Fiz uma série com a ajuda de alguns amigos aqui do forum

mas ainda to com meio enrolado com o volume do treino...

Se alguém puder dar uma concertada caso a série esteje ruim ..

Ectomorfo

1 ano e 3 meses de treino

braço 36,7cm / perna 63cm

BF uns 15~16%

17 anos, 77kg, 1,77m

A: COSTAS E ABS

Levantamento Terra 4 x 8

Puxada fixa 3 x até a falha

Puxada aberta 3 x 8

Remada baixa 3 x 10

Remada curvada na barra 4 x 8

B: PEITO

Supino Reto 1xfail pré exaustão

Supino Reto 3x8

Supino inclinado com halters 5x8

Voador 3x10

Pullover 4x12~15

C: PERNAS

Agachamento livre 4x8

Leg 4x8

Cadeira Extensora 3x8

Cadeira flexora 3x8

Panturriha sentado 3x20-30

Panturrilha no leg 3x20-30

D: OMBRO, TRAPÉZIO E ABS

Desenvolvimento halter 4x8

Elevação frontal 4x8

Elevação lateral 4x8

Encolhimento 4x10-15

E: TRICEPS, BICEPS E ANTE-BRAÇO

Tríceps Paralela 4x8

Tríceps Testa 4x8

Tríceps corda 3x8

Rosca Direta 4x8

Rosca alternada cross alto 3x8

Rosca scott (maquina) 4x8

Rosca inversa ( ante braço) 4x8

Editado 28/12/2011 às 22:51 12/28, 2011 por fabioferreiracf (veja o histórico de edições)

o Treino de Ombro tá muito curto acha ñ?

abrç

No dia de ombros, coloca uma para a região posterior. Elevação lateral com o tronco inclinado para a frente, pode ser com halteres ou no cross over, usando a polia baixa.

Posso usar o voador inverso ?

Pode, veja que atinge praticamente a mesma musculatura. Só esse não atinge os teres (melhor do que falar: não atinge o teu redondo!! heheheh), mas o objetivo é justamente a porção posterior dos deltóides e isso ele pega muito bem.

Editado 29/12/2011 às 00:14 12/29, 2011 por Jota Nunes (veja o histórico de edições)

Fiz uma série com a ajuda de alguns amigos aqui do forum

mas ainda to com meio enrolado com o volume do treino...

Se alguém puder dar uma concertada caso a série esteje ruim ..

Ectomorfo

1 ano e 3 meses de treino

braço 36,7cm / perna 63cm

BF uns 15~16%

17 anos, 77kg, 1,77m

A: COSTAS E ABS

Levantamento Terra 4 x 8

Puxada fixa 3 x até a falha

Puxada aberta 3 x 8

Remada baixa 3 x 10

Remada curvada na barra 4 x 8

B: PEITO

Supino Reto 1xfail pré exaustão

Supino Reto 3x8

Supino inclinado com halters 5x8

Voador 3x10 (Eu colocaria Crucifixo)

Pullover 4x12~15

C: PERNAS

Agachamento livre 4x8

Leg 4x8

Cadeira Extensora 3x8

Cadeira flexora 3x8

Stiff ou agacho good morning

Panturriha sentado 3x20-30

Panturrilha no leg 3x20-30

D: OMBRO, TRAPÉZIO E ABS

Desenvolvimento halter 4x8

Elevação frontal 4x8 (Elevação curvado\ crucifixo inverso)

Elevação lateral 4x8

Remada alta

Encolhimento 4x10-15

E: TRICEPS, BICEPS E ANTE-BRAÇO

Tríceps Paralela 4x8

Tríceps Testa 4x8

Tríceps corda 3x8

Rosca Direta 4x8

Rosca alternada cross alto 3x8 Com halteres, fazendo rotação

Rosca scott (maquina) 4x8

Rosca inversa ( ante braço) 4x8

Tudo certo, só muda esses pontos

Valeu..

mas ai o qe é agacho good morning ?

pesquisei aqui e nao encontrei

Vc abaixa o tronco ao inves de abaixar o corpo usando as pernas

E a melhor forma de pegar o biceps femural é como no exemplo 1 do desenho de baixo

Pernas mais esticadas, mas não totalmente, dá uma leve dobrada nos joelhos

Valeu..

mas ai o qe é agacho good morning ?

pesquisei aqui e nao encontrei

É um exercício não muito recomendado, com o devido respeito ao colega que o recomendou. Ao utilizar muito peso você pode ter problemas com a lombar. Talvez para mulheres seja mais adequado.

Veja que você já está fazendo 4 exercícios pesados para perna, e mais dois para panturrilha, além de um levantamento terra em outro dia. Isso é mais do que perfeito para conseguir a hipertrofia. Eu recomendaria você focar nesses 4 exercícios, principalmente no agachamento e no leg-press, e fazê-los com muita intensidade, aí um 5º exercício será totalmente desnecessário.

Melhor para mulheres O.o ?

Agachamento good morning dá praticamente na mesma q Stiff.

São um dos poucos q trabalham a lombar com "movimento" (e a parte posterior da perna)

E se for bem executado, pega bem mais nas pernas q na lombar.

Fiz hoje minha série de ombros

Desenvolvimento 4x8

Elevação lateral 4x8

Elevação frontal 3x8

Voador inverso 3x8

Remada baixa 3x8

Encolhimento