Olá!

Ultimamente tenho treinado no estilo SL 5 x 5 e pretendo semana que vem passar para um FB no estilo HST e peço que vocês avaliem.

Dados:

Idade: 18 anos

Peso : 75 kg

Altura: 1,76

BF: não tenho muita ideia, mas creio que uns 14%

Tempo de treino: 2 anos e meio

Objetivo: Força (e hipertrofia também)

Estrutura do treino: Dois treinos FB, A e B, realizados SEGUNDA, QUARTA E SEXTA. Nestes mesmos dias eu realizo aerobico à noite.

TERÇAS E QUINTAS pulo corda e realizo alguns exercícios de parada de mãos.

Realizo AEJ todos os dias, pois pela manha vou caminhando para a aula.

A dieta que uso é Lean Gains, com jejum da 21h até 13h30 do outro dia. Meu treino é realizado 12h - 13h.

Com mais ou menos 2600 kcal em dias ON e 2200kcal em dias Off.

Então, vamos ao treino. Eu fiz um treino A e uma variação dele (o treino . Na semana fica entao treino ABABA....

Lembrando que faço Aquecimento com 15 min caminhando e mais algumas series nos exercicios com 40% da carga a ser usada.

TREINO A

Agachamento

Supino

Crucifixo

Terra

Remada curvado

Desenvolvimento Overhead

Elevação Lateral

Rosca testa

Rosca direta

Encolhimento com barra

Crunch no pulley.

TREINO B

LegPress

Supino

Flexão

Terra

Barra fixa (quero fazer muscle ups)

Desenvolvimento halteres

Crucifixo inverso

Paralelas

Rosca Concentrada

Encolhimento com halteres

Abd obliquos

O PROTOCOLO A SER SEGUIDO é este:

SEMANA 1 - 2 . todos exericios 2 x 15

SEMANA 3 - 4 . todos exercicios 2 x 10

SEMANA 5 - 6 todos exercicios 2 x 5

Depois faço um Deload ou começo de novo, depende de como vou estar me sentindo.

Aguardando a avaliação de vocês!

OBRIGADO!

Estou indo dormir, então só passei olho, amanhã olho direito:

Mas você vai fazer Deadlift 3x na semana e com agacho junto no treino A? Acho muita sobrecarga na lombar, deixaria Terra com Leg Press.

E esse encolhimento não acho muito necessário, já tem DL e OH Press no mesmo dia, mas se acha que tem dificuldade no trapézio, tudo bem.

Colocaria mais um pra dorsal também.

Abraço.

Ah, pode crer. Terra com o Leg. Pode ser mesmo.. valeu!

e o esquema o encolhimento, eu realmente tenho muita dificuldade no trapézio, entao vou manter assim...

Qual pra dorsal eu poderia acrescentar?

Valeu!

Aguardando mais opiniões aí do pessoal!

Muito volume pra um FB.

O que tu mudaria, mandachuva? dá uma ajuda ai, por favor!

valeu

E eu segui o esquema do site do HST training. tem o mesmo numero de exercicios que eles recomendam...

HST são 3 treinos por semana. Não 5. A não ser que você faça split. Mas aí seriam 6.

E realmente tem muitos exercícios no teu treino, mesmo que você faça só duas séries. Sem contar que no HST você utiliza cargas submáximas durante 5 treinos, aumentando progressivamente em todos os treinos. Vai ser meio difícil calcular todas as cargas para tantos exercícios assim.

Sugiro que você pesquise beeeem mais se quiser seguir HST.

Mas aí tem 3 treinos na semana, amigo. Segunda A, Quarta B, Sexta A, Segunda B, Quarta, A, Sexta B...

o Volume do treino ta igual ao recomendado no site do programa HST, no caso o volume do meu tá até menor do que o recomendado!

Continuem opinando por favor!

Abraço

Se seu objetivo fosse emagrecer,estaria razoável,porém como você colocou,seu objetivo é força e hipertrofia,na sua idade seu corpo queima muito rápido pela alta quantidade de testosterona,e a estrutura está se formando,pois já tem mais de dois anos de treino.Acho esse tipo de treino( FB) é bom somente para quem está começando,se eu fosse você partiria para um treino mais curto tipo A,B,C( dois grupos por dia e nada mais).O segredo não é mudar o treino o tempo todo,você pode mudar seu treino fazendo os mesmos exercícios,só que com repetições mais rapidas ou mais lentas,mudando a carga,através do tempo de descanso nas séries etc.

Você escreveu "Na semana fica entao treino ABABA...."

Deu a entender que eram 5 treinos na semana. Como o Martin falou, tem que calcular as cargas direitinho.

Sim, fica ABABA, mas seg quar sex. foi mal, posso ter me expressado errado.

Sim, eu vou calcular as cargas, mas pelo o que eu li, nao seriam cargas maximas para o determinado numero de repetições?

Maximas para 15, para 10 e depois para 5.

Não sabia que eram cargas submaximas... Alguem pode me ajudar?

Valeu!

Eu sugiro que você dê uma lida melhor no método.

Aqui: https://www.hypertrophy-specific.com/hst_notes.html

ok.

durante o primeiro ciclo devemos encontrar as cargas maximas, para no proximo ciclo aumentar 5-10 lbs em cima do mesmo.

entao durante uma semana devo usar submaximas, para na segunda semana de cada ciclo eu estar usando o peso maximo, isso?

Se alguem puder me esclarecer melhor isso, agradeço

Continuem opinando sobre o treino!

valeu!

ok.

durante o primeiro ciclo devemos encontrar as cargas maximas, para no proximo ciclo aumentar 5-10 lbs em cima do mesmo.

entao durante uma semana devo usar submaximas, para na segunda semana de cada ciclo eu estar usando o peso maximo, isso?

