Avaliem Abcde, Pós Lesao Ombro

[lcs25]

Treino a um ano e oito meses, meu ultimo treino teve a mesma divisao ABCDE e obtive bons resultados exceto no ultimo mes, que estava fazendo RPG para uma leve escoliose e cuidando de um minimo espessamento no tendao do ombro esquerdo. Por indicaçao medica, todas as cargas foram reduzidas em 50% até que o tratamento acabasse. Agora, inicio um treino ABCDE e gostaria que avaliassem!

Dados:

1.80m

80kg

bf = ? (nao gordo, ectomorfo)

suplementaçao = whey + dextrose

tempo de treino = 1 ano 8 meses

idade = 21 anos

objetivo = hipertrofia

A - Peito + Ombro

Cruc. Aberto (3x8) + Supino Reto (3x8) - super-set - 45-30seg

Cruc. Fechado (4x8) -45-60seg

Cruc. Aberto Declinado (4x8) - 45-60seg

Cruc. Fechado Inclinado (4x8) - 45-60seg

Voador - 3x10+10 (drop de peso na segunda de 10) - 30seg

Voo Lateral 3x8

Remada Alta 3x8

Desenvolvimento com Halteres 3x8

Voo curvado (4x10) + Arnold Press (4x10) - super-set - 45-30seg

**o espessamento minimo do tendao do ombro foi na parte da frente dele, o instrutor fez meu treino de ombro junto com peito pq nos exercicios de peito ja utilizo bastante a parte frontal dele, e depois desse treino, descanso o ombro 7 dias. certo isso?

B - Triceps

Testa + Supinado (3x10) -super-set- 30seg

Frances Unilateral - Coice (3x8) - 60 seg

Roldana barra 3x8 - 60seg

Roldana corda 3x8 - 60 seg

Roldana inversa 3x10+10 (drop de peso na segunda de 10) - 30seg

Trapezio 3x20 - 3x12+12

C - Pernas

Meio Terra 3x10

Terra Completo 4x8

Flexao 3x12+12

Agachamento livre 4x8

Extebsai 4x12+12

Leg (pedal baixo) 3x10

Panturrilha Maquina 4x12+12

D - Dorsal

Puxada Dorsal Supinada + Pull Down 3x10 -super-set- 60seg

Serrote 4x8 - 60seg

Pull Over 3x8 - 60seg

Remada Baixa 4x8 - 60seg

Puxada pela nuca - Paralela - 3x10+10

E - Biceps

Biceps Halt. (mesmo movimento rosca alternada, só que com os 2 braços fazendo ao mesmo tempo) + Pulley 3x10 -superset- 30seg

R. Concentrada 3x8 - 60seg

Martelo 3x8 - 60 seg

R. Alternada - 3x8 - 60seg

R. Inversa 3x12 - 30seg

Panturrilha 3x20 no leg press

**nao faço rosca scott porque tive um estiramento no musculo do antebraço direito e quando a tensao é muito grande pelo isolamento do scott sinto dores, o unico isolador que posso fazer é concentrada.

Acho que adicionei todas informaçoes, se precisar algo a mais, me avisem!

O que acham do treino mediante as minhas limitaçoes quanto ao antebraço e a precauçao quanto ao ombro?

Editado Novembro 14, 2011 às 15:16 por lcs25

[Niel.]

Ola, amigo vou te dar alguns “truque” para ajudar no ombro primeiro não fazer movimento como um puxado pegada aberta ou um desenvolvimento costa assim como tríceps Frances vc deve evitar movimentos de rotações externa e diminuir o volume do treino no caso do supino faz com Pesos livre com isto vc consegue aproxima a origem e inserção dos tendões do ombro e assim não força muito, mais uma tenta sempre fazer o supino baixo do mamilo assim como todas as remadas abraços. Qualquer duvida só falar.. XD

Graduado em Educação Física

Graduando em Ciências da Nutrição

[lcs25]

Valeu pelas dicas.

