ABC

Boa tarde a todos. Voltei a Treinar depois de 4 meses parado. Comecei esse treino no dia 21 de outubro. Gostaria de saber se tem algo de errado e tambem dicas, sugestoes.

Idade: 20

Altura: 1.76

Peso: 76 quilos

BF: 14%

Medidas:

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Postar a estrutura: ABC

Número de repetições: varia

Número de séries: varia

A - Peito/Tríceps

B - Costas/Bíceps

c - Perna/Ombro

Segunda e Quinta- A

Terça e Sexta - B

Quarta e Sábado - C

A - Supino Reto HBC - 4 x 10

Supino Articulado Alternado + Simultâneo - 4 x 10

Cruxifixo no fly - 4 x 10

Paralelas abertas (graviton) - 4 x 10

Triceps Pronado - 4 x 10

Triceps Corda + frances - 4 x 10

Triceps Cruzado (cabo) - 4 x 15

B - Puxada pronada - 4 x 12

Puxada c/ triangulo - 4 x 12

Remada aduzida + abduzida - 3 x 10

Cruxifixo invertido no fly - 4 x 10

Biceps direto HBC - 4 x 10

Biceps concentrada HBC - 4 x 10

Biceps 60º HBC Supinada + Neutra - 4 x 8

Ponte - 3 x 1'

Perdigueiro - 2 x 30"

C - Desenvolvimento Lateral HBC - 4 x 10

Leg Press + Flexão Plantar - 4 x 12/15

Abdução + Flexão de Ombros HBC - 4 x 10

Mesa Flexora - 4 x 10

Remada Alta no Cross - 4 x 10

Cadeira Extensora - 4 x 10

Encolhimento de ombro HBC - 4 x 15

Cadeira Adutora - 4 x 10

Cadeira Abdutora - 4 x 10

Antes dos treinos A e B eu faço 10 minutos de aquecimento no Transport. Alem disso, faço abdominal dia sim e dia não.

Obrigado, Bom treino. Abraços

Editado 22/11/2011 às 18:16 11/22, 2011 por Fox River (veja o histórico de edições)

Se fosse vc colocaria ombro junto com peito já q vai treinar um ABC 2X............quarta jah treinou ombro e quinta vai praticamente treinar de novo.....

Parece q esse treino levará uma eternidade para acabar!!! tente montar um treino q acabe em no maximo 1 hora!!!

abraços

Tem exercicio demais tá loko. 5 exercicios pra musculo pequeno??

E ainda tem uns q nem ouvi falar.

Tá faltando terra no dia de costas e agachamento no dia de pernas

Se fosse vc colocaria ombro junto com peito já q vai treinar um ABC 2X............quarta jah treinou ombro e quinta vai praticamente treinar de novo.....

Parece q esse treino levará uma eternidade para acabar!!! tente montar um treino q acabe em no maximo 1 hora!!!

abraços

Eu consigo acabar o treino em 1 hora, descanso 30 segundos entre os exercicios. Eu vou testar essa mudança de triceps por ombro.

Tem exercicio demais tá loko. 5 exercicios pra musculo pequeno??

E ainda tem uns q nem ouvi falar.

Tá faltando terra no dia de costas e agachamento no dia de pernas

Quais tu aconselha que devo tirar ? Agachamento comecei a fazer...terra pretendo começar daqui umas 2 semanas. Obrigado

ABC

Boa tarde a todos. Voltei a Treinar depois de 4 meses parado. Comecei esse treino no dia 21 de outubro. Gostaria de saber se tem algo de errado e tambem dicas, sugestoes.

Idade: 20

Altura: 1.76

Peso: 76 quilos

BF: 14%

Medidas:

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Postar a estrutura: ABC

Número de repetições: varia

Número de séries: varia

A - Peito/Tríceps

B - Costas/Bíceps

c - Perna/Ombro

Segunda e Quinta- A

Terça e Sexta - B

Quarta e Sábado - C

A - Supino Reto HBC - 4 x 10

Supino Articulado Alternado + Simultâneo - 4 x 10 Supino Inclinado

Cruxifixo no fly - 4 x 10 Faça crucifixo livre

Paralelas abertas (graviton) - 4 x 10

Triceps Pronado - 4 x 10 Não sei q exercício é esse... Mas faça rosca francesa aqui.

Triceps Corda + frances - 4 x 10 Só o corda aki.

Triceps Cruzado (cabo) - 4 x 15

B - Levantamento Terra

Puxada pronada - 4 x 12

Puxada c/ triangulo - 4 x 12

Remada aduzida + abduzida - 3 x 10 Remada Curvada

Cruxifixo invertido no fly - 4 x 10

Biceps direto HBC - 4 x 10

Biceps concentrada HBC - 4 x 10

Biceps 60º HBC Supinada + Neutra - 4 x 8 Rosca alternada com rotação

Ponte - 3 x 1' Me explica q exercicio é esse... Nunca ouvi falar, fiquei curioso O.o

Perdigueiro - 2 x 30" Me explica q exercicio é esse... Nunca ouvi falar, fiquei curioso O.o

C - Vou mudar completamente o treino C, por isso apaguei ele todo

Desenvolvimento com halteres

Elevação curvado

Encolhimento com halteres

Extensora

Agachamento

Leg

Flexora

Stiff ou agachamento good morning

Antes dos treinos A e B eu faço 10 minutos de aquecimento no Transport. Alem disso, faço abdominal dia sim e dia não.

Obrigado, Bom treino. Abraços

Bom amigo, vou tentar te ajudar baseado em minhas opiniões e no que eu aprendi nessa vida.

1º se vc ficou 4 meses parado, sugiro fazer 1 ou 2 semanas de adaptação, com treinos fullbody, ou então o próprio treinamento que vc for fazer, mas com menos peso e mais repetições, para seu corpor começar a se preparar;

2º se o seu objetivo é hipertrofia, sugiro treinar apenas 3 vezes na semana, no máximo 4. Apesar de muitas pessoas "treinarem" 6 dias na semana, Bodybuilders consagrados já disseram que isso não ajuda, e treinam mais que 4 vezes apenas em épocas de competição de fisioculturismo, que não deve ser o seu caso no momento...

3º A Hipertrofia ocorre no descanço, e não no esforço, então treine apenas uma vez por semana cada músculo, com o máximo de intensidade. É recomendado 4 exercícios para músculos grandes (costas, peitos, pernas) e 3 para pequenos (bíceps, tríceps, ombros). Exercícios específicos como antebraço, panturrilha, trapézio, devem ser deixados para alguns meses a frente;

4º Não fixe um nº máximos de repetições, mas um nº mínimo, de 6, e se vc estiver fazendo mais de 12 com a execução correta, está na hora de aumentar o peso. O objetivo da hipertrofia é destruir o máximo possível os músculos, para que eles se reconstruam mais fortes e maiores. Então, conseguindo isso com 3 séries de 8 repetições, ótimo.

5º escolha exercícios que estimulem o músculo de diferentes maneiras. Procure descobrir que área do músculo cada exercício atinge, e escolha-os de acordo. Também não conheço muitos exercícios que vc citou pelo nome.