Diário De Mion --Metodo Wendler's 5/3/1--

[Mion]

My name is Marcos.

Decidi abrir um diário pois tinha q manter um controle de minhas progressões e motivação para bater objetivos na musculação!

OBJETIVOS de tantos estudos, freqüentar este fórum onde aprendi muuuita coisa o, site as, experiências relatadas das pessoas, pude me desenvolver uma mentalidade bem melhor sobre a MUSCULAÇÂO e seu estilo de vida! ^^

Após aprender e almejar a tal HIPERTROFIA! Sai de meu sedentarismo e levei meu corpo fadigado de fazer nada para academia.Tive um todo processo de socialização com meus novos amigos e companheiros, OS FERROS AS, ANILHAS, HALTERS... =)))

Desde já, desejo AGRADECIMENTOS e BOA SORTE e BONS TREINOS a todos e pra MIN tb! Hehehe

Vamo Que Vamo Galera, O Processo Aqui é Lento Mas é Bruto...!!! ^^

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DADOS:

Idade: 22 anos

Altura: 1,78

Peso: 180 lbs.

Objetivo: Ganho de Força / Hipertrofia

Medidas: ..........................................

Braço: 40 Peito: 105 Ante-braço: 32

Cintura: 84 Quadril: 104

Coxa: 65 Panturrilha: 42

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DIETA: BULKING

Meus horarios e refeições variam muito pois, posso trabalhar em 3 turnos diferentes, entom vou colocar mas, se tiverem duvidas relato depois, a dieta esta entre 3500 kcal a 4000 kcal.

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TREINO: Stronglift - Wendler's 5/3/1 - AB off CD

Aquecimento…

A > Costas

B > Peito

C > Pernas

D > Ombros

FOTOS...

*Antes de começar a treinar, sem atividade física, não tenho mais fotos só essas. (isso foi a 10 meses atrás, Fevereiro)

Depois tento tirar mais recentes...

Editado Maio 23, 2012 às 23:00 por Mion

[Mion]

...

Editado Abril 20, 2012 às 19:52 por Mion

[Mion]

...

Editado Abril 20, 2012 às 19:52 por Mion

[Mion]

Treino WENDLER'S 5/3/1 mais abaixo! \/

Editado Abril 20, 2012 às 19:54 por Mion

[Danilo Z]

Te aconselho:

.se fosse vc não faria barra fixa não,o terra e a remada já vão destruir suas costas + 1 exercício vai te prejudicar com certeza,vai desgastar demais esse músculo e consequentemente não terá um bom desenvolvimento em força por causa do excesso;

.sobre o agachamento livre,se não tem borracha no piso da sua academia então procura outra, se acontecer de falhar vai quebrar o piso inteiro,é uma burrice do dono da academia não colocar borracha sobre o piso,um dia alguém vai falhar e soltar os pesos.

Sobre o desenvolvimento,se o suporte não te atende então puxa a barra do chão,eu faço um clean antes de iniciar o desenvolvimento assim ó:

https://youtu.be/KG9-ctqrcBs

Abraço e bons treinos.

.

[Mion]

Te aconselho:

.se fosse vc não faria barra fixa não,o terra e a remada já vão destruir suas costas + 1 exercício vai te prejudicar com certeza,vai desgastar demais esse músculo e consequentemente não terá um bom desenvolvimento em força por causa do excesso;

.sobre o agachamento livre,se não tem borracha no piso da sua academia então procura outra, se acontecer de falhar vai quebrar o piso inteiro,é uma burrice do dono da academia não colocar borracha sobre o piso,um dia alguém vai falhar e soltar os pesos.

Sobre o desenvolvimento,se o suporte não te atende então puxa a barra do chão,eu faço um clean antes de iniciar o desenvolvimento assim ó:

Abraço e bons treinos.

.

Olá Danilo, como outra alternativa o desenvolvimento em pé tb é valido?