Se alguem puder me esclarecer melhor isso, agradeço

Continuem opinando sobre o treino!

valeu!

Você vai calculas a 5RM, 10RM e 15RM

Essas serão as cargas do último treino de cada bloco. Aí você calcula os outros treinos para ter um incremento de 5-10lbs em cada treino.

Ex.: Sua 10RM é 200lbs, então os 6 treinos durante as duas semanas de 10 reps serão com as cargas seguintes: 175,180,185,190,195 e 200.

Sacou?

Saquei, saquei...

Então eu tenho que "tirar um tempo" para achar as RM's e depois encaixar pra no ultimo treino eu estar usando ela.

Isso para 15, 10 e 5. e no proximo ciclo, eu aumento de 5 a 10 lbs dessas RM's do primeiro ciclo.

Isso?

e sobre o treino, o que tu achas? muito volumoso como a maioria disse? o que eu poderia mudar? colocar apenas um exercicio para cada grupo?

Obrigado!

Abraço

Vamo lá pessoal! Vamos dar uma ajudada aí!

Isso mesmo. Tente montar os treinos o mais próximo possível do método.

Para ficar mais fácil, foque em um treino só (ou o A ou o B.). São muitos exercícios do jeito que você colocou, muitas cargas máximas para calcular.

HST é treino com frequência alta, então tente deixar só um exercício para quadriceps, um para posteriores (se o de quads for agachamento low-bar feito corretamente, de repente nem precisa), um para peito, um para ombros e um ou dois para costas, de repente um para panturrilhas também. Aí são 6 ou 7 exercícios, estaria mais razoável.

Colocar isoladores é um pouco ruim, na última semana você vai estar com cargas altas e baixas repetições.... isoladores e baixas repetições não combinam bem.

Tire uma semana para calcular seus 15RM na segunda-feira, 10RM na quarta e 5RM na sexta. Tente fazer na mesma ordem que fará o treino (por exemplo, peito depois ombros ou vice-versa), assim você terá valores mais próximos da realidade quando for efetivamente treinar.

Tendo os valores de 15RM, 10RM e 5RM basta você retirar uma porcentagem, ou valor fixo, de cada um destes para saber a carga que irá usar nos 5 treinos anteriores. Eu acho melhor trabalhar com %; você pode fazer algo do tipo 75%-80%-85% na primeira semana, e 90%-95%-100% na segunda. Ou usar um valor diferente de 5%, como quiser. O importante é que o primeiro treino não seja MUITO fácil, e que exista progressão em todos os treinos.

Depois que você terminar o primeiro ciclo (6 ou 8 semanas, dependendo de como você fizer), você aumenta um pouco os valores utilizados como 15RM, 10RM e 5RM, e recomeça o ciclo.

Para ficar mais fácil, foque em um treino só (ou o A ou o B.). São muitos exercícios do jeito que você colocou, muitas cargas máximas para calcular.

HST é treino com frequência alta, então tente deixar só um exercício para quadriceps, um para posteriores (se o de quads for agachamento low-bar feito corretamente, de repente nem precisa), um para peito, um para ombros e um ou dois para costas, de repente um para panturrilhas também. Aí são 6 ou 7 exercícios, estaria mais razoável.

Colocar isoladores é um pouco ruim, na última semana você vai estar com cargas altas e baixas repetições.... isoladores e baixas repetições não combinam bem.

Tire uma semana para calcular seus 15RM na segunda-feira, 10RM na quarta e 5RM na sexta. Tente fazer na mesma ordem que fará o treino (por exemplo, peito depois ombros ou vice-versa), assim você terá valores mais próximos da realidade quando for efetivamente treinar.

Tendo os valores de 15RM, 10RM e 5RM basta você retirar uma porcentagem, ou valor fixo, de cada um destes para saber a carga que irá usar nos 5 treinos anteriores. Eu acho melhor trabalhar com %; você pode fazer algo do tipo 75%-80%-85% na primeira semana, e 90%-95%-100% na segunda. Ou usar um valor diferente de 5%, como quiser. O importante é que o primeiro treino não seja MUITO fácil, e que exista progressão em todos os treinos.

Depois que você terminar o primeiro ciclo (6 ou 8 semanas, dependendo de como você fizer), você aumenta um pouco os valores utilizados como 15RM, 10RM e 5RM, e recomeça o ciclo.

Agora sim deu pra sacar perfeitamente como funciona!

Muito obrigado!

Entao vou fazer esse FB com um exericio para cada grupo e tirar os isoladores em geral.

Vou usar esse esquema dos 75%, 80%, 85%, 90%, 95% e 100%.

Outra cois: não seria valido fazer os isoladores para as series de 15 e 10 e quando chegar nas low reps (5) retiralos? No caso estou falando em isoladores para trapezio, biceps e triceps.

Obrigado!

se você quiser, pode ser. Mas também não vai ajudar em grande coisa.... hehe

para trapézio, sendo encolhimento, dá pra ser low reps, não vejo problema.... ruim seria para bíceps e tríceps. Isoladores de pernas também não são muito bons (cadeira extensora, flexora, e também o leg press; panturrilha não tem problema). Fique com compostos que você estará bem.

se você quiser, pode ser. Mas também não vai ajudar em grande coisa.... hehe

para trapézio, sendo encolhimento, dá pra ser low reps, não vejo problema.... ruim seria para bíceps e tríceps. Isoladores de pernas também não são muito bons (cadeira extensora, flexora, e também o leg press; panturrilha não tem problema). Fique com compostos que você estará bem.

Aaah, ok. Entao vou manter o encolhimento nas low reps também!

Obrigado!