Uso os pesos livres em todos os exercicios que posso, e essa do supino pra baixo dos mamilos ja estou fazendo tbm.

Fiquei em duvida quanto aos movimentos com pegada aberta e desenvolvimento costa/triceps frances.

Quando fala em desenvolvimento costa e pegadas abertas, a quais exercicios voce se refere?

Puxada Dorsal?

E o frances, eu poderia substituir por qual exercicio?

Eu poderia trocar o Desenvolvimento pela nuca, por uma Puxada Paralela, o que acha?

Fora isso, o que achou do treino, ficou bom pra ser um grupo por dia?

valeu!

[Niel.]

Hum, amigo o desenvolvimento você pode fazer ele no banco reto, com pesos livres com pegada neutra ou então pela frente no plano sagital e complicado explicar..

Pelo Francês você pode utilizar ele pela frente o qual vocês chamam de tríceps testa unilateral, e sobre o “puxadores” eu não recomendo .

Sobre o treino eu posso dizer que pelo seu biótipo segundo Dantas ,2006 talvez ectormofo devido ter predominância de tipo 1 talvez responda melhor com series de em media de 3 com repetições de 10-12 isto se você seguir o modelo linear espero ter ajudado..

[RodrigoPaz]

Cara, em questão de ombro não se pode dar vacilo... Eu não me arriscaria a montar meu próprio treino depois de uma lesão, pq sempre passa alguma coisa por ignorância nossa mesmo... Acho que o melhor seria vc pagar um personal, falar das suas limitações e tal, para que ele possa fazer um treino adequado. Esse tendão seria o da inserção do peitoral maior ou dos deltóides mesmo? Pq se for do peitoral, com esses exercícios crucifíxo vc vai moer seu tendão denovo! Quando for fazer supino, não desça mais que a linha dos ombros, Tira fora essa remada alta e puxada nuca (exercícios "abolidos"). O francês vc pode trocar por tríceps testa, deitado no banco, com pegada martelo. Espero ter ajudado.

[Niel.]

Rodrigo, tem razão voçe deve procurar um profissional.

[lcs25]

Valeu Rodrigo.

Quem me passou o treino foi meu instrutor, falei pra ele das condiçoes do ombro e etc. O espessamento é minimo, no tendao supra espinhal. É isso que diz no ultrassom.

Quanto ao treino, mudei alguns exercicios, por outros que acredito que nao sobrecarreguem tanto o ombro, por favor, podem dizer se acertei?

Frances Unilateral por Coice

Puxada Dorsal por Puxada Supinada

Puxada pela nuca por Puxada Paralela

E o que coloco pra substituir a Remanda Alta?

Alguem mais pra opinar?

Vi em muitos topicos relacionados ao ombro sobre a rotaçao externa do ombro.

Quero começar a fazer pra ajudar a fortalecer a area.

Começaria com uma borracha e depois passaria ao cross-over.

Quantas séries e repetiçoes seriam necessarias pra começar? 3x20 com 30seg?

E a frequencia semanal? Faço no aquecimento para os treinos de ombro e peito? E alem disso intercalo com um dia sim e outro nao?

Editado Novembro 14, 2011 às 15:49 por lcs25

[RodrigoPaz]

Valeu Rodrigo.

Quem me passou o treino foi meu instrutor, falei pra ele das condiçoes do ombro e etc. O espessamento é minimo, no tendao supra espinhal. É isso que diz no ultrassom.

Quanto ao treino, mudei alguns exercicios, por outros que acredito que nao sobrecarreguem tanto o ombro, por favor, podem dizer se acertei?

Frances Unilateral por Coice

Puxada Dorsal por Puxada Supinada

Puxada pela nuca por Puxada Paralela

E o que coloco pra substituir a Remanda Alta?

Alguem mais pra opinar?

Vi em muitos topicos relacionados ao ombro sobre a rotaçao externa do ombro.

Quero começar a fazer pra ajudar a fortalecer a area.