Obrigadão por postar e dar uma ajuda ae, vou precisar!!! ^^ ...bastante para seguir em frente...^^

Abração!

Editado Dezembro 17, 2011 às 07:00 por Mion

[mandachuva]

Olá Mion. Prefira fazer o agachamento em pé, porque ele vai exigir muito mais do seu core. Uma lombar e abdomen fortes são o segredo para evoluir por muito tempo nos básicos. Faça no rack de agachamento mesmo.

[Mion]

Voltando a postar, depois de deixar de lado o diário mas, ñ os treinos, pois agora preciso mesmo manter um controle de REPETIÇÕES, SERIES, CARGAS. Tive problemas com o 5x5 com dores agudas no joelho creio eu com os 3 agachamentos por semana entom fiz modificações, fazendo treinos com divisão AB, A(membros superiores) e B(membros inferiores), funcionou bem mas, já fazia tempo q queria treinar com o método Wendler 5/3/1 .

Wendler 5/3/1 um método de força mas, bem eclético por ter o uso de auxiliares.

Wendler artigo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/63347-jim-wendlers-531-traducao/page__fromsearch__1

Com o método busco a hipertrofia tipo mio e tb a sarco mas, com tudo tenho olhos para q realmente interessa alem da aparência, se esta em um ginásio ñ adianta ter uma aparência maneira e ser fraco, tenho admiração pelos pequenos seres q já vi em vídeos q levantam pesos incríveis para seus tamanhos como Oleksandr Kutcher, Eric oishi, Richard Hawthorne.

Vamos lá meu treino esta com divisão AB off CD, A(Costas), B(Peito/Tríceps), C(Pernas), D(Ombros/Trapézio/Bíceps) panturrilhas, abdômen é treinado qdo dá mas, com certeza eu os treinos!!!

[Mion]

Obs: Como é 1º semana vou fazer deload de 30% a 50% do peso q estava. Em vermelhor estara mostrando oq significa as numerações pois, para facilitar ñ vou mais colocar as nomeações. As informações do treino sera sempre mostrada em "azul" para diferenciar. VOU COLOCAR O PESO APENAS NOS BÁSICOS, as vezes esta muito quente ou, com tempo mais agradável, posso ñ estar muito bem, entom apresenta diferenças de um treino para outro mas, isso sera nos "auxiliares" os "básicos" vou manter a forma. Todos os pesos são sem a barra!!!

1º Mes (Abril/2012) - 1 r.m (Terra- 90kg / Supino R.- 70kg / Agachamento- 80kg / Desenvol. Militar- 40kg)

1º SEMANA (3x5)

- Treino A (Costas/Panturrilha) - 09/04/12 (meio atrasado mas, postando)

Levantamento Terra - 58kg. / 68 kg. / 76 kg. "repetições": (5/5/5)

Barra Fixa - 5 de 7/6/5/4/2 reps. ( O progresso estera ocorrendo com 1 repetição + em cada treino)

Puxada - 3 de 15/15/12 reps.

Remada curvada com halters - 3 de 8/7/7 reps. e 2 de 16/14 reps.

Panturrilhas leg. - 5 de 20 reps./ sentado 5 de 16 reps. ( O treino de panturrilha sera 2 vezes na semana, uma com com bastante volume e outro com menos e mais peso)

- Treino B (Peito/Tríceps) - 10/04/12

Supino Reto - 44kg. / 52kg. / 60kg. para 5/5/7 reps.

Crucifixo - 3 de 16/14/14 reps.

Supino Inclinado - 4 de 18/15/8/8 reps.

Paralela - 5 de 5/5/5/3/3 reps.

Coice - 3 de 16/16/12 reps.

- Treino C (Pernas/ Panturrilhas) - 12/04/12

Agachamento - 52kg. / 60kg. / 68kg. para 5/5/7 reps.

Cadeira Extensora - 3 de 18/16/16 reps.

