8

Puxador costas -> 12x8x8

Remada unilateral -> 12x8x8

Remada alta na barra -> 12x8x8

Flexão pernas -> 12x8x8

Extensão -> 15x12x8

Agachamento com barra -> 12x8x8

Leg 45º -> 12x8x8

panturrilha sentado -> 20x18x15

panturrilha em pé -> 20x18x15

abdominal obliquo 3x20

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Se eu for tirar um exercicio de perna, qual seria?

O objetivo é hipetrofia, quero ganhar e definir, mas sei que é dificil conseguir isso ao mesmo tempo, quero ganhar massa magra.

E ae brother blza ?

Tbm achei seu treino mt volumoso no inicio do topico. Agora, assim eu achei qe ficou melhor distribuido. Lembrando, isso se vc conseguir fazer esse treino em menos de 1 hr , ja qe vc ainda faz 10m. de aerobico no final. Senão vc nao vai conseguir nem ganhar massa e nem definir , mais sim catabolizar... ja qe seu treino é mt volumoso.

Sei. Trabalho o musculo 2x por semana.

É necessário fazer desenvolvimento costas com barra e depois fazer com halteres?

Tenho muita facilidade de ganhar massa (ficar gordo), apesar ki eu só como verduras, carne magra, peixe 4x na semana, muito pouca carne vermelha, etc. Eu ganho rápido, e fico com barriga, o principal é ganhar massa magra e depois definição total, acho que vou tirar os 10min de bicicleta.

A suplementação ta boa pra esse treino?

Se for tirar um exercicio de perna, qual seria?

O que eu tiro para não ficar tão volumoso e melhorar a distribuição?

valeu galera!

porque essa obsessão em contar repetições?

Galera, preciso de uma série ABCAB

A -> peito e triceps num dia

B -> costas e biceps no outro

C -> ombro e pernas no ultimo

Vou para academia 4x por semana

Segunda - A ; Terça - B ; Quinta - C ; Sexta - A ; Seg - B ...

Editado 15/01/2012 às 23:31 01/15, 2012 por ÍtaloAndradedeSousa (veja o histórico de edições)

A

Supino reto -> 12x8x8x6

Supino inclinado -> 12x8x8

Crucifixo com halteres -> 12x8x8

Barra fixa no aparelho -> 4x8

Triceps pulley corda -> 12x8x8

Triceps testa barra W -> 12x8x8

Triceps francês com barra romana -> 12x8x8

10min na bicicleta.

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B

Rosca direta -> 12x8x8x6

Rosca alternada -> 12x8x8

Rosca scott -> 12x8x8

Puxador frente -> 12x8x8

Puxador costas -> 12x8x8

Remada unilateral -> 12x8x8

panturrilha sentado -> 20x18x15

panturrilha em pé -> 20x18x15

abdominal superior no chão -> 3x20

abdominal infra -> 3x20

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C

Desenvolvimento costas com barra -> 12x8x8

Desenvolvimento sentado com halteres -> 12x8x8 <- Troco por elevação Frontal com halteres?

Remada alta na barra -> 12x8x8

Flexão pernas -> 12x8x8

Extensão -> 15x12x8

Agachamento com barra -> 12x8x8

Leg 45º -> 12x8x8

abdominal obliquo 3x20

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Eaew galera estou no caminho certo?

Editado 15/01/2012 às 23:50 01/15, 2012 por ÍtaloAndradedeSousa (veja o histórico de edições)

Se vc vai 4 vezes.

Faça ABCD

Ou melhor ainda, FAÇA 5x5 e vá só 3 vezes pra academia, muito melhor

E treino ABC é mais ou menos assim meu caro..

A- Costas\trapezio\biceps

B- Peito\ombro\triceps

C- Pernas

Editado 15/01/2012 às 23:52 01/15, 2012 por ranzo159 (veja o histórico de edições)

ABCD não da.

Quero trabalhar cada musculo 2x por semana, sendo ABCA ->BCAB...

é uma boa trocar Desenvolvimento com halteres por Elevação frontal com halteres?

A

Supino reto -> 12x8x8x6

Supino inclinado -> 12x8x8

Crucifixo com halteres -> 12x8x8

Barra fixa no aparelho -> 4x8

Triceps pulley corda -> 12x8x8

Triceps testa barra W -> 12x8x8

Triceps francês com barra romana -> 12x8x8

10min na bicicleta.

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B

Rosca direta -> 12x8x8x6

Rosca alternada -> 12x8x8

Rosca scott -> 12x8x8

Puxador frente -> 12x8x8

Puxador costas -> 12x8x8

Remada unilateral -> 12x8x8

panturrilha sentado -> 20x18x15

panturrilha em pé -> 20x18x15

abdominal superior no chão -> 3x20

abdominal infra -> 3x20

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C

Desenvolvimento costas com barra -> 12x8x8

Desenvolvimento sentado com halteres -> 12x8x8 <- Troco por elevação Frontal com halteres?

Remada alta na barra -> 12x8x8

Flexão pernas -> 12x8x8

Extensão -> 15x12x8

Agachamento com barra -> 12x8x8

Leg 45º -> 12x8x8

abdominal obliquo 3x20

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Esse treino ABCAB ta legal?

Em relação as repetições, é melhor 4x8, 12x10x8 ou 12x8x8 ?

Quero mais opiniões. Valeu!

Editado 16/01/2012 às 00:14 01/16, 2012 por ÍtaloAndradedeSousa (veja o histórico de edições)

Faça 5x5, bem melhor no seu caso

stronglift 5x5

Então faz AB2x, muito melhor que esse esquema com ABC.

