Idade: 20

Altura: 174cm

Peso: 67

BF: Posto Depois.

Medidas: Posto Depois.

Objetivo do treino: Ganhar MM

Estrutura: ABoffCD

A - Peito e Ombro

Supino Reto Barra

Supino Inclinado Barra

Supino Declinado Barra

Crussifixo Maq

Desenvolvimento Sentado Smith

Abdução de Ombros

Elevação Frontal

B - Costas e Trapézio

Levantamento Terra

Pull Over

Crucifixo Invertido Maq

Remada Curvada

Puxada Frente Pronada

Remada em Pé Barra

Encolhimento de Ombro

C - Pernas e Panturrilha

Agachamento Livre

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Cadeira Abdutora

Mesa Flexora

Panturrilha em Pé Unilateral - 5x5

Panturrilha Sentado - 3x10

D - Biceps, Triceps e Antebraço

Rosca Biceps Barra W

Rosca Biceps Martelo

Rosca Concentrada

Paralelas Livre

Triceps Testa Barra W

Triceps Corda Pulley

Extensão de Punhos

Flexão de Punhos

Até aqui todos no modelo de repetições 3 x 8~10.

Abdomen - AB off AB AB (Terça e Sexta)

A - Superior e Obliquos

Inclinação Lateral com HBC

Supra com Anilha

B - Inferiores

Infra com Caneleiras

Elevação das pernas nas paralelas

Todas 3 x 10~12.

Aeróbicos

Pratico regularmente Taekwondo e Boxe, o sistema cardiovascular está sempre em dia.

Esteira pra aquecer, só quando não for andando pra academia.

Críticas e sujestões construtivas serão bem vindas. Aos moderadores, notifiquem e farei as alterações necessárias caso não esteja 100% conforme as regras.

Editado 12/12/2011 às 19:22 12/12, 2011 por rrocha (veja o histórico de edições)

Aeróbico nada?

Não concordo muito com estrutura ABoff para abdominais, mas não tenho como comprovar que é uma série inferior que a simples "dia sim, dia não". Então, vale só minha opinião.

Faz encolhimento de ombro com barra na gaiola, se tiver.

De resto, tudo OK.

Idade: 20

Altura: 174cm

Peso: 67

BF: Posto Depois.

Medidas: Posto Depois.

Objetivo do treino: Ganhar MM

Estrutura: ABoffCD

A - Peito e Ombro

Supino Reto Barra

Supino Inclinado Barra

Supino Declinado Barra

Voador

Desenvolvimento Sentado HBC

Elevação Lateral

Coloca mais 1 pra ombro, tipo elevação frontal

B - Costas e Trapésio

Levantamento Terra

Pull Over - trabalha mais peito

Remada Curvada

Puxada Frente Pronada

Remada em Pé Barra

Encolhimento de Ombro

Coloca mais 1 pra trapézio

C - Pernas e Panturrilha

Agachamento Livre

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Cadeira Abdutora

Mesa Flexora

Panturrilha em Pé Unilateral

Panturrilha Sentado

Aproveita e faz panturrilha no leg e pras panturrilhas faz 3 x 12-15

D - Biceps, Triceps e Antebraço

Rosca Biceps Barra W

Rosca Biceps Martelo

Rosca Concentrada

Paralelas Livre

Triceps Testa Barra W

Triceps Corda Pulley

Extensão de Punhos

Flexão de Punhos

Até aqui todos no modelo de repetições 3 x 8~10.

Abdomen AB off AB

A - Superior e Obliquos Faz só 3 ou 2x na semana.

Inclinação Lateral com HBC

Supra com Anilha

B - Inferiores

Infra com Caneleiras

Elevação das pernas nas paralelas

Todas 3 x 10~12.

Críticas e sujestões construtivas serão bem vindas. Aos moderadores, notifiquem e farei as alterações necessárias caso não esteja 100% conforme as regras.

Aeróbico nada?

Não concordo muito com estrutura ABoff para abdominais, mas não tenho como comprovar que é uma série inferior que a simples "dia sim, dia não". Então, vale só minha opinião.

Faz encolhimento de ombro com barra na gaiola, se tiver.

De resto, tudo OK.

Farei na gaiola o encolhimento então. Já as abdominais acho que vou fazer 2 dias na semana só. Postei os Aeróbicos.

Vou fazer algumas alterações! Sobre o PullOver, tem muita contradição, cada um diz uma coisa. Vc acha que deveria colocar outro tipo de encolhimento ou remada em pé?

Vlw pela ajuda vcs dois.

Editado 6/12/2011 às 16:18 12/6, 2011 por rrocha (veja o histórico de edições)

As duas lutas são bastante desgastantes, então OK. Ia sugerir natação se você fizesse esteira, mas não é o caso.

Você tem que fazer abdominal como qualquer outro músculo, dia sim dia não você treina, separando superiores, oblíquos e inferiores. Fazer um de cada com uma intensidade boa já é suficiente. Não coloca abdominal junto com série, você conta como exercício em separado, assim como aeróbico. Se vc for ficar 2 dias (por causa do off) sem abdominal, não tem problema, contanto que você dê uma intensificada no ultimo dia.

Drake, é justamente por querer treinar o abdomen igual qualquer outro músculo que estava pensando em treinar 2 ou 3 vezes na semana 1 vez cada parte, obliquo, superior e inferior, fora que ainda fico preocupado porque nos treinos de taekwondo e kickboxing faço abdominais sem peso. Se vc puder me explicar melhor o porque dessas ideias estarem erradas eu agradeço.

Ah sim, me desculpe. Sim, 2 ou 3 vezes na semana.

Não acho necessário fazer abdominais sem peso nos treinos se você já faz na academia. Explicava isso pro meu instrutor de jiu-jitsu e ele me deixava de fora do aquecimento.

Suas idéias tão certas, eu li errado mesmo.