Avanço com halters (andando) - 3 de 8/8/8 reps.

Mesa Flexora - 4 de 8/8/7/6 reps.

Stiff - 3 de 10/10/8 reps. ja estava quebrado fazendo ele com mais moderação.

- Treino D (Ombros/Trápézio) - 13/04/12

Desenvol. Militar - 20kg. / 24kg. / 28kg. de 5/5/9 reps.

Desenvol. com halters - 4 de 9/9/7/6 reps.

Elevação Lateral - 3 de 10/10/8 reps.

Encolhimento halters - 5 de 16... reps.

Editado Abril 30, 2012 às 18:00 por Mion

[Mion]

2º Semana (3x3)

Treino A (Costas/Panturrilha) - 16/04/12

Lev. Terra - 64 kg. / 72 kg. / 82 kg. para 3/3/3 reps.

Barra Fixa - 5 de 7/5/5/5/5 reps.

Puxada - 3 de 14/12/10 reps.

Remada Curvada com halters - 5 de 8/8/7/14/14 reps.

Panturrilha leg. - 4 de 6/6/5/5 reps. ... panturrilha sentado - 4 de 10/10/10/10 reps.

- Treino B (Peito/Tríceps/abs) - 17/04/12

Supino Reto - 50 kg. / 56 kg. / 62kg. para 3/3/7 reps.

Crucifixo Inclinado - 3 de 14/12/10 reps.

Supino Inclinado com halters - 4 de 8/8/8/8 reps.

Paralela - 5 de 5/5/5/4/4 reps.

Tríceps Coice - 4 de 16/14/14/12

Abs...

Editado Abril 17, 2012 às 21:31 por Mion

[Mion]

- Treino C (Pernas) - 19/04/12

Agachamento - 62 kg. / 72 kg. / 80kg. para 4/4/4 reps. (Obs: fui indisciplinado, estava com raiva e queria mais mas, me contive. Próximo treino ñ sair do plano)

Extensora - 4 de 20/10/10/20 reps. (Obs: fiz com rest pause pois, queimava de forma absurda, esperava 10 segundos e fazia denovo)

Leg 45º - 3 de 10/10/10

Flexora - 6 de 20/20/15/10/8/7

Obs: Foi oq deu para fazer hoje, tinha compromissos mas, o importante (básico agacho) foi feito!

[Mion]

- Treino D (Ombro/Bíceps/Trapézio/Antebraço) - 20/04/12

Desenvolv. Militar - 28kg. / 32kg. / 36kg. para 3/3/5 reps.

Elevação Lateral - 4 de 14/12/10/10 reps.

Desenvolv. com Halters - 3 de 8/8/8 reps.

Bíceps na Barra (com pegada pronada e com mãos encostadas) - 5 de 5/5/5/5/3 reps.

Rosca no Pulley - 3 de 16/15/15 reps.

Rosca Pegada Invertida - 3 de 15/15/15 reps.

Encolhimento - 5 de 18/18/18/10/8 reps.

Editado Abril 20, 2012 às 19:55 por Mion

[Mion]

3º SEMANA (5/3/1)

- Treino A (Costas/Panturrilha) - 24/04/12

Levantamento Terra - 68 kg. / 76 kg. / 86 kg. para 5/3/2 reps. (Obs.: Acabei q fazendo uma serie + com 100kg. de 2 reps. tava com energia sobrando... =) ...)

Barra Fixa - 5 de 6/6/5/5/5 reps.

Puxada - 3 de 8/9/9

Remada Curvada com Halters. - 3 de 10/9/8 reps.

Remada Unilateral - 3 de 7/8/8 reps.

Panturrilha Leg. - 6 de 12 / Panturrilha sentado - 6 de 12

[Mion]

- Treino B (Peito/Tríceps) - 25/04/12

Supino Reto - 52 kg. / 60 kg. / 66 kg. para 5/3/3 reps.

