Treino Glúteos/pernas Em Dias Alternados

[Vvee]

Olá meninas e meninos!

Oque vocês acham de treinar Glúteos em dias diferentes ao treino de Pernas quando o objetivo é hipertrofia ? Li em alguns tópicos que "o melhor" é treinar todos os musculos de MMI na mesma sessão , outros dizem que cada corpo reage de uma forma diferente , sendo a única maneira de saber, é testando!

Sabemos que vários exercicios que executamos para pernas "pegam" um pouco de Glúteo e vice-versa. Mas tenho essa dúvida quanto à montar um treino para Glúteos isolado dos dias de Pernas ...

Por ex:

Segunda - Pernas

Terça - Membros Superiores

Quarta - Gluteos

Quinta - Membros superiores

Sexta - Pernas

Montei esse treino para Glúteos, se alguém tiver sugestões quanto à exercicios ou criticas ... comentem, por favor!

- CHUTE TRASEIRO NA MÁQUINA 4X8

- GLUTEOS MEIA-LUA 4X12

- AFUNDO NO BANCO 4X12

- ABDUÇÃO 4X12

Informações :

Idade:20 Anos

Sexo:Feminino

Altura:1,66 mts

Cintura:62cm

Quadril:92cm

Panturilha:33cm

Coxas:53cm

Peso: 50kgs

Objetivo:Hipertrofia

Tempo de musculação: 6 meses

Frequência: 5X na semana

Suplementação: Whey + Malto

Editado Janeiro 10, 2012 às 12:55 por Vvee

[Chun_li]

Minha divisão está bem parecida com a sua:

Segunda - Gluteos +ombros

Terça - superior

Quarta - coxas

Quinta - superior

Sexta - Isquiotibiais

Antes eu fazia inferiores terça(coxas) e sexta(gluteos+isquiotibiais)...Não sei se foi pq eu mudei o esquema e deu um choque ou pq realmente essa divisão é melhor pra mim.

Em todo caso, vou continuar, pq estou gostando demais, tá desenvolvendo bem, hehehe

Quanto ao seu treino, EU tiraria o terra e colocaria uma abdução.

Quanto ao afundo, colocaria no step tb.

=)

[Danilo Z]

Acho bobagem ficar dividindo dessa maneira.

Treinaria junto com perna,ainda mais q os q pegam + o glúteo trabalham perna.

Na minha opinião agachamento livre+levantamento terra + 1 ou 2 isoladores de glúteo já estariam de bom tamanho.

[Vvee]

Minha divisão está bem parecida com a sua:

Segunda - Gluteos +ombros

Terça - superior

Quarta - coxas

Quinta - superior

Sexta - Isquiotibiais

Antes eu fazia inferiores terça(coxas) e sexta(gluteos+isquiotibiais)...Não sei se foi pq eu mudei o esquema e deu um choque ou pq realmente essa divisão é melhor pra mim.

Em todo caso, vou continuar, pq estou gostando demais, tá desenvolvendo bem, hehehe

Quanto ao seu treino, EU tiraria o terra e colocaria uma abdução.

Quanto ao afundo, colocaria no step tb.

=)

Oi Chun li

Obrigada pelas dicas! Vou tirar o "terra" e colocar a Abdução e Afundo no STEP tbm!

Treino pernas 2X na semana , está assim :

AGACHAMENTO SMITH 12/10/8/6

- LEG 45º 4X8

- BANCO EXTENSOR 4X8

- MESA FLEXORA 4X8

- PANTURRILHAS LEG 45º 4 SÉRIES ATÉ A FALHA

- PANTURRILHAS EM PÉ 4 SÉRIES ATÉ A FALHA

- AVANÇO C/ HALTERES 12/10/8/6

- ADUÇÃO NA MÁQUINA 4X12

Ahh tô sempre acompanhando o "Girls In Form" e adoro !Suas dicas são incrivéis!!!!

[rhubiacarol]

Olá

Tambem tenho essa duvida, pois estou treinando segunda e quinta pernas e panturrilha e terças e sextas glúteo, mas como meu objetivo é hipertrofia tenho medo de perder massa ja que alguns exercícios de perna tbm pegam glúteo.

O que acham? seria conveniente fazer ambos no mesmo dia? Apesar de o treino ficar bem mais volumoso, e ficaria com dificuldades...

Treino:

2ª -

Agachamento smith

Leg 45º

Adutor

Stiff

Panturrilha em pé e sentado na máquina

3ª e 6ª

Glúteo Cross

Abdutor

Glúteo Gravitron

5ª

Afundo Smith

Extensora

Flexora Unilateral

Leg

Panturrilha em pé e sentado na máquina

Obrigada

[Vvee]

Olá

Tambem tenho essa duvida, pois estou treinando segunda e quinta pernas e panturrilha e terças e sextas glúteo, mas como meu objetivo é hipertrofia tenho medo de perder massa ja que alguns exercícios de perna tbm pegam glúteo.

O que acham? seria conveniente fazer ambos no mesmo dia? Apesar de o treino ficar bem mais volumoso, e ficaria com dificuldades...

Treino:

2ª -

Agachamento smith

Leg 45º

Adutor

Stiff

Panturrilha em pé e sentado na máquina

3ª e 6ª

Glúteo Cross

Abdutor

Glúteo Gravitron

5ª

Afundo Smith

Extensora

Flexora Unilateral

Leg

Panturrilha em pé e sentado na máquina

Obrigada

Eu estava treinando dessa forma , pernas e gluteos em dias consecutivos, sem descanso, e não dá certo viu. Não estava tendo nenhum ganho, ao contrário estava perdendo muito, e ficava muito exausta pro treino do dia seguinte , consequencia OVERTRAINING.

Tenta dar mais descanço entre os treinos de pernas e gluteos faça isolado 1X na semana . Como vc disse o treino de perna (Agachamentos e suas variações, leg 45º , avanços ... ) se você fazer com total amplitude já vai pegar bem o gluteo.

Por exemplo, se vc treinar 5x na semana dá para fazer assim :

Seg- Pernas + Panturrilha

Terça - Membros superiores ( atividade aerobica , se preferir)

Quar- Gluteos

Qui - Membros superiores (atividade aerobica , se preferir)

Sex - Pernas + Panturrilha

Espero ter ajudado!