Idade: 22 anos

Altura: 1,68 ~170

Peso: 86 kg

BF: 28%

IMC:32

Medidas:

->Adomem:92cm

->Quadril:107cm

->Peito:105cm

->Costa:52cm

->Pantorrilha:45cm

->Bíceps:35cm (frio) 38 (Quente)

Objetivo do Treino: A principio, diminuir o índice de gordura e depois aumentar a massa muscular definindo os músculos ( o que vocês sugerem?)

Estrutura do Treino: ABCAB

Modo: Cutting (dieta de 1200cal)

Número Séries : 3x12 (exceto abdômen)

Biotipo: não sei. Sou do tipo baixinho forte.

Foto Atual:

https://imageshack.us/photo/my-images/31/frontf.gif/

https://imageshack.us/photo/my-images/171/backmx.gif/

https://imageshack.us.../42/leftvb.gif/

https://imageshack.us/photo/my-images/502/pernas.gif/

https://imageshack.us...06/pernas2.gif/

Divisão de Treino

A= Costas/Bíceps/ Antebraço/ Panturrilha/

B=Peito/Tríceps/Abdome

C=Ombro/Perna/Abdome

A=Costas/Bíceps/Panturrilha

B=Peito/Tríceps/Abdome

Corrida diária= 6km antes do treino em velocidade baixa.

Corrida na esteira= 15 minutos em velocidade moderada depois do treino

Treinos:

Costas: Puxada pela Frente

Puxada Atrás

Remada Sentada

Bíceps:Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scott

Antebraço

Rosca Pulso

Rosca Inversa

Rosca Martelo

Panturrilha

Gêmeos Sentado

Stiff

Terra

Peito

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Tríceps

Polia

Corda

Francês

Abdômen

Supra no banco declinado 3x20

Infra no banco reto 3x12

Supra no chão 3x15

Ombro

Desenvolvimento com barra

Elevação lateral

Elevação frontal

Pernas

Adutor

Abdutor

Agachamento

Para montar esse treino me baseei em algumas pesquisas aqui no Fórum mesmo. Caso esteja ruim me avisem, por favor.

Editado 5/01/2012 às 16:23 01/5, 2012 por czshiryu (veja o histórico de edições)

Falta ombro e perna edita ai.

Valeu pelo aviso. Já editei. Gostaria de saber o que acham do treino?

Tira puxada por traz substitui ele pelo Terra, Stiff passa pro dia de Pernas , Antebraço tiraria Martelo, e pErnas colocaria Leg Press e Extensora , tiaria adt e Abdt

abrç

Editado 5/01/2012 às 17:21 01/5, 2012 por Wallking (veja o histórico de edições)

A dieta de 1200cal está ok? O que vocês acham? Como disse antes: tudo na base da pesquisa virtual rsrsr

A dieta de 1200cal está ok? O que vocês acham? Como disse antes: tudo na base da pesquisa virtual rsrsr

Não cara muito pouco pro seu peso .

Caraca manin, tu ja vai partir pro cutting direto com 1200 calorias. Um deficit de no mínimo 800 calorias diárias? Sem contar o que irá perder no treino.

Brother, eu estou em cutting com +/- 1400 Kcal/dia. Não se come quase nada a não ser peito de frango e salada. Pense se irá suportar logo de cara essa redução.

EU, começaria com uma dieta com 2000 calorias. Como o treino e aeróbios vc já estará com deficit calórico (ainda que pouco).

Veja como se comporta e va diminuindo 100-200 calorias por semana. Dê preferencia ao consumo de proteinas, gorduras de boa qualidade e uma redução nos carboidratos

Se tiver como faça aeróbios em jejum que ajuda e muito a queimar essa graxa ai

Realmente, Pengo. Infelizmente não tenho grana para gastar com nutricionista. Por isso, vou na base da pesquisa e teste empírico. Vocês poderiam me dizer se o treino está ok? Devo mudar algo?

Quanto ao treino:

COSTAS: tiraria uma das puxadas e incluiria o Levantamento Terra

OMBRO: incluiria Peck Deck invertido

TRÍCEPS: tiraria polia ou francês ou ate ambos e incluiria supinho e/ou paralelas

PERNAS: tiraria adutor e abdutor. Agachamento so faria se for o Livre. Incluiria flexora horizontal e vertical, leg press e extensora.

OBS: eu não gosto muito dessa divisão ABC com pernas sendo feito com outro grupamento muscular

Spectrum, realmente está dieta está difícil de seguir. Além disso, jogo bola todas as Quartas e Sábados, o que torna mais difícil ainda o treino nesses dias. Acho que vou seguir essa sua dica sobre dieta. Quanto ao treino, gostaria de ouvir mais opniões.