Crucifixo - 4 de 18/15/15/12 reps.

Supino inclinado maq. - 3 de 8/7/6

Paralela - 5 de 6/5/4/4/4 reps.

Tríceps Testa - 3 de 10/8/8 reps.

(tava sobrando tempo, entom para destruir e dar um pump) Tríceps Pulley - 3 de 12/10/10 reps.

Hoje foi um treino SINISTRO estou até mais orgulhoso, isso é só uma presa para qdo chegar o Assault. ^^

[Mion]

Treino C (Pernas) - 27/04/12

Agachamento - 60kg. / 68 kg. / 76. kg para 5/3/5 reps.

Cadeira Extensora - 4 de 18/15/10/10 reps.

Avanço com Halters. - 3 de 8/8/8 reps.

Stiff - 3 de 10/8/6 reps.

Mesa Flexora - 4 de 18/15/8/6 reps.

Editado Abril 28, 2012 às 01:05 por Mion

[Turbinando_]

e ai rpz, td bem..?

to vendo que ta seguindo firme nos treinos.. vamo q vamo

bjus e bom fds!

[Mion]

e ai rpz, td bem..?

to vendo que ta seguindo firme nos treinos.. vamo q vamo

bjus e bom fds!

Thanks parceirona, ^^

Nessa semana ainda acabei faltando um treino (por motivos frustrantes) de Ombros mas, q vou repor hoje pois, esta semana é deload!

"Vamo q Vamo" Dani! XD

Bjão e Boa semana de treinos!

[Mion]

4º SEMANA - (5/5/5 - Deload)

Essa 4º semana é composta por um deload com cargas de 40 a 60% da minha m.r. Ao invés de fazer o treino tipico de 4 dias, vou dar uma mudada ja q é uma semana bem tranquila, vou fazer apenas 3 dias de treino nesta semana (A,B,C) e sera composta apenas por exercícios básicos, diferente do que manda o método mas, é apenas nesta semana de descanso!

Treino A (Ombro) - 30/04/12

Desenvolvimento Militar - 16 kg. / 20 kg. / 24 kg. para 5/5/5 reps.

Desenvolvimento com halters - 3 de 20 reps.

[Mion]

Só para não ficar no relento a semana de "Deload" ta deeeeemoraaando a passar...!!!

Quarta feira 02/05/12 - Fiz Peito, Costas e abd. Supino Reto, Lev. Terra com metade do peso q estava a usar.

Alem desses fiz Barra Fixa normalmente e abd.

[Mion]

2º Mes (Maio/2012) - 1 r.m (Terra- 95kg / Supino R.- 75kg / Agachamento- 85kg / Desenvol. Militar- 40kg)

1º SEMANA (3x5)

- Treino A (Costas/Panturrilha) - 07/05/12

Lev. Terra - 62 kg. / 72 kg. / 80kg. para 5/5/5 reps.

Barra Fixa - 5 de 8/6/5/5/4 reps.

Remada Curvada com Halters - 4 de 10/10/8/6 reps.

Remada na maquina - 3 de 10/8/8 reps.

Puxada frente - 4 de 12/10/8/8 reps.

Panturrilha Leg. - 5 de 14 reps. - Panturrilha em pé - 6 de 14 reps.

É isso ae hoje tomei minha 1º dose do PW "Assault", foi bem pouco cerca de 15 gramas apenas para começar foi tranquilo nada de mais apenas uma recuperação mais de boa, amanhã sigo com dose de 1/2 scoop.

Vamo q Vamo...!!!

Editado Maio 7, 2012 às 21:58 por Mion

[Mion]

Treino B (Peito/Tríceps) - 08/05/12

Supino Reto - 48kg. / 56kg. / 64kg. para 5/5/5 reps.

Crucifixo Inclinado - 3 de 18/15/15 reps.

