Idade: 22

Altura: 1,84m

Peso: 76 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Já treino há algum tempo, mas sempre com intervalos por causa de mudança, estudo, trabalho. Sempre segui dicas de treino para ectomorfos, hardgainers, e já tive bons resultados.. pesava 64 kg com a mesma altura há um tempo.

Estou tentando montar um plano de treino e seguir por um tempo e ver se tenho bons resultados.

Minha maior dúvida é sempre quanto ao volume do treino. Será que ficou muito volumoso e vou ter overtraining? Será que ficou curto demais e não vou ter bons resultados. Ai queria umas dicas.

Estou entre ABC (não sei se faço ABC2x ou se faço quebrado ABC e 1 off (lembrando que não abre aos domingos)

A - Dorsais, Bíceps e Trapézio

Puxada Frente 3x10

Puxada supinada 3x8

Remada pegada Aberta 3x8

Rosca Direta (sempre tenho uma queda aqui, começo bem e não consigo manter as repetições) 4x6

Rosca Concentrado 3x8

Rosca Inversa (barra ou pulley) 3x10

Remada Alta 3x8

Encolhimento Smith 2x14

B - Peito, Tríceps

Supino Reto 4x8

Crucifixo Inclinado 3x8

Voador 3x6 (2t)

Pull Over 3x8

Triceps no Graviton (banco) 3x8

Triceps Coice (pulley) 3x10

Francês 3x8

(Abdome)

C - Perna e Deltoide

Agachamento Smith 4x10

Leg Press 45 4x12

Extensor 3x8

Flexor 3x8

Panturrilha (qualquer) 3x15

Elevação Lateral Halter 3x10

Desenvolvimento Arnold 3x8

Desenvolvimento Barra c/ Barra atrás 2x10

Coloquei o feijão com arroz, os exercícios mais comuns e que eu gosto de fazer. Adoraria opiniões e dicas.

Também vou substituir algumas séries por pirâmide (no dia eu vejo e troco algum) e de vez em quando um Drop Set no treino de costas e de peito.

A outra opção seria ABCD pegando esses mesmos exercícios e aumentando as séries de forma:

A - Dorsais e Trapézio (4-5 exercícios para costas e 2 trapézio)

B - Peito e Tríceps (4-5 exercícios peito e 3 tríceps)

C - Deltoide e Bíceps ( 3 exercícios para cada)

D - Perna, Coxa, Panturrilha e Abdome (5 exercícios para perna, 1 panturrilha).

Tenho sempre receio ao fazer ABCD porque acho que estou muito tempo parado em um grupo. Também não sei encaixar o treino na semana já que a academia não abre aos domingos.

Outra dúvida, em um treino ABCD vale a pena ter OFF? Paradão mesmo, sem treino??

Grato pela atenção.

Desculpa o flood, eu estava pensando agora em fechar a semana em A, off, B, off, C, D e off domingo, bem volumoso. O que vocês acham sobre esse tipo de treino? somente uma vez na semana cada grupo muscular e 3 dias parados?

Então cara... nesse seu esquema de divisão eu acho melhor deixar em ABCD, não só pela divisão, mas também pelo fato de que você pode treinar com mais intensidade e recuperar-se antes do novo treino.

Na sua academia não tem gaiola pra fazer Agachamento Livre? É melhor que no Smith, pode ter certeza.

Saudações alvinegras, ninguém cala!

Po, valeu mesmo. Não tem não, na outra academia até tinha e eu fazia. Fiz hoje no Smith mesmo.

Só estou preocupado em tirar 3 OFF na semana e não ter bons resultados.

Estou fazendo o ABCD mesmo. 1x na semana.

valeu pelas dicas. Saudações alvinegras!! Que venha o carioca.

ABC 2x fica muito volumoso, Faça ou ABC1x ou ABCD. Lembre-se que o músculo cresce no descanso, e não no treino, então 3 ou 4 dias de descanso vão ser ótimos, se você treinar forte.

A - Dorsais, Bíceps e Trapézio

Coloque mais um para costas, de preferência ao Levantamento Terrra. Se vc nunca fez, procure no forum por maiores informações.

Puxada Frente 3x10

Puxada supinada 3x8

Remada pegada Aberta 3x8

Rosca Direta (sempre tenho uma queda aqui, começo bem e não consigo manter as repetições) 4x6 Faça 3 x 6 à 8 e vai aumentando o peso

Rosca Concentrado 3x8

Rosca Inversa (barra ou pulley) 3x10

Remada Alta 3x8

Encolhimento Smith 2x14

B - Peito, Tríceps

Supino Reto 4x8

Crucifixo Inclinado 3x8

Voador 3x6 (2t)

Pull Over 3x8

Triceps no Graviton (banco) 3x8

Triceps Coice (pulley) 3x10

Francês 3x8

(Abdome)

C - Perna e Deltoide

Agachamento Smith 4x10 Smith é muito ruim, ele não permite seu corpor ter um movimento natural. Faça livre.

Leg Press 45 4x12

Extensor 3x8

Flexor 3x8

Panturrilha (qualquer) 3x15

Elevação Lateral Halter 3x10

Desenvolvimento Arnold 3x8

Desenvolvimento Barra c/ Barra atrás 2x10

Se quiser, ainda dá para colocar mais um de posterior, ou com halteres com o corpor dobrado, ou no peck deck ao contrário.

Coloquei o feijão com arroz, os exercícios mais comuns e que eu gosto de fazer. Adoraria opiniões e dicas.

Também vou substituir algumas séries por pirâmide (no dia eu vejo e troco algum) e de vez em quando um Drop Set no treino de costas e de peito.

A outra opção seria ABCD pegando esses mesmos exercícios e aumentando as séries de forma:

A - Dorsais e Trapézio (4-5 exercícios para costas e 2 trapézio)

B - Peito e Tríceps (4-5 exercícios peito e 3 tríceps) Fazer ombro no dis seguinte de peito pode sobrecarregar o ombro, cuidado.

C - Deltoide e Bíceps ( 3 exercícios para cada)

D - Perna, Coxa, Panturrilha e Abdome (5 exercícios para perna, 1 panturrilha).

Tenho sempre receio ao fazer ABCD porque acho que estou muito tempo parado em um grupo. Também não sei encaixar o treino na semana já que a academia não abre aos domingos. Isso não existe, treinar um grupo muscular uma vez por semana é o suficiente para hipertrofia.

Outra dúvida, em um treino ABCD vale a pena ter OFF? Paradão mesmo, sem treino?? Óbvio, sem descanso seus músculos nunca vão crescer.

Nos dias de OFF é só manter a dieta certinha, que os ganhos continuam. Se for sair da dieta tente sair o mínimo de vezes possível.

jonasdecorte, Martinek.. Valeu mesmo pelas dicas.. estou seguindo.

Conforme for, se você perceber que o seu corpo está adaptado, você pode fazer um ABCD ininterrupto. Assim ficaria ABCD-AB (Domingo - Descanso), depois na 2ª feira volta CDAB-CD.

Mas pra isso tem que sentir que o músculo está recuperado antes da nova sessão.