Começaria com uma borracha e depois passaria ao cross-over.

Quantas séries e repetiçoes seriam necessarias pra começar? 3x20 com 30seg?

E a frequencia semanal? Faço no aquecimento para os treinos de ombro e peito? E alem disso intercalo com um dia sim e outro nao?

Depende, vc faz remada alta com objetivo de desenvolver o trapézio? então coloca encolhimento ou voador invertido.

Esses exercícios que vc diz seriam para os músculos manguito rotatores do ombro, que são músculos auxiliares. Basicamente vc deve fazer a rotação do braço, por exemplo: braço na vertical, antebraço em 90 graus voltado pra frente, segurando um elástico, vc puxa para fora a para dentro (exercícios diferentes). É meio difícil de explicar, é melhor vc procurar umas imagens e artigos por aqui. O bom é vc fazer umas 3 vezes por semana, não importando que treino vc fez no dia. Repetições de 12 a 15 (os manguitos não vão se desenvolver em hipertrofia, vc precisa aumentar a resistência e força deles). Eu nunca deixo de fazê-los, pois já tive tendinite no ombro.

[Niel.]

l

TRATAMENTO: “ CONSERVADOR “

•

FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS DO MANGUITO ROTADOR;

•

CRIOTERAPIA, PERÍODOS CRITERIOSOS DE REPOUSO SEM TREINAMENTO;

•

ANTIINFLAMATÓRIOS

( NÃO ESTERÓIDES)

•

OBJETIVO FINAL

–

AUMENTO DA ESTABILIDADE DA ARTICULAÇÃO GLENOUMERAL.

• A VULNERABILIDADE DA ARTICULAÇÃO DO OMBRO PARA LESÕES NAS ATIVIDADES ESPORTIVAS QUE INCLUEM MOVIMENTOS DINÂMICOS ACIMA DA CABEÇA.

Da uma olhada

https://www.hipertrof...__fromsearch__1

Editado Novembro 15, 2011 às 12:22 por niel89

[lcs25]

Obrigado pelas respostas.

Rodrigo, faço tipo 3 séries de 12 a 15 reps com uns 30seg de intervalo? Isso?

Estou fazendo este exercicio

Mas deitado no chao e com um peso de 2 kilos, no ultimo treino fiz 3 series de 20 reps com 20 seg. Posso continuar assim?

Dos exercicios os quais mencionei ter trocado, voces percebem que algum deles seja danoso de mais pro meu tendao?

[Stein]

cara não precissa de um personal e sim de um instrutor da sua academia acompanhando a execução de alguns dos exercícios e prescrevendo um treino apropriado as suas nesecidades.

está é a função dele na academia.

caso você não confie na opinião do proficional da sua academia, somente então procure um personal..

bons treinos.

[lcs25]

Quando digo personal, seria mesmo o instrutor da academia. Nem me passa pela ideia ter um Personal Trainer. Me expressei mal.

Alguem mais?

[RodrigoPaz]

Obrigado pelas respostas.

Rodrigo, faço tipo 3 séries de 12 a 15 reps com uns 30seg de intervalo? Isso?

Estou fazendo este exercicio

Mas deitado no chao e com um peso de 2 kilos, no ultimo treino fiz 3 series de 20 reps com 20 seg. Posso continuar assim?

Dos exercicios os quais mencionei ter trocado, voces percebem que algum deles seja danoso de mais pro meu tendao?

Esse exercício mesmo cara. Vc pode fazer tanto como está no vídeo, abrindo, ou o contrário, fechando. Também tem outro que vc faria com o tronco em posição oblíqua, braços abertos e antebraços voltados para frente, elevando os antebraços fazendo assim uma rotação do braço (aí entram os manguitos tbm). Eu nem conto tempo, apenas faço de um lado e troco para o outro, sem intervalo, o que deve dar uns 45 segundos de descanço.

[TottyCutler]

Quanto de braço você tem mano ?