Peck Deck e Pullover (bi-set) - 4 de 10/10 ...8/8 ...8/8 ...6/6 (bem concentrado)

Tríceps com Supino Fechado - 4 de 10/8/8/8 reps.

Tríceps Pulley - 3 de 10/10/8 reps.

Abd's Infra e Supra

[Mion]

Treino C (Pernas/abd) - 10/05/12

Agachamento Livre - 54kg. / 64kg. / 72kg. para 5/5/7 reps.

Avanço com Halters 'andando - 4 de 8/8/6/6 reps.

Leg Press - 3 de 8/8/8

Mesa Flexora - 5 de 12/10/8/8/8 reps.

Abd's Infra e Supra.

Obs.: Não estou sendo feliz com o "PW Assault", uso a dose recomendada e ñ estou sentindo nenhum dos efeitos. Próximo treino © aproveitar q é ombro, béceps, ante braço e trapézio, mandarei uma dose completa para ver se desencadeia algum efeito!!!

[Mion]

Nossa acabei de ler uma frase muito massa q descreve oq pra "Eu" é um ótimo principio de treino, alias é assim q levo já a algum tempo. Não porque acabei de ler a matéria, ja levo essa ideia comigo faz tempo, a mescla de exercícios de força e volume para pump, ambos tem seus valores para a hipertrofia, a concentração na execução pois, a sensação de sentir o músculo se esforçar exatamente na região em q quer trabalhar é tão bom qto o excepcional pump e mais q isso é se enxergar fazendo poses na frente do espelho mesmo e ver q todo aquele trabalho q se tem dentro do "ginásio" entre barras, anilhas e halters esta a funcionar e te ajudando a conseguir o objetivo de ter um corpo saudável Esteticamente, Biologicamente e com toda certeza "Psicologicamente"... Ou seja...

...("Exercícios Compostos" com o treino de força. "Inchaço Celular" o Pump com Altas Reps. "Enfatizar o Músculo Trabalhado" com concentração no exercício. E "Posar para Visualizar" os ganhos e sonhar em conseguir se desenvolver cada vez mais).

A Frase:

"Treine pesado com os exercícios compostos,

mas não fuja do pump usando mais repetições. Descubra como contrair adequadamente os músculos e visualize o seu sucesso."

com créditos é claro para nosso querido Hipertrofia.org!

Leia mais:

https://www.hipertrofia.org/blog/2012/05/10/5-metodos-valiosos-para-hipertrofia-usados-por-arnold-schwarzenegger/#ixzz1uaDho8Ql

Editado Maio 11, 2012 às 17:57 por Mion

[Mion]

Treino D (Ombro/Bíceps e derivados) - 11/05/12

Desenvol. Militar - 26 kg. / 30kg. / 34 kg. para 5/5/8 reps.

Elevação Lateral - 4 de 10/8/8/8 reps.

Desenvol. na Maquina - 4 de 10/8/8/6 reps.

Rosca Direta - 3 de 10/10/8 reps.

Scott Maquina - 4 de 10/10/8/8 reps.

Rosca Direta Invertido - 4 de 10/10/8/8 reps.

Encolhimento (pra fechar) - 6 de 12/12/10/15/15/20 reps.

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No pré treino fiz uso de 1 scoop inteiro de "Assault" pois, estava ja ficando pilhado pois a parada ñ esta funfando como a galera relata, sei q vai de cada um mas, ñ sentir nada é brincadeira nê porra!

Com dose completa senti Disposição mas, coisa quase normal. Fadiga estava de boa, praticamente ñ sentia gastura, levantava o peso de boa, só parava qdo o músculo fadigava e ñ subia mais sem queimação nos músculos. Deu uma Forcinha a mais, praticamente mesma de qdo tomo creatina. O Pump foi legal, os Bíceps fizeram a festa, encheram a cara de Fluidos...hehehe...