Abraço.

5x5 é melhor doq 3x10 para o meu caso?

esse treinco ABCA tah bom ou mudaria alguma coisa? oq?

é necessário fazer desenvolvimento costas com barra e depois fazer desenvolvimento com halteres?

Se eu for substituir desenvolvimento com halteres, qual seria bom? elevação frontal com halateres?

Editado 17/01/2012 às 00:12 01/17, 2012 por ÍtaloAndradedeSousa (veja o histórico de edições)

5x5 é um treino voltado para força que também promove um grande desenvolvimento muscular.

O ICEMAN tem o livro traduzido

Editado 17/01/2012 às 02:24 01/17, 2012 por ranzo159 (veja o histórico de edições)

Sei, por enquanto vou ficar no 3x10, depois olho o livro e mudo para 5x5

Vou para academia 5x na semana, poderia ir 6x, mas ir no sábado é fogo, de segunda a sexta está bom.

Então, a série fica assim

A

Supino reto -> 3x10

Supino inclinado -> 3x10

Crucifixo com halteres -> 3x10

Barra fixa no aparelho -> 3x10

Triceps pulley corda -> 3x10

Triceps testa barra W -> 3x10

Triceps francês com barra romana -> 3x10

abdominal obliquo 3x20

10min na bicicleta.

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B

Rosca direta -> 3x10

Rosca alternada -> 3x10

Rosca scott -> 3x10

Puxador frente -> 3x10

Puxador costas -> 3x10

Remada unilateral -> 3x10

abdominal superior no chão -> 3x20

abdominal infra -> 3x20

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C

Flexão pernas -> 3x10

Extensão -> 3x10

Agachamento com barra -> 3x10

Leg 45º -> 3x10

panturrilha sentado -> 20x18x15

panturrilha em pé -> 20x18x15

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Seg-Quinta -> A

Quarta -> C

Ter- Sexta -> B

Vou treinar perna apenas na quarta, faço bicicleta 2x na semana e isso também tonifica as pernas.

Quero saber onde eu encaixo os exercicios, no A ou B?

Desenvolvimento com halteres -> 3x10

elevação lateral com halteres -> 3x10

Remada alta na barra -> 3x10

Levantamento terra -> 3x10

em qual dia?

Colocaria mais exercicios para perna? quais?

Colocaria mais exercicios nos dias A ou B? quais?

Para finalizar a série dos próximos 3 meses, ajuda aew galera. Valeu!

Editado 17/01/2012 às 17:16 01/17, 2012 por ÍtaloAndradedeSousa (veja o histórico de edições)

...

Sei, por enquanto vou ficar no 3x10, depois olho o livro e mudo para 5x5

Vou para academia 5x na semana, poderia ir 6x, mas ir no sábado é fogo, de segunda a sexta está bom.

Então, a série fica assim

A

Supino reto -> 3x10

Supino inclinado -> 3x10

Crucifixo com halteres -> 3x10

Barra fixa no aparelho -> 3x10

Triceps pulley corda -> 3x10

Triceps testa barra W -> 3x10

Triceps francês com barra romana -> 3x10

abdominal obliquo 3x20

10min na bicicleta.

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B

Rosca direta -> 3x10

Rosca alternada -> 3x10

Rosca scott -> 3x10

Puxador frente -> 3x10

Puxador costas -> 3x10

Remada unilateral -> 3x10

abdominal superior no chão -> 3x20

abdominal infra -> 3x20

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C

Flexão pernas -> 3x10

Extensão -> 3x10

Agachamento com barra -> 3x10

Leg 45º -> 3x10

panturrilha sentado -> 20x18x15

panturrilha em pé -> 20x18x15

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Seg-Quinta -> A

Quarta -> C

Ter- Sexta -> B

Vou treinar perna apenas na quarta, faço bicicleta 2x na semana e isso também tonifica as pernas.

Quero saber onde eu encaixo os exercicios, no A ou B?

Desenvolvimento com halteres -> 3x10

elevação lateral com halteres -> 3x10

Remada alta na barra -> 3x10

Levantamento terra -> 3x10

em qual dia?

Colocaria mais exercicios para perna? quais?

Colocaria mais exercicios nos dias A ou B? quais?

Para finalizar a série dos próximos 3 meses, ajuda aew galera. Valeu!

...

A

Supino reto -> 3x10

Supino inclinado -> 3x10

Crucifixo com halteres -> 3x10

Triceps pulley corda -> 3x10

Triceps testa barra W -> 3x10

Triceps francês com barra romana -> 3x10

Elevação lateral com halteres -> 3x10

Desenvolvimento com halteres -> 3x10

abdominal obliquo 3x20

---------------------------------------------------------------------------------------------------

B

Rosca direta -> 3x10

Rosca alternada -> 3x10

Rosca scott -> 3x10

Puxador frente -> 3x10

Puxador com suporte -> 3x10

Barra fixa no aparelho -> 3x10

Remada baixa -> 3x10

Levantamento terra / Remada unilateral -> 3x10

abdominal superior no chão -> 3x20

abdominal infra -> 3x20

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C

Flexão pernas -> 3x10

Extensão -> 3x10

Agachamento com barra -> 3x10

Leg 45º -> 3x10

Cadeira adutora -> 3x10

Cadeira abtudora -> 3x10

Panturrilha sentado -> 3x15

Panturrilha em pé -> 3x15

10min na bicicleta

Editado 26/01/2012 às 22:51 01/26, 2012 por ÍtaloAndradedeSousa (veja o histórico de edições)