Idade: 16

Altura: 1,70

Peso: 59,5

Braço: 29,5

BF: 12%

Tempo de treino: 9 meses

Bom galera, pra muitos aqui (pra não dizer pra todos) 30cm de braço não é NADA. Pra mim significou bastante coisa, comecei com 49,5 e 24 de braço a 9 meses atraz, praticamente manti meu bf (aumentou 1%, deu uma gordurinha na barriga). Minha dieta está bastante adequada ás minhas necessidades, nunca suplementei com nada. Já aumentei a ingestão de proteína e o caralho a quatro, porém já faz uns 2 meses que não consigo ganhar sequer 500g, to tomando creatina agora, to pesando 60kg porém ganhei 500g só de retenção.

Sempre treinei com a estruta ABCAB, to querendo mudar um pouco, dar um descanço maior aos músculos. Abaixo o treino que quero fazer:

Treino

Dia A – Peito/Antebraço

Supino Reto – 3 séries, 10-12 repetições

Supino Inclinado – 4 séries, 6-8 repetições

Crossover – Piramide Decrescente 6-8-10-12

Supino Declinado Pegada Fechada – 4 séries, 6-8 repetições (segundo GH15 acaba com a parte inferior do peitoral)

Voador – 4 séries, 6-8 repetições

Rosca Direta Inversa - 4 séries, 8-10 repetições

Rosca Punho - 4 séries, 8-10 repetições

Rosca Martelo - 3 séries, 6- 8

Dia B – Costas

Levantamento Terra – 4 séries, 6-8 repetições

Pulley Frente – Piramide Decrescente 6-8-10-12

Pulley Costas – 4 séries, 6-8 repetições

Serrote – 4 séries, 6-8 repetições

Remada – Piramide Decrescente 6-8-10-12

Dia C – Ombros/Trapézio

Arnold Press – 3 séries, 10-12 repetições

Desenvolvimento – 3 séries, 10-12 repetições BI-SET COM ELEVAÇÃO LATERAL

Elevação Lateral – 3 séries, 10-12 repetições BI-SET COM DESENVOLVIMENTO

Encolhimento por tras – 3 séries, 10-12 repetições

Encolhimento com halteres - 3 séries, 10-12 repetições

(queria mais um de trapezio)

Dia D – Bíceps/Tríceps

Rosca Alternada – 4 séries, 6-8 repetições

Rosca Scott – 4 séries, 6-8 repetições

Rosca Concentrada – 4 séries, 6-8 repetições

Rosca Direta – 3 séries, 10-12 repetições DROP SET

Tríceps Corda – Piramide Decrescente 6-8-10-12

Tríceps Pulley (BARRA ''v'') – 4 séries, 8-10 repetições

Rosca Francesa Udnilateral – 4 séries, 6-8 repetições

Tríceps Mergulho – Piramide Decrescente 6-8-10-12

Dia E – Pernas/Panturrilha

Agachamento – 4 séries, 8-10 repetições

Legpress – 4 séries, 8-10 repetições

Cadeira Extensora – 4 séries, 8-10 repetições

Hack – 4 séries, 8-10 repetições

Mesa Extensora – 4 séries, 8-10 repetições

Panturrilha Banco - 4 séries, até a falha

Panturrilha no Leg 45º - 4 séries, 8-10 repetições

Críiticas e sugestões serão bem vindas.

Cara dependendo da intensidade do treino você não precisa fazer 4 exercícios para bíceps e e 4 para tríceps, minha sugestão é fazer 3 para bíceps e 3 para tríceps com alta intensidade e colocaria o antebraço junto com 2 exercícios; rosca martelo não é um exercício de antebraço ele trabalha a parte mais pra fora do bíceps.

Eu Colocaria Antebraço no Treino de Costas, no de Peito Coloca Abdomen ou ate panturrilha...

Achei muito exercicio e serie para Triceps e Biceps e pouco para Ombro, se voce quer contruir um bom peitoral tenque pegar pesado no Ombro, Principalmente Desenvolvimentos... Arnold... Barra... eu faria 3 exercicios para Biceps e Triceps sendo 4x 4x e 3x de series ou então 4 exercicios com 3 series cada, Ombro da pra colocar 4 exercicios, começando com desenvolvimento fronta barra ou halter, dps elevação lateral, dps desenvolvimento arnold dps um crucifixo invertido ou elevação frontal, mas com 3 series tb.

No MEU caso se eu faço terra no começo do treino de costas o resto não rende 100%.. terra realmente acaba comigo.. veja se nao é o seu caso tb...

Inclua Paralelas ou Supino Fechado no seu treino de Triceps ou mesmo os dois..., Triceps Corda e Pulley barra /\ é quase a mesma coisa... troca por Triceps Testa ou Invertido ou Mesmo Coice, Deixe os Exercicios mais isolados por ultimo, exercicios como Paralelas, Supino Fechado, Mergulho poe em primeiro pq desgastam mais por serem compostos...

Da Mesma forma acho melhor deixar o Rosca concentrada por ultimo...assim como o Scott mas o Scott ja é mais preferencia minha...

Esse Rosca Martelo é so mexendo os Pulsos? se não voce ta treinando mais o biceps doq antebraço...

To achando muito exercicio para o quadriceps e posterior da coxa tb, se fosse voce tirava o Hack ou o LegPress, esse Mesa Extensora é Flexora na verdade neh?

Apenas Sugestoes...

No treino de ombro coloquei as séries que eu sempre ultilizo, venho usado algumas técnicas avançadas (negativa, drop, tri-set, bi-set...) no treino de ombro e ele vem se desenvolvendo bastante. Primeiro comecei a usar drop no tríceps, pois vi que meus tríceps não eram desenvolvidos como as demais partes do meu corpo, dentro de 2 meses ele melhorou e muito usando o treino

Tríceps Corda - 4x8 drop set

Rosca Francesa Unilateral - piramide decrescente

Tríceps Mergulho - 4x8

Depois usei nos ombros por 2 meses também, desenvolveu bastante, agora quero usar no treino de bíceps usando uma técnica de pegada quase fechada na rosca direta que o personal treinner da patroa da minha mãe me passou..

Mas quanto a quantidade de exercícios pra biceps e tríceps, como eu vou ficar MUITO mais tempo sem os treinar, eu acho que devo causar um estress máximo para que o tempo de descanço não seja em vão.. Ainda mais que não vou poder usar + de 1 técnica avançada no trieno de braço (eu tava começando a usar drop no bíceps e bi-set no tríceps, sendo que o treino era ABC). Vou tirar a rosca martelo (tava muuuuito em dúvida nessa parte). Vou retirar o hack, ou então vou so aquecer no hack ao invez de 2 séries aquecendo no legpress, vou continuar com 4 exercícios pra biceps e 4 pra tríceps, porém 3x8-10 e a questão do ombro vou colocar elevação frontal, eu usava no treino ABC mas esqueci de por, so muito lerdo. Valeu pelas dicas aê, vou sugar o máximo possível dos seus comentários. Ah, já ia me esquecendo, sobre o Levantamento Terra eu vou colocar por ultimo mesmo, nunca fiz levantamento. Valeu ai brother.