Lembro que quando usei o (1 m.r) depois de tomar 3 doses normais e nada, aumentei um pouco ai sim deu uma explodida. Esperando q com essa dose alta do Assault desencadeie alguma coisa para usar apenas 1/2 scoop, se ñ der certo, fica inviavel a minha utilização deste pré treino!!!

[Mion]

2 SEMANA (3x3)

Treino A (Costas/Panturrilhas) - 14/05/12

Lev. Terra - 64 kg. / 76 kg. / 86 kg. para 3/3/7 reps.

Barra Fixa - 4 de 8/6/4/4 reps.

Remada Curvada com Halters - 5 de 10/8/8/6/6 reps.

Remada na Maquina - 4 de 10/8/8/8 reps.

Puxada Frente - 4 de 10/8/8/8 reps.

Panturrilha Leg - 6 de 6 reps. ................................Panturrilha sentado - 6 de 12

[Mion]

Treino B (Peito/Tríceps) - 16/05/12

Supino Reto - 52kg. / 60kg. / 68kg. para 3/3/3+2+2+6 > nessa ultima serie, fiz bem a mais de qual aguentaria, ñ estou satisfeito com Supino "ñ sei pq"! fiz essas como se fosse rest-pause, as 6 foi com ajuda pois queria ir alem, para ver se estimulava de jeito hard.

Crucifixo reto - 3 de 8/8/8 reps.

Supino com halters. - 3 de 8/8/8 reps.

Supino maquina Inclinado - 3 de 8/8/8 reps.

Tríceps Testa - 3de 8/8/8 reps.

Tríceps Pulley - 3 de 10/10/10 reps.

Abd Supra.

[Mion]

Treino C (Pernas/Pantu) - 17/05/12

Agachamento Livre - 60kg / 68kg / 76kg para 3/3/6 reps.

Avanço Andando - 4 de 8/8/7/7 reps.

Cadera Extensora - 4 de 10/8/86 reps.

Stiff - 3 de 10/10/8 reps.

Mesa Flex - 4 de 10/10/8/8 reps.

Panturrilha Leg - 10 de 15 reps. ................ Panturrilha Sentado 10 de 12 reps.

Treino D (ombros/Bíceps) - 18/05/12

Desenvol. Militar - 28kg / 32kg / 36kg para 3/3/4 reps.

Elevação Lateral - 3 de 16/14/14 reps.

Desenvol. com Halters - 4 de 18/15/12/8+3+3 "rest pause

Bíceps na Barra Fixa - 5 de 7/6/5/5/4 reps.

Rosca Unilateral - 3 de 15/12/12 reps.

Rosca Martelo - 4 de 14/12/8/8 reps.

Encolhimento - 3 de 20/20/20 reps.

[Mion]

3º SEMANA

Treino A (Costas) - 21/05/12

Lev. Terra - 72kg / 80kg / 90kg - para 1/1/5 reps.

Barra Fixa - 6 de 6/6/5/5/5/4 reps.

Puxada Frente - 4 de 20/20/18/18 reps.

Puxada Frente (fechado e pegada invertida) - 4 de 8/8/8/8 reps.

Remada Curvada com Halters - 4 de 10/8/8/8 reps.

Remada Maquina - 4 de 20/18/18/16 reps.

Abd's Supra e Infra.

[Mion]

Treino B (Peito/Tríceps) - 22/05/12

Supino Reto - 56kg / 64kg / 72kg para 1/1/4 reps.

Supino Reto - 3 de 18/18/16 reps.

Crucifixo - 5 de 20/20/20/18/18 reps.

Supino Inclinado Maquina - 4 de 8/8/6/6 reps.

Tríceps Coice - 4 de 20/20/18/18 reps.

Tríceps Supinado - 4 de 10/9/8/7 reps.

[GuitarndIron]

Cara, se teu objetivo é força e hipertrofia, vai atrás do SL ou SS. O treino do Wendler é um treino avançado, pra quem coloca pelo menos umas 2 vezes o peso corporal no agacho livre.